【便秘解消】今日からできる便秘改善法！タイプ別オススメの食材や原因を解説
便秘を改善する方法を調べると、方法はさまざまですが結局は「腸内環境を整えよう！」という内容が多いですよね。
実際に腸内環境を整えることは効果的ですが、色々試してみてるのに一向に便秘は直らない！とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか？
それもそのはず、人の腸内環境は指紋の数ほどあると言われているのです。
今回は便秘の種類と、改善しない便秘の意外な原因をご紹介します。
便秘に悩む方は2人に1人
なかなか人に相談することができない便秘ですが悩んでいる人はとても多く、厚生労働省の「国民生活基礎調査」によると便秘に悩む人の割合は、男性 24.7% / 女性50.6% であることが発表されています。
つまり、便秘に悩む方は2人に1人の割合でいるということになります。
便秘の原因は一つではない
便秘の原因はその人によって違います。
- 水分不足
- 運動不足
- 食物繊維不足
- 腹筋力不足
- 極端なダイエット
- ストレス
などがあげられますが、原因は一つではないのです。
そのため「これが原因かな？」と当てはまるものから、改善策を行ってみても便秘が直らないという結果になってしまうのです。
まずは原因を探るために便秘の種類を見てみましょう。
便秘の種類
便秘には
- 弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）
- けいれん性便秘
- 直腸性便秘（ちょくちょうせいべんぴ）
これらの3種類があります。
弛緩性便秘
弛緩性便秘は大腸がゆるんでいたり、腸管の運動機能が低下していることで、便が腸内に長く滞在してしまい水分が過剰に吸収されかたくなってしまう便秘です。
けいれん性便秘
けいれん性便秘は自律神経の不調によって大腸の収縮が乱れてしまい、便の送り出しがスムーズにいかなくなる便秘です。
直腸性便秘
直腸性便秘は便の出口である直腸の排便機能が低下することで、便が直腸に到達していても排便が進まなくなってしまう便秘です。
食べ物で大腸を刺激する方法
3種類の便秘をご紹介しました。この中で日本人の約65%は弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）と言われていますので、弛緩性便秘を食事で改善するための方法をご紹介します。
食物繊維をとる
食物繊維の不足などが理由で便の量が少ない状態だと、ぜん動運動によって便を押し出すことができず排便が進まなくなってしまいます。
- 玄米
- 根菜
- 緑黄色野菜
などに含まれる食物繊維は、便の量を増やし腸管を刺激してくれます。
冷たい飲み物を飲む
冷たい飲み物は胃や大腸の反射的な運動を促します。
牛乳に含まれる"ラクトース"という糖分も胃や大腸の反射的な運動を起こりやすくしてくれますよ！
果物を食べる
- パイナップル
- いちご
- りんご
などに含まれるリンゴ酸やクエン酸などは腸内の粘膜を刺激します。
刺激物をとる
- 香辛料
- アルコール
- カフェイン
などの刺激物を適度に摂取することで、腸管を刺激します。
味付けを濃くする
塩や砂糖の使用を増やすことで、腸は外から水分を取り込もうとする力（浸透圧）が高まります。この浸透圧は便をやわらかくすることに繋がり、排便がしやすくなります。
便秘の意外な原因を考えよう
今回便秘で悩む方に一度考えていただきたいことがあります。それは「そもそも便がつくれていない」ということです。
1日の食事量が少なく便自体が少ないため、ぜん動運動によって押し出すことができないということが考えられます。
一度便秘改善のために1日の食生活を振り返ってみましょう。
食事を振り返ろう
以下の図は1日で何をどのくらい食べればいいのか、目安をわかりやすく示したものです。
※厚生労働省「食事バランスガイド」
- 主食：5~7つ
- 副菜：5~6つ
- 主菜：3~5つ
- 牛乳や乳製品：2つ
- 果物：2つ
いかがでしょうか？普段のお食事でバランスよく食べれているという方は、意外にも少ないのです。
「何をしても便秘が改善しない…」と悩んでいる方は食事量を見直してみることで、案外解決することもあります。
ダイエット方法を見直す
先ほど、大腸を刺激する方法として
- 食物繊維をとる
- 冷たい飲み物を飲む
- 果物を食べる
- 刺激物をとる
- 味付けを濃くする
以上の内容をご紹介しましたが、健康的な生活やダイエットに取り組む方はびっくりした部分もあるのではないでしょうか？
食物繊維はまだ便秘解消に必要そうですよね…。
ですが冷たい飲み物は身体を冷やしてしまいますし、果物に含まれる果糖は避けたいものです。アルコールや濃い味付けもできるだけ避けた方が良いものとされていますよね。
頑張って取り組んでいるからこそ、大腸へ刺激を与えるきっかけが無くなってしまっているのかもしれません。
便秘改善のためにもダイエット方法を見直してみましょう！
まとめ
今回は便秘の種類と意外な原因についてご紹介しました。
- 大腸への刺激不足
- 食事量の不足
- ダイエットの影響
ストレスも便秘の大敵ですので、悩み過ぎず自分のペースで便秘と向き合い解消のために取り組んでいきましょう。
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