ダイエット中に飲むなら低脂肪牛乳がいいって本当？牛乳の種類早見表で簡単解説！｜ブログ｜コラム

私たちの生活に馴染みのある「牛乳」はダイエットという観点から見て、日々取り入れた方が良いものなのでしょうか？

今回はダイエットという観点から牛乳は取り入れた方が良いものなのか？控えた方が良いものなのか？をご紹介します。

ダイエットを頑張る方はぜひ最後までご覧ください。

牛乳の種類

まずは牛乳の種類を見てみましょう。

牛乳と一言にいっても、さまざまな種類分けがされていることをご存じですか？

牛から搾ったそのままの乳を生乳（せいにゅう）といい、この生乳だけを原料として成分などからさらに4種類に分けられます。

また、生乳に乳製品を加えることでさらに2種類に分けられます。

種類別		使用割合	成分		衛生基準
			乳脂肪分	無脂乳固形分	細菌数（1mlあたり)	大腸菌群
牛乳		生乳 100%	3.0%以上	8.0以上	5万以下	陰性
成分調整牛乳	成分調整牛乳		ー
	低脂肪牛乳		0.5%以上 1.5%以下
	無脂肪牛乳		ー
加工乳		ー	ー
乳飲料		ー	乳固形分3.0%以上		3万以下

※参考：厚生労働省「乳等省令で定められている比重の企画値」

牛乳

生乳を加熱殺菌しただけのもの

成分調整牛乳

生乳から水分や乳脂肪分、ミネラルなどを一部分除いて成分を調整したもの

低脂肪牛乳

生乳から遠心分離により乳脂肪分の一部を除去し、乳脂肪分を0.5%以上1.5%以下にしたもの

無脂肪牛乳

生乳から乳脂肪分のほとんどを除去し、乳脂肪分を0.5%未満にしたもの

加工乳

生乳に水や乳製品を加えたもの。

無脂乳固形分（たんぱく質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなど）は牛乳などと同様に8.0%以上とされていますが、乳製品を加えることにより牛乳と同等、もしくは多く含まれていることがあります。

豆知識
生乳に加えることができる乳製品は厚生労働省令によって11種類に定められています。

乳飲料

生乳や乳製品を主な原料とし、乳製品以外を加えたもの。

ただし乳固形分（無脂乳固形分と乳脂肪分を合わせたもの）は3.0%以上含むものとされています。

豆知識
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなってしまう方のために、原因とされる乳糖の一部を分解した『乳糖分解タイプ』も乳飲料の表示がされています。近年では栄養強化タイプと呼ばれる、栄養価をプラスした乳飲料も販売されていますよ。

具体的に何が違うの？

先ほど、牛乳と言っても6種類に分けられることがわかりましたよね。

数値や内容成分によって分類されることはわかりましたが、具体的に何がどう違うのでしょうか？

味

牛乳や成分調整牛乳は生乳が100%使用されているため、牛乳本来の美味しさを味わうことができます。

加工乳や乳飲料は水や乳製品などを加えるため、本来の牛乳とは風味が異なり牛乳よりもサッパリした味であることが多いです。

価格

生乳が100%使用されているものとそうでない物では、価格にも差があります。

加工乳や乳飲料は牛乳に比べると、比較的安価な商品が多いです。

ダイエット中は低脂肪がいい？

ダイエット中は牛乳だけに限らず『低脂肪』と表記された商品に惹かれてしまいますよね。

ではダイエット中に牛乳を飲む場合も、低脂肪と表記されているものがいいのでしょうか？

結論から申し上げますと、低脂肪と表記されているものの方がカロリーは少ないです。

生乳100%牛乳と低脂肪牛乳では1杯（200ml）で30~40kcalの差があります。

低脂肪牛乳と低脂肪乳は違う

低脂肪がついているからと、牛乳売り場に行くと低脂肪牛乳と低脂肪乳（加工乳）という種類があります。

先ほどもご紹介した通り、これらは「成分・味・価格」で異なります。

低脂肪牛乳	低脂肪乳（加工乳）
乳脂肪分0.5%以上1.5%以下	乳固形分※3.0%以上

※乳固形分…乳脂肪分と無脂乳固形分が合わさったもの

低脂肪乳はさらに、食品表示基準に準する場合『乳脂肪分0.5%以上1.5%以下』相対表示とする場合『1.5%以上2.0%以下』となります。

メーカーがどちらの基準を採用しているかによって異なってしまうため、成分表示を見比べる必要があります。

相対表示である可能性を考えると、低脂肪牛乳がおすすめと言えるでしょう。

気を付けたいポイント

牛乳にはたんぱく質やミネラルなどといった栄養成分が含まれていますが、脂質が多くカロリーが高いことも事実です。

そのため飲み過ぎてしまわないように気を付ける必要があります。

牛乳を飲む場合は、コップ1杯(200ml)/1日を目安にしましょう。

豆知識
牛乳には必須アミノ酸の1種、トリプトファンが多く含まれています。
このトリプトファンは快眠をサポートしてくれるメラトニンのもととなる成分で、体内で作り出せないことから食事で摂取する必要があります。
睡眠はダイエットにとって重要な役割があるので、睡眠にお困りごとがある方は、1日200mlの牛乳を摂り入れてみましょう。