【食べ過ぎリセット】増えてしまった体重を健康的に元に戻す方法5つご紹介
「土日は外食の機会が多く、つい食べ過ぎてしまった」
「平日頑張ったのに連休で元通り…」
こんな経験、ダイエットをしている方なら一度はありますよね。
連休中は、普段より生活リズムが乱れ、食生活も偏りがちです。
食事は外食が多く、美味しいものをたくさん食べ、連休前より体重が2〜3kg増えてしまったなんてことも。
でも大丈夫！
食べ過ぎてしまった後は、翌日の過ごし方次第で脂肪の蓄積をSTOPできます。
今回は、連休明けに食事を整えて、増えてしまった体重をリセットする方法について5つご紹介していきます。
無理な食事制限はなく、健康的に痩せる方法なのでぜひ最後までご覧ください。
連休明けの食事リセット法
ダイエット中とはいえ、旅行や遠出をした際は美味しいものを食べたいですよね。
ただ、何も気にせず食べてしまうと体重はどんどんと増えてしまい、連休太りの原因に。
それでは、連休明けからでも実践できる5つの食事リセット法についてご紹介します。
食事写真を摂る
普段、あなたが食べている食事の写真をスマホで撮るようにしてみましょう。
人間は食べたもののうち、約2割くらいは忘れてしまうと言われています。
そのため普段、自分で何を選んで食べているかを写真に残し、記録することが大切です。
そうすると1日の中で何が足りなかったのか、間食はどのくらいしたのかなど、客観的に把握することができます。
コンビニやスーパーで食品を買った場合は、裏面の食品表示もチェックしておくと大体のカロリーがわかるようになります。
こまめに水を飲む
水は、身体の中でさまざまな栄養素を運び、消化吸収などの機能を助けます。
そして、水を飲むことで体温をコントロールする働きがあります。
また、人体の約6割は水分でできています。
そのうちたった2割を失っただけでも「喉が乾いた」と感じるようになるのです。
ポイントは、喉が渇いたと感じる前に水を飲むことです。
こまめに水を飲むことで全身に栄養素を運び、代謝を良くしてくれます。
代謝が良くなると、連休中に食べすぎてついた身体の脂肪を燃やすことができます。
成人の場合、水は約1.5Lを目安に摂るようにしましょう。
水を飲むときは起床後や食事中、入浴後など行動とセットで行うと忘れずに継続することができますよ。
なるべく自炊をする
連休中は外食やテイクアウトなど、自炊をすることが少なかったのではないでしょうか?
自炊をすることで、余分な摂取カロリーや塩分を抑えることが可能になります。
最近の外食では、野菜たっぷりのヘルシー料理やご飯量を少なめに選べる飲食店も増えてきました。
しかし、外食では美味しくするために味が濃かったり、カロリー自体も高かったりする傾向があります。
自炊をすることで、自分で食材や調味料を選ぶことができ、ダイエットにも効果的です。
料理の時間がない時は、野菜たっぷりの汁物を作り置きしておくといつでもすぐに食べることができます。
ひとくち30回噛む
普段、食事をしている時、ひとくちの噛む回数を意識したことはありますか?
実をいうと、早食いである人は、よく噛む人と比べ肥満になりやすいと言われています。
脳の満腹中枢に刺激が行くのは、食事を始めてから約15分後。
そのため、早食いをして5分ほどで食べ終わってしまうとあまり満腹感を得られず、すぐにまた何か口にしてしまいます。
早食いを防止するために、まずはひとくち30回ほどゆっくりと噛むようにしましょう。
そうすることで、食べ過ぎ防止にも繋がります。
もし、噛む回数を数えることが大変な場合は、あえて食材を固いものにしたり、食材のカットを大きめにすることもオススメです。
野菜、海藻、きのこ類を食べる
連休で食べすぎた時は、大抵野菜などの副菜類は少なくなり、炭水化物が過剰になりがちです。
菓子パンや麺類のみといった食事になっていませんでしたか?
野菜や海藻、きのこ類などの副菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、脂肪燃焼をサポートする役割があるので、積極的に摂りたい栄養素です。
いつもよりサラダの量を増やしたり、具沢山味噌汁を作ると良いでしょう。
サラダを食べる際は、ドレッシングのかけすぎには注意してくださいね。
また、野菜をカットするのが面倒な場合は、冷凍野菜やカット野菜を上手に活用することもポイントです。
食事バランスの整え方
連休中の乱れた食生活を元に戻すには、食事バランスを整えることが大切です。
それでは、食事バランスを整えるにはどのような食事を選べば良いのでしょうか。
主食・主菜・副菜が基本
食事バランスを整えるには、主食・主菜・副菜が基本になります。
わかりやすく言うと和食のようなスタイルがイメージしやすいかと思います。
主食は、エネルギー源になるご飯やパン、麺類などの炭水化物です。
そして主菜は肉や魚、大豆製品など筋肉の材料になるタンパク質を使った料理です。
最後に副菜は、野菜や海藻、きのこ類などビタミンやミネラル、食物繊維が含まれるものです。
これらの栄養素をバランスよく摂ることで、体内でうまく脂肪が燃焼されていきます。
食事バランスが崩れると?
連休明けも食事バランスが乱れた生活が続いてしまうと、病気の原因になることがあります。
もし病気になると、今まで通りの生活ができなくなったり、医療費がかかってしまったりといったことが起こり大変です。
そのため、食事はバランス良く摂ることが基本になります。
糖質制限のデメリット
一時期、「糖質制限」が話題となりましたがエネルギー源である糖質をカットすると、思考力の低下、イライラ、リバウンドの可能性が高くなるといったデメリットがあります。
また、今まで食べていたものを「我慢」することでストレスが溜まってしまい、ドカ食いをしやすくなってしまいます。
そのため、糖質制限でダイエットをすることはあまりオススメできません。
主食である糖質を摂る際は、パンや麺類もありますが「お米」がオススメです。
お米には、水分や食物繊維なども豊富に含まれていて食べる美容液とも言われています。
タンパク質が不足するとどうなる?
タンパク質は、皮膚や髪の毛、筋肉など体の様々な部分の材料となります。
そのため、タンパク質が不足すると皮膚や血管の弾力が失われたり、免疫力が低下して風邪を引きやすくなります。
ただ、タンパク質を摂りすぎることで内臓に負担をかけてしまうこともあるので、適量を摂ることが大切です。
主にタンパク源となる肉や魚、大豆製品は1食ごとに手のひらサイズ分を目安に摂りましょう。
脂質が不足するとどうなる?
脂質は、エネルギー源のひとつで、細胞膜やホルモン生成に必要な栄養素です。
1gあたり4kcalである糖質やタンパク質と比べ、脂質は1gあたり9kcalとやや高めです。
しかし、脂質は体内にとって必要不可欠なものになります。
脂質が不足すると、肌のハリがなくなったり、ホルモンをうまく作れなくなってしまうので極端に控えることは避けましょう。
まとめ
- 食事写真を摂る
- こまめに水を飲む
- なるべく自炊をする
- ひとくち30回噛む
- 野菜、海藻、きのこ類を摂る
連休明けの食事リセット法について5つ紹介しました。
極端な食事制限や無理なダイエットは、体に負担がかかりリバウンドリスクも高まるため危険です。
健康的に痩せるためにも、一度に全てを実践することは大変ですが、どれかひとつでもできそうな事から挑戦してみてくださいね。
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