骨密度が低い?骨を強くするために効果的な運動と食事のバランスを知ろう！骨粗しょう症予防
骨粗しょう症とは？
骨粗しょう症とは、骨のカルシウム量が少なくなり骨がもろく、折れやすくなる病気のことです。
日本では高齢化に伴い約1,000万人以上の患者さんがいると言われ、その数は増加傾向にあり50歳以上の女性は3人に1人が骨粗しょう症とも言われています。
骨粗しょう症の患者は圧倒的に女性が多く、特に閉経後の女性に多くみられるのですが、これは女性ホルモンの減少や老化と深い関りがあるとされています。
骨粗しょう症になってもほとんど痛みがないため、気が付いていない方が多く、転んでしまったはずみなどで骨折しやすくなってしまうのです。
骨を強くするためにできる事
骨を強化するためには、適度な運動と食事のバランスが欠かせません。
適度な運動
運動習慣はどうでしょうか？お食事よりも気にしていないという方もいらっしゃれば「普段から歩く習慣があるから大丈夫！」と考える方もいらっしゃいますよね。
ですが実は、日々トレーニングを行って運動量が足りていそうな自転車競技選手やトライアスロン選手でも、骨がもろくなってしまっているという報告も上がっているのです。
この報告を聞いてしまうと「じゃあどんな運動をすればいいの？」と、不安になってしまいますよね。
食事のバランス
「毎日牛乳を飲んでいるからカルシウムはバッチリ！」と思っていても、カルシウムが足りていないことはよくあります。
カルシウムは身体に吸収されにくい栄養素のため、吸収を高めてくれるものや流出を抑えてくれる栄養素と一緒に摂ることが効果的なのです。
カルシウムをたくさん摂るのではなく、食事のバランスを考え摂り入れることが重要です。
今回は骨を強化するための『効果的に行う適度な運動』と『食事のバランスについて』を詳しくご紹介いたします。
骨を強化する運動
骨を強化する運動と調べると、散歩やウォーキングなどと出てくる場合が多く、日頃から歩く習慣がある方は「私は大丈夫！」と考えてしまいやすいのです。
ですが先ほどもお伝えしたように、運動量が多い運動選手でも骨がもろくなってしまう可能性があると聞けば、どんな運動を行えばいいのかわからなくなってしまいます。
今回は骨を強化するために効果的な運動をご紹介します。
負荷がかかる運動がおすすめ
骨は負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。
ですが年齢を重ねるほど、骨に負荷のかかる運動に取り組むのことが困難になってしまったり、身体に痛みを感じてしまうこともありますよね。
どんな運動がいいのかわからない結果、どんどん運動から遠ざかってしまうことにもなります。
今回は、効果的に行える適度な運動方法をご紹介します。
骨密度が増大する運動マシン
整形外科やプロアスリートに愛用されるPowerPlate®（以下：パワープレート）というマシンをご存じでしょうか？
このパワープレートは骨粗しょう症にも効果があると報告されており、実際に閉経後の女性において全身振動運動トレーニングによる、骨密度と筋力の変化についての試験が行われました。
その結果骨密度が1.5%増大、筋力は16%増大する結果が示されました。
この結果によりパワープレートでのトレーニングは
- 骨ミネラル濃度を増大させる
- 骨量減少を回復させ、骨粗しょう症を解消する可能性がある
- 転倒および骨折の予防に有用
- 筋肉を増大させる
- バランスと平衡の向上
- 姿勢の改善
- 脂肪の減少を可能にする
- 健康を増進する
と報告されています。
パワープレートでの全身振動運動が、骨に負荷をかける運動が安全かつ短時間で実施できるのです。
食事で骨を強化する
骨の主な主成分でもあるカルシウムは、お食事から欠かさず摂る必要があります。
しかし、男女どの年代でもカルシウムが不足していることが現状であり、よほど食生活の中で意識しない限り不足してしまう栄養素なのです。
骨粗しょう症予防・治療の観点から、1日に必要なカルシウムは700～800㎎の摂取が必要です。
食品に含まれるカルシウム量
| 食品 | カルシウム量 |
| 牛乳（コップ1杯） | 220㎎ |
| ヨーグルト（1個） | 120㎎ |
| プロセスチーズ（2個） | 190㎎ |
| 油揚げ（2枚） | 310㎎ |
| 桜エビ（10g） | 63㎎ |
| 大根の葉（1本分） | 220㎎ |
カルシウムを吸収するために
残念ながらカルシウムは体内で吸収されにくいと言われる栄養素です。
ですがビタミンDを一緒に摂ることで吸収されやすくなる特徴もあるため、カルシウムを摂る時はビタミンDも意識してみて下さいね。
ビタミンDを多く含む食品
| 食品（100gあたり） | ビタミンD量 |
| きくらげ | 85.4μg |
| マイワシ | 50.0μg |
| 塩サケ | 23.0μg |
また、ビタミンDは紫外線を浴びることで体内でもつくられるため、適度な運動や日光浴でカルシウムの蓄えを増加させ丈夫な骨を目指しましょう。
骨強化栄養素
カルシウムやビタミンD以外にも、骨を強化するためにいいと言われる栄養素をいくつかご紹介します。
マグネシウム
マグネシウムもカルシウムと一緒に摂り入れることで、吸収率が高まる効果があります。
マグネシウムを多く含む食品：あおさ・青のり・わかめ など
コラーゲン
加齢により減少してしまうコラーゲンは、骨粗しょう症や関節炎の原因になると言われています。
コラーゲンを多く含む食品：湯葉・高野豆腐・ゼラチン など
ビタミンK
ビタミンKはカルシウムが骨へ沈着するよう促し流出を防ぐ他、コラーゲンの生成を促進します。骨質を改善するため、骨粗しょう症の治療薬にも使用されているんです。
ビタミンKを多く含む食品：納豆・ブロッコリー・チーズ など
イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と構造が似ており、同様の働きをします。このエストロゲンは、骨からカルシウムが溶け出してしまうのを抑える重要な働きがあります。
イソフラボンを多く含む食品：豆腐・納豆・おから を始めとする大豆が原料になる食品に含む
骨強化ができるジムがある
先ほどご紹介したパワープレート専門のフィットネス、スマートスタジオでは1回の運動時間はたったの20分。
予約不要の通い放題だから、お好きなタイミングや急な隙間時間で運動が出来ます。
さらにウエアやシューズも不要なので、手ぶらで気軽に立ち寄ることができます。
先ほどもご紹介しましたが、パワープレートでできることはたくさん！
- 骨ミネラル濃度を増大させる
- 骨量減少を回復させ、骨粗しょう症を解消する可能性がある
- 転倒および骨折の予防に有用
- 筋肉を増大させる
- バランスと平衡の向上
- 姿勢の改善
- 脂肪の減少を可能にする
- 健康を増進する
こんなにも嬉しい効果を期待できるマシンでは、さまざまなお悩みに対応します。
- 「骨密度測定の結果が良くなかったから運動を始めたい」
- 「今後の健康維持のために何か始めたい」
- 「ダイエット(減量)を頑張りたい」
- 「筋肉量を増やしたい」
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