【雪かき疲労回復】Power Plate®︎で出来る雪かき疲労の対処法をご紹介
スマートスタジオでPower Plate®︎Educatorとして活動しているウエダです。
北海道を拠点に活動しているのですが、北海道の冬の悩みといえば…毎日の除雪作業です。
例年に比べて今年は雪が少ないのかな？と思っていましたが、そんなことはありませんでした。今週の降雪量にはビックリです！40センチ以上も積雪した地域もありやはり北海道！という感じでしょうか。
スマートスタジオに通ってくださる会員さまからも「雪かきで全身筋肉痛〜」とか「腰が痛い〜」などの相談を受ける事が多いです。
そこで本日は、パワープレートでできる雪かきの疲労回復と、雪かきで疲れない身体作りの方法をお伝えします！
パワープレートの特徴
パワープレートは上下・前後・左右のあらゆる方向に1秒間に25〜30秒の高速振動を加えることによりトレーニング効果をあげます。血液循環をサポートし、短時間でリラクセーション効果を得る事ができるので疲労回復効果が早まります。
詳しい情報はこちら（→パワープレート公式HP）
雪かきで身体を痛めない方法
雪かきで身体を痛めない方法として、今回３つの方法をご紹介します。
これ以外にも必要な要素はたくさんありますが、ぜひ参考にしてみてください。
（もちろん、雪かき前に準備運動をするのはものすごく大切です！忘れずに実施してみましょう。）
- 道具や装備品を見直してみよう
- 雪かき後のリカバリーをしよう
- 雪かきで疲れない身体を作る筋トレ
道具や装備品を見直してみよう
雪かきをする道具といえば、さまざまな物がありますよね。一番手っ取り早いのが除雪機で一気にやる方法ですが、購入するにあたり高価だったり置き場所がないなどがあります。
その他で言えば、スコップの種類が挙げられるので用途に合わせて使用していただくのがオススメです。1月〜2月にかけては雪質も比較的軽いのでプラスチック製の取手部分が太い握りやすいものが疲労を溜めづらいです。
その中でも一番大事なのが【手袋】の選び方だと考えます。
防寒用の手袋だとグリップが効いていないものが多いので除雪しているとどうしても手に力が入ってしまいます。そうなると余計な負荷が手に加わり疲労してしまったり、肘などに障害が発生することが多いです。
イメージとして、滑り止めがない軍手とある軍手だと握る力が変わりますよね。そして身体から遠い部分で重りを扱う（スコップに雪を乗せている時）ので当然握る力がさらに増してきます。この時にグリップが効いていると握力を補助してくれるので防寒用のグリップがある手袋をお薦めしてます。
雪かき後のリカバリーをしっかりしよう
ここからは、雪かき後のリカバリーの方法や体力アップに向けたトレーニングの方法をお伝えします。
雪かき後には下記の様な場所が疲労してきます。
- 前腕・上腕部
- 体幹部（胸・背中）
- 腰部
- 下半身（もも前、もも裏、ふくらはぎ）
前腕 上腕 / 大胸筋ストレッチ
【やり方】
- 左図のように、ボックスをパワープレートに乗せて、肩肘が90°になるようポジションをとる
- 右図のように、肩を斜め下の方向に動かしストレッチを感じたところでキープする
【注意点】
※呼吸は自然な呼吸を意識しましょう。
※痛みがある場合は、無理せず実施しましょう。
腰部ストレッチ
【やり方】
- 腰部がパワープレートの振動部分に当たるように仰向けになりましょう
- 足をグリップ部分に引っ掛け楽な体制をとりましょう
【注意点】
※呼吸は自然な呼吸を意識しましょう
※痛みがある場合は、無理せず実施しましょう
腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの診断をされている方は一度コーチの方に相談ください。
下半身（もも前、もも裏、ふくらはぎ）
【やり方】
- ふくらはぎがパワープレートの振動部分に当たるように座りましょう
- 出来るだけふくらはぎをリラックスさせて力を抜きましょう
【注意点】
※呼吸は自然な呼吸を意識しましょう。
※痛みがある場合は、無理せず実施しましょう。
豆知識💡
ふくらはぎは【第２の心臓】と言われており、この部分をマッサージするとむくみや
冷え性の改善効果も期待できます。
ここまでは、パワープレートで出来る雪かき後のリカバリーを上げさせてもらいましたが、最後にトレーニングも紹介させていただきます。
雪かきで疲れない身体を作る筋トレ
雪かきは全身運動です。下半身と上半身を鍛えることにより疲れない身体を作ることができるので
トレーニングを２つ紹介いたします。
スクワット
【やり方】
- 足は腰幅程度に開いた状態で、膝が90°程度になるように曲げましょう
- 30Hzの振動を加えた状態で、キープしましょう
【注意点】
※呼吸は自然な呼吸を意識しましょう。
※痛みがある場合は、無理せず実施しましょう。
⭐ポイント⭐
この際に太ももやお腹を引っ込める力を加えるとトレーニング効果が上がってきます。
変形性膝関節症・X脚O脚などの症状改善にも有効なトレーニングです。
スポットランジ ハンドリーチ
【やり方】
- 足は前後に開いて、両手は前方に伸ばします。
- 沈み込みながら、前方に伸ばした両手を斜め下の方向にリーチしていきます。
【注意点】
※呼吸は自然な呼吸を意識しましょう。
※痛みがある場合は、無理せず実施しましょう。
⭐ポイント⭐
しゃがみ込む動作と手を伸ばす動作を合わせることにより上半身と下半身の統合動作を実施できます。それをパワープレートの上で実施することでトレーニング効果をさらに高めます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
冬季になると、必ず発生する雪かき。ツールなどで改善も出来ますが身体の使い方やケアの方法を知っているだけでもコンディションを整える事ができます。
ぜひ普段の生活に取り入れてみてくださいね。
スマートスタジオでは、さまざまなニーズに対して運動を提供しています。
お住まいの近くにございましたらぜひ一度無料体験会にお越しください。
また、スマートスタジオオフィシャルInstagramでは、運動/栄養についての情報を公開していますのでそちらのフォローもお願いします。
スマートチェーンおすすめサービス
