ダイエット中に！低カロリーで腹持ちのいい食べ物【コンビニ・おやつ・自炊】
「低カロリーやヘルシーな食事に注目しすぎた結果、腹持ちが悪くて空腹が辛い」なんて空腹と戦ってはいませんか？
この記事では、一見すると矛盾しがちな低カロリー・ヘルシーなのに腹持ちが良い食べ物を紹介します。
お腹に溜まる食材で、空腹を我慢せずに体型維持やボディメイクをしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
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低カロリーでも腹持ち抜群の食べ物の特徴
お腹の中に長く滞在し、消化されるまでに時間のかかる食べ物であるほど、腹持ちが良くなります。
具体的に例を挙げると、次のような特徴を持つ食べ物です。
- 低GI食品
- 2タンパク質が豊富
- 食物繊維が豊富
それぞれ詳しく見て行きましょう！
低GI食品
低GI食品は、血糖値の上昇する速さを数値化したGI値(グリセミック・インデックス)が50以下の食品です。
タンパク質中心で、糖質が控えめな食材が主な低GI食品になります。
血糖値を急上昇させる食べ物(高GI食品)は、満腹感を選るのも早いですが、お腹が空くのも早いです。
低GI食品は食後の血糖値をゆっくりと上げ、血糖値の落ち込みも緩やかなので、満腹感が長続きします。
食物繊維が豊富
食物繊維はゆっくりと消化される食材です。
食物繊維の中でも不溶性食物繊維はそのほとんどが消化されず、腸への刺激にもなることから満腹感を促すだけでなく、お通じも良くします。
さらに食物繊維には、糖や脂質の吸収を緩やかにする働きもあります。
食事による血糖値の急上昇を抑えるため、突発的な空腹に襲われにくくもなりますよ。
例）野菜・海藻・キノコ類・玄米・コンニャク・ゴボウ・枝豆など
タンパク質が豊富
タンパク質も食物繊維と同様に、消化に時間のかかる食べ物です。
食欲を抑えるグレリンやGLP-1といった満腹ホルモンの分泌量もアップさせるので、お腹が空きにくくなります。
例）赤身の肉や魚、豆類など
脂も腹持ちアップに欠かせない！賢く摂取したい脂質
脂質は、三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)の中で消化吸収に一番時間がかかる食材です。
食材との組み合わせや取り入れ方次第では、ダイエット効果をグンと高めてくれますよ。
脂質だからと避けずに、良質な脂を取り入れることも意識しましょう。
ちなみに、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、食事のカロリーに対する脂質のエネルギー比は20〜25%(30歳以上の場合)が適切とされています。
例）DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」や、MCTオイルなどの「中鎖脂肪酸」、オリーブオイルやごま油、グレープシードオイルなど。
【年代別 脂質の摂取目安量】[U1]
※活動量が座位中心の仕事・接客業・買い物・家事等の場合
年齢層 | 男性 | 女性 |
20～29歳 | 70g | 55g |
30～49歳 | 65g | 50g |
50～69歳 | 60g | 50g |
70歳以上 | 55g | 40g |
具体的な例で脂質のg数を見ると、小さじ1杯の油で4g、大さじ1杯の油が12g、100gあたりの赤身肉や皮なしの鶏肉で5g程度、脂が多い部位で20g程度になります。
では、具体的にどんな食事だと低カロリーで腹持ちの良さも叶えられるでしょうか？
身近なコンビニで購入できる食べ物の例を挙げてご紹介します。
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腹持ちがいいコンビニのおすすめ食材ならコレ
忙しいときにも便利な、コンビニ調達のダイエット食事をご紹介します。
鶏むね肉（サラダチキン）
タンパク質が豊富で、満腹感を得やすい食べ物です。サラダや雑穀米のおにぎりと組み合わせて買うのもおすすめです。
玄米サラダ
ファミリーマートの「1/3日分の野菜が摂れる!蒸し鶏の雑穀サラダ」など。
低GI食品の玄米に、卵やサラダチキン、食物繊維の野菜もたっぷりと入った、いわばサラダ弁当です。
味付けもしっかりとしているので、食べ応えも抜群です。
こんにゃく麺サラダ
こんにゃくそのものを麺の形に加工して、サラダなどと組み合わせて販売されています。
こんにゃく独特の噛みごたえがあり、食物繊維が多く含まれている上、海藻やささみ、卵などがトッピングされていて食べ応えも満点◎
具沢山の豚汁などの汁物と納豆巻き
主食のご飯と一緒に温かい汁物を＋することで、満腹感が得られます。
納豆巻きは白米なので、高GI食品にはなりますが、納豆は食物繊維が豊富でGI値も低いです。
汁物を先に食べて、糖質の吸収を穏やかにした上で、納豆巻きを食べるのがおすすめです。
おでん
温かいので満腹中枢を刺激します。
