ダイエット中の外食も怖くない！選ぶコツを知ることで賢くダイエットを進めていこう
ダイエットを頑張る期間はできるだけ避けたい外食ですが、お祝い事や人との付き合いでどうしても外食が避けられない場合がありますよね。
食事後に「食べ過ぎてしまった…」「今までの頑張りが無駄に…」と落ち込んでしまった経験がある方もいらっしゃると思います。
今回はダイエット中の外食を乗り切る方法をご紹介します。
ぜひ日頃の外食のタイミングで取り入れてみてくださいね。
ダイエット中の外食
ダイエット中の外食をできるだけ避けた方がいいと言われる理由は何でしょうか？
まずはその理由をいくつか見てみましょう。
カロリーオーバーしやすい
米国がん学会の調査によれば、外食を行うことで1食平均200kcalも余分に摂っていると発表されています。
外食では思った以上に油が使われていたり、味付けも濃くされていることが多いですよね。そのため必然的にカロリーが高くなってしまうのです。
現在ではメニュー表にカロリーが表示されていることが多いので、しっかりと確認する必要がありますね。
栄養バランスが偏る
外食の多くのメニューは脂質や糖質が多いものが多く、身体に必要なたんぱく質やビタミン、カルシウムなどの栄養が不足してしまいやすい傾向があります。
また人工的なものが多く使用されているものもあるので、継続的に食べ続けることで身体に不調が出てくる場合もあります。
シーン別外食の選び方
外食はダイエットや健康を考えた時に控えた方がいいものということはわかっていても、人との付き合いなどで避けられない時があるものです。
今回は外食シーン別に賢い選び方をご紹介します。
寿司
お祝い事などで寿司を食べに行く方も多いのではないでしょうか？寿司は魚だからという理由でヘルシーに思われがちですが、実はそうではないのです。
寿司のシャリは1つ15g~20gなので、7~8貫（回転寿司だと4皿程度）でお茶碗1杯と同じくらいの量になります。それだけじゃ足りないかも…と心配な方は茶碗蒸しを取り入れる工夫をしてみましょう！
また醤油に含まれる塩分はむくみに繋がってしまう可能性もありますので、つけすぎないように気を付けましょう。
お寿司だけだと食物繊維などが不足してしまう恐れもあるので、野菜ジュースを取り入れたりするなどの工夫をしてみましょう！
おすすめのネタ
マグロ / エビ / イカ / タイ / ホタテ / たまご など
焼肉
暖かくなる季節には家族や友人とBBQなどをする方も多いのではないでしょうか？
お肉は高たんぱくですし、ダイエットにも身体にもよさそうに感じますよね。そんな焼肉を食べる時に気を付けていただきたいこと一つ目は、肉の種類です。
カルビやバラ肉、ホルモンなどは脂質が多いお肉の為、ロースやささみ、レバーなどを選ぶようにしてみましょう。
二つ目は味付けです。焼肉も塩分を多く摂ってしまう可能性がありますので、タレはなるべく控えレモン汁やにんにくなどでサッパリと食べるようにしてみましょう。
ついついお肉を食べ過ぎてしまわないように、野菜や海鮮なども混ぜながら食べる工夫をするようにしてみてくださいね！
誘惑がいっぱい
白米・ビビンバ・冷麺・焼きそば などの誘惑がたくさんあります。
お肉を我慢した分が無駄にならないように気を付けましょう！
居酒屋
居酒屋にはさまざまなメニューがあります。その中でダイエットをスムーズに進めるためにはどのようなメニューがいいのでしょうか？
冷奴や枝豆、刺身の盛り合わせ、おでんなどがオススメです。だし巻きたまごなどもみんなでシェアして食べることができますね！
お酒を飲む際はダイエットに影響が無いよう、適量で飲むようにしましょう。
お酒の適量をまとめていますので、ぜひチェックしてみてくださいね！
賢く外食をする方法
賢い方法で外食をすることでダイエット中でも上手く切り抜けることができます。
ダイエットを頑張る方は以下のポイントを参考にして、外食を楽しんでくださいね。
メニュー選び
ダイエット中は丼ものなどの1品メニューではなく『定食』を意識して選ぶようにしましょう。
丼になることで白米の量が増えてしまうこともありますし、栄養バランスが偏ってしまうことが多いのです。
ファストフード店でも単品にならないよう、野菜などのサイドメニューを追加するようにしてみましょう。
食べる順番
食べる順番を考えることによって血糖値の急上昇を抑えることができます。
血糖値が急激に上昇することで、血糖値をさげるインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。このインスリンは血中の糖分を脂肪に変えて身体にため込む働きがあるため、過剰分泌は避けたいところです。
そこでカーボラストな食べ方を意識することが重要になります。
- 野菜
- たんぱく質
- 糖質
この順番を意識して血糖値の急上昇を抑えましょう。
ゆっくり食べる
ダイエット中の外食はゆっくり時間をかけて楽しみながら食べるようにしてみましょう。
食事を始め満腹中枢が刺激されるまでには15~20分程度時間がかかってしまいます。20分以上かけて食べることによって、満腹中枢が刺激され腹八分目に抑え食べ過ぎを防止することに繋がります。
他にも先ほどご紹介した食べる順番を守っても、早食いしてしまうことで無意味なことになりかねません。
早食いは血糖値を急上昇させてしまうため、20分以上時間をかけて外食を楽しむようにしましょう。
ダイエットを成功させるために
ダイエット中でも工夫を加えることで外食をすることは可能です。
だからと言って毎日のように外食をすることはオススメしませんが、月に2~3回なら大きな問題はありません。
ダイエットを一時的なモノとしてとらえてしまうと、元の食生活に戻ってしまいリバウンドなどに繋がりかねません。
大切なのは正しい知識を身につけ、一生続けられる行動をしていくことで理想の体型を維持していくことに繋がります。
食べ過ぎてしまっても外食をしてしまっても、焦らずに脂肪になる前の2~3日で調整しストレスフリーにダイエットが進められるように取り組んでいきましょう。
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