見た目と体重は比例しない？痩せて見える見た目になる方法
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スマートスタジオ広報部ワタナベです。
ダイエットのモチベーションキープ、わかりやすく結果を見るひとつとして体重測定をするという方も多いのではないでしょうか？
ですが「目標体重を達成したのに、そんなに見た目が変わらない…」「あの人は私より体重があるのに、私の方が太って見える・・・」そんなことを感じたことはありませんか？
実は体重と見た目は比例しないこともあります。
本日は体重が落ちても体型や見た目が変わらない理由、見た目に変化がわかる体重の落とし方のポイントをご紹介します。
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体重は減ったのに見た目が変わらない
脂肪・筋肉以外が減った
水分や食事でも±1kg~2kgは増減します。
ダイエットを始めてすぐに体重が減る方もいらっしゃいますが、発汗や排出で今まで取り込んでいた水分や食事の重さが抜けているだけです。
食事制限をはじめてすぐに「2kg減った！」というケースでは、体の老廃物が抜けただけの可能性が高く、すると見た目への変化も少なくなります。
筋肉が落ちる
体重が減っても見た目が変わらない理由の２つ目として『脂肪は増えたが筋肉が減り体重が減った』ということです。
特に厳しい食事制限やカロリーをはるかに下回る中での過度な運動や、間違ったダイエットをすると"不足しているエネルギー"を抽出するために筋肉分解がはじまります。
『筋肉の重さは脂肪の1.2倍』
ですが同じ重さで筋肉と脂肪を比較すると、脂肪の方が見た目として2.5倍ほど大きいです。
脂肪よりも重く小さな筋肉が減って体重が落ちたとしても、体型の見た目の変化はよくならないという訳です。
さらに筋肉が少なくなることで"カロリー消費"が少なくなります。代謝がさがり、ちょっとした過食をしただけで脂肪がつきやすくなってしまいます。
脂肪を減らしてもそれ以上に筋肉量が少なければ見た目の変化は乏しいでしょう。さらに減量の限界がでてきます。
こんなダイエットは思い当たりませんか？
〇有酸素運動ばかりしている
有酸素運動によって燃焼されるのは脂肪だけではありません。
例えば食事制限をしてエネルギーが不足した状態で、有酸素運動を行うと脂肪だけではなく筋肉の分解を進めてしまいます。
筋肉量が落ちないように十分なタンパク質の摂取と筋トレで予防をすることが大切です。
〇食事制限によるタンパク質不足
カロリーが気になるという理由から、お魚やお肉、大豆などから摂取できるタンパク質が不足してしまうことはありませんか？
ダイエット中は1日60g~のタンパク質を目安に摂取できるとベストです。
ダイエットの鉄則は
『消費カロリー＞摂取カロリー』
なのである程度の食事制限は必要となりますが、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素は不足しないように気を付けましょう。
〇体重計の数字ばかり気にする
体重計の数字よりも意識していただきたいのは"体脂肪率"です。
例えば、体の大きなアスリート選手を見ても「太っている」という印象はありませんよね。
これは筋肉量が多く、脂肪の量(体脂肪率)が少ないため見た目の体型がよくなるからです。
良い体型とは体重が少ないのではなく体脂肪率が低い体ということです。
一度体重計の数字は置いておいて体脂肪率と鏡の前で変化する自分の体型に意識を向けてみましょう。
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体重はそのまま、少し増えても痩せて見える人
ダイエットで体脂肪率が変わる
体型・見た目の変わるように正しくダイエットをすると、脂肪よりも重たい筋肉量をキープしたまま、むしろ筋肉量を増しながら脂肪を燃焼していきます。
体重の変化こそなかなか見られませんが、先に体脂肪の数値に変化が出てきます。
その後体脂肪の変化を追うように、徐々に体重が減少するダイエットであるほど体に無理なく綺麗な痩せ方ができている証拠です。
筋肉量が多いので体重の割に細い
脂肪を燃焼させながら筋肉量を増やすダイエットをしていくと、筋肉の方が脂肪よりも重たいので体重の変化は大きく出ないものの、引き締まった部分が増えていきます。
お腹やふくらはぎの筋がクッキリしてきた。スラっとしてきたなど、体のラインに変化が表れ始めます。
体重が変わらないのに昔履いていたズボンが履けるようになったなどの実感をされる方が多いです。
筋肉がつくことにより、姿勢がよくなったり体の動きをサポートしてくれる機能が向上したりします。
そのため体が動かしやすい・軽くなったと感じられるようにもなります。
美しい体型の作り方
トレーニングを取り入れる
先ほどお話した通り、体重が減っても見た目が変わらない理由は『筋肉が落ちて脂肪が増えてしまっている』から。
見た目(体型)を痩せるためには、筋トレをして筋肉量を増やすことが欠かせません。
しっかりと過不足のない食生活を心掛けた上で筋トレを行えばダイエットによる筋肉減少を予防することができます。
さらに継続したトレーニングを行うことで1日に自然と消費されるカロリー数アップにも繋がり太りにくい体になっていきます。
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トレーニングをするときに以下2点を意識すると全身の代謝を上げながら、気になる部分の引き締め効果が得られますよ。
- 体の中でも脚・背中・お尻など鍛えるとメリハリが出やすい大きな筋肉を狙う
- たるみが気になる箇所のトレーニングを行う
タンパク質を不足なく
血液や筋肉などの素材になるタンパク質が不足すると、当然筋肉量アップが難しくなってしまいます。
体重1kgにつき1g~1.5gのタンパク質が必要と言われていますが、ダイエット中はバストを落とさないためにも60g~は最小限摂取できるとベストです。
〇100gあたりのタンパク質
| 鶏ささみ | 23.0g |
| 豚ロース | 19.3g |
| かにかまぼこ | 12.1g |
| 納豆 | 16.5g |
| 卵 | 12.3g |
| 豆腐 | 6.6g |
| ヨーグルト | 4.3g |
| 牛乳 | 3.3g |
| クリームチーズ | 8.2g |
| こしあん | 9.8g |
必要なカロリー摂取
現在の体重・体脂肪からみて最低限必要なカロリーを大幅に下回らないカロリー摂取を目指していきましょう。
カロリー不足の状態が続いてしまうと、必要なエネルギーを抽出するために筋肉の分解が進んでしまいます。
〇1日に摂るべきカロリー目安
①除脂肪体重を知る
除脂肪体重とは、筋肉・骨・体の水分・内臓などの脂肪以外の総重量です。
『除脂肪体重＝体重－(体重×体脂肪率)』で求められますよ‼
＊体重65kg・体脂肪率25%の場合
65kgｰ(65kg×0.25)＝48.75kg
②ステップ①の数字を元にカロリー摂取目安を計算する
『ダイエット時の摂取カロリーの目安＝除脂肪体重×35※』で求められます‼
※除脂肪体重×30を切る数字は危険です。掛け合わせる数字は30~35の間で設定しましょう。
では先ほどの＊体重65kg・体脂肪率25%の場合
48.75(除脂肪体重)×30~35＝1,462~1,706カロリーとなります。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
成果がしっかりと現れるダイエットをするためには、体重よりも体脂肪を下げることが大切です。
ご紹介した内容を参考に筋肉を増やしながら体脂肪率を下げるダイエットを実践して、ご家族やご友人、周りの方に「痩せた？」と気づいてもらえる、やりがいのあるダイエットを叶えてくださいね。
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