ダイエット停滞期を上手に乗り越えよう！期間は？いつまで？対策をご紹介♪
スマートスタジオ広報部ワタナベです。
ダイエットを始め、順調に結果が出てくるとさらに頑張れますよね！
ですが反対に頑張っているのに結果が付いてこないと、頑張る気力もなくなってしまいます…。
今回は『頑張っているのに結果が出ない！』ダイエットの停滞期について解説します。
ダイエット停滞期
運動や食事改善を頑張ることで順調に体重が落ちてきた！と思ったもつかの間、突然やってくるダイエット停滞期。
体重の変化がない状態が続くことで「やっても意味がないかも…」と不安になってしまい、挫折してしまいそうなどのお悩みの方も多いと思います。
少しでも早くダイエット停滞期を抜け出す方法を知る前に、まずは停滞期を理解しましょう！
ダイエット停滞期を理解する
ダイエット停滞期には個人差がもちろんあります。ですが一般的にダイエット開始から1ヶ月が経過した頃に停滞してしまう方が多いです。
停滞期の判断基準は、一定以上の減量がポイントです。
一般的に体重の5%以上の減量をすることで、脳が“これ以上体重が減り続けると命の危険”と判断して、エネルギーの消費を抑えてしまいます。
水分や栄養素を一時的に身体に貯め込みやすくなり、痩せにくくなります。
他にも浮腫んでしまったり、体重が増加してしまったり…停滞期に入ってしまいます。
体重の5%というと…
例）50kgの方：ー2.5kg
例）60kgの方：ー3kg
1ヶ月で2～3kg体重が減ると停滞期に入ってしまう傾向にあるのです。
ダイエット停滞期間を知る
ダイエット停滞期は約2週間～1ヶ月という方が多いです。
この期間は自分の身体が体重の減った状態でも、身体機能の維持ができる！と判断するのに必要な期間です。
なので、体質や一気に減量した分・過ごし方によっても停滞期間は変わってきます。
身体が『このままでも問題ない！』と判断すると、省エネモードを解除してくれるので停滞期を抜け出すことができます。
まれに2ヶ月以上停滞期が続く方もいます。停滞期が3ヶ月目に入っても続く場合は、他の要素が関係している可能性があるので要注意しましょう。
ダイエット停滞期ではない場合
あまりにも停滞期が長く続く場合は、以下のような可能性が考えられます。
カロリーオーバー
ダイエットを始める前に算出した、摂取カロリーをベースにし続けていませんか？
結果が出てきて、痩せた後も同じカロリーを目安で食事をしてしまい、カロリーオーバーになってしまうケースがあります。
今の体重で再度、摂取カロリーを算出してみてくださいね！
平均的な摂取カロリーではなく、自分の身体に合ったカロリーの目安も計算することができます。
『基礎代謝量×身体活動レベル ＝1日に必要なカロリー』
基礎代謝＝(0.0481×体重kg＋0.0234×身長cmー0.0138×年齢－0.9708)×1000/4.186
〇身体活動レベルの基準
| 低い | 普通 | 高い |
| ほとんど座って仕事をしている | デスクワークが中心の仕事 通勤・買い物などで動いている | 立ち仕事 スポーツなどを習慣的に行う |
| 年齢 | 身体活動レベル | ||
| 低い | 普通 | 高い | |
| 18歳～29歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 30歳～49歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 50歳～64歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| 65歳～74歳 | 1.45 | 1.7 | 1.95 |
| 75歳以上 | 1.4 | 1.65 | ー |
例）身長160cm / 体重50kg / 年齢30歳 / 女性 / 身体運動レベル普通 の場合
基礎代謝を先程の計算式で計算すると、約1138kcalとなります。
基礎代謝量約1138kcal × 身体活動レベル1.75 ＝ 1日に必要なカロリー約1992kcal
食事制限を頑張りすぎている
食事制限を頑張りすぎてしまい、1日の摂取カロリーが基礎代謝量を大幅に下回ってしまっている可能性はありませんか？
偏った食事で脂質やビタミン・糖質が不足してしまうことで、便秘を招いてしまったり、代謝に欠かせないビタミンや栄養素を上手く運べなくなってしまうケースもあります。
この様な場合には食事の内容を見直すことで、体重が減り始めることがあります。
他にも生理周期や寝不足、ストレスによるホルモンバランスの変化を原因とする、体重増・浮腫みもダイエットの停滞期と間違われやすい症状です。
停滞期を抜け出す7つの方法
体重が変わらないと不安になってしまいますよね。
ですが体重計の数値は変わらなくても、体脂肪やボディラインが着実に変わってくる期間でもあります。
不安に感じることでダイエットがストレスになってしまわないように！悩んでいる方は1日でも早く抜け出していきましょう！
食事量・運動量を大幅に変えない
少しでも早く体重を落とすために無理やりの食事制限や、運動量を極端にアップさせるのはやめましょう。
身体が更なる飢餓状態と判断し痩せにくくなってしまうだけではなく、お肌や健康状態も悪化します。
サラダだけ食べたり、脂質抜きなどの過度な食事制限で停滞期を抜け出したとしても、代謝が下がりリバウンドに繋がってしまいます。
いつも行っている運動やトレーニングを少し変えてみることは効果的と言えます。違うトレーニングで身体に刺激与えることで、代謝が促されることもあります。
基礎代謝を高める
ダイエット停滞期間中は身体のあらゆる機能をセーブするため、代謝が下がってしまいがちです。
- 温かい食べ物を選ぶ
- お風呂に浸かる
などの工夫を取り入れ、脂肪燃焼率のアップに繋げていきましょう。
水分をしっかり摂る
水分を摂るだけでも体重が増えないか、心配になってしまう期間だとは思います。ですが、水分で一時的に体重が増加しても脂肪にはなりません。
代謝効率を上げて脂肪燃焼率を高めるためにも、1日2lは食事や水分補給で補いましょう。
ストレスを溜めない
ストレスは太る原因の一つもと言われている“コルチゾール”というホルモンを、過剰分泌させてしまいます。
ストレスに耐えるためにエネルギーをため込み、食欲を生み出してしまったり…
インスリン過剰分泌に繋がるなど、太ってしまう原因にしかなりません。
停滞期中はまったりと、リラックス方法を探してみましょう◎
睡眠時間を確保する
睡眠時間が短いと食欲を増加させる“グレリン”というホルモンが増え、食欲を抑えてくれる“レプチン”というホルモンが減ってしまいます…。
寝不足が続くことで「食べたい…」という欲求が増え、ストレスにも繋がってしまいます。
暴飲暴食を起こさないためにも、1日7時間～8時間の睡眠時間確保を目指しましょう！
血流改善
浮腫みは代謝を悪くしてしまい、体重が落ちにくくなってしまいます。
お風呂にゆっくり浸かってみたり、軽くマッサージをしてみましょう！
軽いストレッチもおすすめです👌🏻
排出力UP
ダイエット期間の食事管理でたんぱく質の量を増やしたり、急に米や野菜の量が変わりますよね。
そうすることで腸内環境が一時的に悪化してしまう場合があります。
玄米や雑穀米、食物繊維や乳酸菌、水分などを積極的に取り入れて身体の排出力をアップさせましょう💡
停滞期の先にあるものを忘れないで
停滞期中は体重をキープできていればバッチリです！
落ち込んでしまったり、諦めたりせずに「今は停滞期に入っただけ」と割り切るのが1番です。
先ほどもお話しましたが、体重の減った状態に身体が慣れると体重は落ち始めます。
停滞期を乗り越えて理想の自分を目指していきましょう🌟
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