練り物ではなくて、こんにゃく、タンパク質が摂れる玉子や厚揚げを中心に選びましょう。
腹持ちが良くてヘルシーなおやつ5
小腹が空いた時にぴったり。
ヘルシーに食べられるから、罪悪感も最小限にできる、腹持ちの良いおやつをご紹介します。
塩分なしのナッツ類
良質な油分が含まれていて、ビタミンや食物繊維も豊富です。
ちょっと小腹が空いた時の栄養補給にもぴったり。
スルメイカ
たくさん時間をかけて咀嚼できるので、少量でも満腹感を得やすいです。
干し芋スティック
干し芋の噛み応えに自然の甘さで、食べることの満足感がアップします。
食物繊維もたっぷりで、腹持ちも◎。
ビーフジャーキー
たんぱく質を多く含み、食感も硬いので腹持ちがよくなります。
カットフルーツ
ジューシーな食感で食べ応えがあり、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で美容にも嬉しいです。
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試してみて！腹持ちを良くする食べ方のコツ4つ
食べ方を変えるだけでも、腹持ちのアップを目指せます。
お腹がいっぱいになる食べ方のコツをご紹介しますね。
目安は20分！味わって食べる
人が満腹だと感じるのは、食事をして約15～20分だと言われています。
胃壁の拡張と血糖値が上昇して、満腹中枢が刺激されるのが、食事から15分〜だからです。
ということは、味わうことなく早食いをして食べると、必要以上に食べてしまうことに。
さらに、血糖値も急激に上がるので一時的にお腹が膨れてお腹がいっぱいになるものの、空腹感に襲われやすくもなります。
食べ物の色・味わい・風味をしっかり感じて咀嚼をしながら、味わって食べましょう。
消化に時間のかかるプロテインを取り入れる
プロテイン＝お腹に長くとどまるタンパク質の塊です。
サラダなどのヘルシーな食材だけに偏らず、プロテイン飲料を取り入れてヘルシー＆腹持ちの良さを叶えましょう。
満腹感アップに！温かい飲み物や炭酸水を飲む
温かい飲み物や、炭酸水は、冷たいお水よりも満腹感を感じやすいです。
食事の前・食事の後に、積極的に取り入れてみてください。
空腹の時間を作らない
あまりにも空腹の時間が長いと、次の食事の際に血糖値が急上昇しやすくなります。
食事の時間が大きくずれ込むようなら、先にご紹介したヘルシーな腹持ちのよいおやつを活用して、空腹にならないようにしましょう。
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腹持ちが良くなる調理法とおすすめレシピ
調理の工夫でいつもの食事なのに、腹持ちが変わります！
調理のポイントと、お腹にたっぷり溜まるレシピをご紹介します。
【主食・主菜・副菜】腹持ちが良くなる調理のポイント
主食を玄米・雑穀米など食物繊維の多い主食に置き換える
どうしても白米や食パンなどの高GI食品になる場合は、単品摂取を避けるのがポイントです。
空腹時に糖質を単品で摂取すると、血糖値の急上昇に繋がります。
納豆ご飯、うどんサラダなど、たんぱく質・脂質・食物繊維を事前または一緒に摂りましょう。
主菜は消化を遅らせる調理法＆良質な油で作る
たんぱく質、脂質、エネルギー、鉄の供給源になる主菜。
お魚・お肉などを中心としたメニューになるので、食べ過ぎてしまいがちな方も多いです。
お肉やお魚は動物性脂質が多いので、卵や大豆製品をうまく利用して、脂質や塩分を多く摂取しないように調整していきましょう。
すこし話がずれてしまいましたが、本題の腹持ちのよい主菜の調理のポイントです。
1：消化を遅らせる調理の方法を心掛けてみてください。
卵なら、固ゆで卵の方が半熟卵よりも消化に時間がかかります。
野菜や肉なども、硬めに茹でたり煮たりするほうがいいでしょう。
2：良質な油を使う
炒める、揚げるといった調理でも、一緒に良質な脂質を摂取することで腹持ちがよくなります。
副菜は噛み応え＆良質なオイルを重視
主食や主菜で補いきれない栄養素を補足します。
1:噛み応えのある食材を使う
生野菜を使ったサラダや、きのこ、こんにゃくなど噛み応えのある食材を使います。
2：オイルを使う
オリーブ油のドレッシングなど、良質なオイルを使いましょう。同じサラダでも、消化のスピードが落ちて腹持ちがアップします。
おすすめの腹持ちが良くなるレシピ
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そんなあなたのために、身近な材料でサッとつくれる、腹持ちが良くなるレシピを集めました。
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まとめ
満腹・腹持ちのよい食事を知ることで、無理な食事制限を止めて、自分にあったダイエットをぜひ実践してみてください。
早く痩せたいからと、急激な食事制限や過度な運動をすると、健康を損ねてしまうリスクがあります。
ぜひ、今回の記事を参考にご自身に最適な食事のヒントを得て、健康的なダイエットを叶えてくださいね。
