便秘とダイエット｜便秘に効く食べ物をご紹介！｜スマートスタジオ管理栄養士コラム
便秘とダイエット
多くの人が悩んでいる便秘。便秘が続くとお腹が張って苦しかったり、吹出物ができたり、体がだるく疲れやすくなったりしますよね。
便秘とは？
便が長時間腸内にとどまり、水分が吸収されて排便に困難を伴う状態をいいます。
放置するとどうなるの？
便秘は放置すると肥満の原因にもなります。便秘で老廃物が腸管にたまると有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されるため、太りやすく、痩せにくい体になってしまうのです。
なぜ便秘になるの？
便秘になる理由は、食物繊維不足や水分不足などの食生活の乱れ、ストレス、運動不足などがあげられます。女性であれば、便意を我慢してしまったり、生理の影響を受けてしまうこともありますね。
特に私が心配なのは、ダイエットで食事制限をしたことにより便秘になってしまっているケースです。これではかえってダイエット成功から遠ざかってしまう可能性もありますよ。
あなたはどれに当てはまる？便秘の種類とは？
まずは、あなたの便秘の種類と原因を少し考えてみましょう。
便秘は、「機能性便秘」「薬剤性便秘」「器質性便秘」「症候性便秘」の4つに分類されます。
最も多い便秘は、大腸の機能低下などが原因で引き起こされる「機能性便秘」です。
今回はこの「機能性便秘」について解説します。
機能性便秘はさらに３つの種類に分けられます。
- 弛緩性便秘 … 大腸の運動が低下したことで起こる便秘で、大腸内に硬い便がたまる。日本人の約３分の２は弛緩性便秘といわれている。
- けいれん性便秘 … 自立神経の不調によって大腸の収縮が乱れ、便の送り出しがスムーズにいかなくなる便秘。うさぎのフンのようなコロコロとした便になる。
- 直腸性便秘 … 便が直腸に到達しても排便のサインが起こらず、直腸に便が停滞してしまう状態のこと。排便を我慢することが原因になる。
あなたの症状に当てはまるものはありましたか?便秘の対策をするには、まずは自分の便秘のタイプを知ることが大切です👌
そもそも便ってなにからできているの？
健康な人の場合、便の８０％が水分でできています。そして、残りの２０％のうち、１/３が食べたもののカス、１/３が生きた腸内細菌、残りの１/３が腸粘膜の剥がれ落ちたものでできています。
このうち、大切なのは便に含まれる腸内細菌です。腸内細菌は３種類に分かれます。
- 善玉菌 … 代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌。悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整える。
- 悪玉菌 … ウェルシュ菌などが、代表的。悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることがある。
- 日和見菌 … 腸内の善玉菌・悪玉菌、優勢な(多い)方に味方する。
腸内フローラを整えよう！
皆さんは、「腸内フローラ」という言葉を聞いたことがありますか？先程お話ししました腸内細菌は、特に小腸から大腸にかけて生息しており、その数はなんと、約1,000種100兆個にも及びます。
顕微鏡で腸の中を覗くと、まるで植物が群生している「お花畑」のようにみえることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになったそうです✨
ここからは「腸内フローラ」を整えるのにお勧めの食べ物をご紹介していきます！
「腸内フローラ」を整えるために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。
そもそも善玉菌とは、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌 などのことを言います。
善玉菌を増やすためには、「善玉菌を多く含むもの」と「善玉菌のエサとなるもの」を合わせて摂ることが良いといわれています。
１．善玉菌を多く含む食べ物
ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなど
２．善玉菌のエサとなるもの
(１)食物繊維
・水溶性食物繊維
昆布、わかめなど海藻類、こんにゃく、キャベツ、大麦など
・不溶性食物繊維
豆類 キノコ類 ごぼう 穀類 など
※食物繊維は大きく２つに分けられますが、このうち善玉菌の増殖に特に効果的なのは「水溶性食物繊維」です。
ですが、これらの食材を毎日摂ることが難しい方もいらっしゃることでしょう。
もちろん食材から取り入れられることがベストですが、忙しい毎日の中で食材選びのことまで考えて、かえってストレスになったら大変です。
そんな時はこういったサプリメントに頼ることもひとつの手段です💡
但し、不溶性食物繊維は摂り過ぎるとかえって便秘が悪化することがあり、水溶性食物繊維は下痢を引き起こす可能性があります。
これらの効果は人によっても異なりますので、数日単位で体調を見ながら調整をしてみて下さいね！
(２)オリゴ糖
玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナ、大豆など
オリゴ糖を摂るのもなかなか難しいですね。
ごぼうやアスパラは旬な時期がはっきりしていますし、バナナは果物なのでダイエット中に毎日食べることは少しためらってしまいます。
少し不足していると感じた方は、オリゴ糖の粉末などを利用するのもよろしいでしょう。
ちなみにシロップタイプだと、甘味料や添加物が使用されているものが多い傾向にありますのであまりお勧めできません。
効果を感じられる時期や程度は、人によって異なります。周りの情報に流されず、ご自身の体と相談しながら色々試してみて下さい✨
ですがまず、一番最初に振り返っていただきたいのは
ダイエットで食事量を減らし過ぎていないかということです。食事量が少ないと、便を作る材料がありませんので出るものも出ません。
そして、便秘はストレスとも深く関わります。食事量を減らさず、尚且つ今回ご紹介しました食べ物も取り入れることができている方は、ストレス状況も考えてみましょう。
便秘は社会で頑張っている誰もが起きうることです。
毎日頑張り過ぎていませんか？一生懸命になってしまうのも素敵なことですが、たまには自分を甘やかしてゆっくりできる時間を作ってみましょう。
腸活で痩せ体質に！
「腸内フローラ」が整うと、
便秘になりにくく、痩せやすい身体を手に入れることができます！
また、便秘は対策は食べ物だけはなく、腸を刺激するためのストレッチや有酸素運動、質の良い睡眠をとることも大切です。
皆さんも、自分に合った「腸活」で健康的なダイエットを目指しましょう！
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