頑張らないことが成功のコツ⁉ダイエットするために知っておきたいこと
「ダイエットしたことありますか？」
今や、大半の人は大小限らずダイエットにチャレンジしたことがあると思います。
甘いものを我慢、炭水化物を抜いてみる、サプリを摂るなどからダイエットは簡単にはじめられます。
しかし、ダイエットで1番の問題は『継続』です。
多くの人は結果が出る前にやめてしまう…ではなぜ結果が出る前に辞めてしまうのでしょうか？
それはその行動を頑張ることによるストレスを感じるからです。
何かを我慢したり、満たされない状態はストレスになりますよね。
また、なんとか頑張ってダイエットを続けようとしても外には美味しそうな料理屋、話題のスイーツ、飲み会などなど、さまざまな誘惑がたくさんあります。
それらを我慢することはかなりのストレスでしょう。
つまり、なるべく【頑張る】ことを少なくしてストレスを極力小さくすることがダイエット成功のポイントなのです。
まずはじめに
頑張るは最小限に
決して頑張らなくても良いという事ではなく、なるべく頑張らないようにすることでダイエットの天敵ストレスを小さくすることを目的とします。
短期間ではやらない
我々トレーナーの視点からひと言お伝えしますと、超短期間のダイエットはおすすめしません。
3日で〇〇kg、1週間で〇〇kgなどの広告を目にすることもありますが、それらは極端になにかしらの栄養素を摂らなくしたり、体内の水分を極端に抜いたりするもので、身体に良いとは決して言えません。
極端な制限はしない
超低カロリーな食生活にすることもおすすめしません。
これは体重を落とすことには成功するかもしれませんが、脂肪と一緒に大切な筋肉も減らしてしまうからです。
減った脂肪を取り戻すのは簡単ですが、減った筋肉を取り戻すのは容易ではありません。
人によっては筋肉が失われると姿勢が悪くなったり、関節症が出てきたり、体力も低下します。
他にも、超低カロリーダイエットのデメリットは不健康になりやすい、代謝が落ちて痩せにくい体質になる。リバウンドしやすい。などリスクが多いので一般の方にはお勧めしません。
ここではそのようなことを行わずに出来ることをお伝え致します。
ダイエットを成功させるために
ゴールを定める
無鉄砲に行うといずれ失敗するので、まずゴールを決めます。
ここでのゴールとは、〇日までに〇〇kg痩せる！という、ダイエット期間と目標値を決めましょう。
ゴールを設定すると逆算で途中経過目標を設定しやすくなりペース配分を明確にする事ができるので、ダイエットの計画が立てやすくなりカロリー計算が楽になります。
どれくらい食べても大丈夫なのか把握する
体重が減る原理はシンプルで、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きければ、身体は痩せていきます。
今の自分ならどれくらいの摂取カロリーで痩せていけるのかを把握するのとが必要です。
摂取カロリーの算出
基礎代謝量
基礎代謝とは人間が生きているだけで消費されるエネルギーのことで、心臓や肺などの内臓系の活動、体温調節等で使われるエネルギーです。
下記の図は年齢別で算出された男女の基礎代謝量を表しております。
身体活動レベル
厚生労働省で出されております身体活動レベルとその指数から必要摂取カロリーを算出することができます。
基礎代謝量と身体活動レベルの指数がわかると、
基礎代謝量×身体活動レベル＝1日に必要な摂取カロリー
の基準値を出すことかできます。
この数値が把握できると、1日にどれくらい食べても大丈夫なのかが、ある程度具体的な数字で把握できます。また、この数値よりも低く1日の摂取カロリーを設定できれば痩せることができます。
きちんと数値を把握できると、無闇に頑張ってカロリーを削る必要がなくなり、摂取カロリーや食事の摂取量に余裕がうまれ、余計にカロリーを削り過ぎる事なく食事ができるようになります。
頑張るのもよいが、心身共に余裕がもてるところで留めておきましょう。
たまには息抜きも必要
チートデイ
チートデイとは、ダイエット中にたくさん食事をとる日のことです。
日々の食事で節制しカロリーを抑えていたことによって、代謝が下がり自身の身体が低燃費モードになり、カロリーを消費しなくなります。つまり体重が落ちにくくなります。
そんな状態の時にたくさん食事をして自身の身体を「だます・ごまかす」ことによって、低燃費モードを脱却させ再び代謝をあげます。
チートミール
チートミールは1日ではなく、1食だけたくさん食べることを言います。
またチートデイ、チートミールのメリットとしてストレス発散があります。
さすがに長い期間好きなものを我慢するのはストレスがかかるので、日ごろ頑張っている自分へのご褒美として行いましょう。ストレスを溜め込むとダイエットは失敗しやすいので、定期的に息抜きすることも大切です。
ただしチートデイ・チートミールを行ったからには、気持ちを切り替えて再び節制した食生活に戻し、適切なタイミング・頻度で行うこと。
ではどのタイミングでチートデイ、チートミールを行うのがよいか
- 体重が落ちなくなったとき
- 体温が平熱から0.2～0.3度低くなったとき
これらに該当していたら代謝が落ちている目安になりますので取り入れていきましょう。
最後に
継続することは1番難しいです。
人によっては仕事をしながら、家事をしながら、その生活の中で運動し食事を意識して実行する…それだけでも素晴らしいことです。
なるべくストレスを感じない様に最初から頑張って完璧を目指すのではなく、最初はハードルを低い状況からはじめ、それが苦じゃなくやれたり日々のルーティーンになってきたころに、少しずつそのハードルを高くしていくことが継続のコツです。
頑張りすぎずに行きましょう！
