【管理栄養士監修】1品で1日の野菜摂取推奨量1/2以上が摂れる！〈鰆とアサリの簡単アクアパッツァ〉
「バランスのいい食事」「野菜を摂りましょう」とよく言われるけど、野菜ってどうやって摂ればいいの？
毎食サラダ？お浸し？飽きる…なんて思っていませんか？
たくさんの方のお食事指導に入っていても、最初は野菜を毎食しっかり確保することに苦戦していらっしゃる方が非常に多い印象です。
1日の野菜摂取の目標とすべき量は【350g以上】と言われています。
「野菜を確保するのは難しい！」そんなネガティブなイメージを払拭したいから、今回は1品で1日分350gの半分以上が確保できちゃう！簡単レシピのご紹介です。
これを読めばきっと「野菜を食べよう」と納得できる筈。
野菜を摂ることのメリット、逆に不足した場合のデメリットを考えながら見ていきましょう。
野菜の“摂るべき量”と“実際に摂っている量”
皆さん、日頃のお食事でお野菜はしっかり摂れていると自信を持って言えますでしょうか？
足りているのかどうかを知るためには、まず「どのくらい摂らなければいけないのか」を知り、
「実際に自分は1日でどれくらい摂れているのか」を把握できなければいけません。
先程もお伝えしたように、1日の野菜摂取の目標とすべき量は【350ｇ以上】と言われています。
そのうち120gは緑黄色野菜から、230gは淡色野菜を組み合わせて摂りましょう。
これは誰かが何となく言っているわけではなく、国の厚生労働省が提言している数字です。
厚生労働省が国民の健康寿命を延ばすことを目的に制定した「健康日本21」において、様々な研究エビデンスを元に「健康な生活を維持するためには野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」と掲げているのです。
では、実際に自分は1日にどのくらいの量野菜が食べられているでしょうか。
厚生労働省が実施する、令和元年度の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の平均野菜摂取量は280.5ｇ。約7割の人が目標量に達してない結果となっています。
あなたは自信を持って「毎日十分に野菜類を食べられています！」と言えますか？
野菜を食べるメリット
野菜には、様々なビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどフィトケミカルと呼ばれる栄養素を豊富に含んでいます。
野菜を摂ることで私たちの健康にどのようなメリットがあるのでしょうか。
以下のような事が挙げられます。
- お肌を健康に美しく保つ
- 丈夫な身体を作る
- お腹の調子を整える
- 肥満の予防になる
- 慢性疾患のリスクを軽減する
野菜の種類にもよって量は違いますが、野菜には身体を活性酸素から守る【抗酸化作用】のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEといったビタミン類、ポリフェノールなどが含まれています。
そのため、お肌や全身の細胞を老化やダメージから守り、健康で美しく保つことに役立ちます。
ビタミン
ビタミンCは特にブロッコリーやパプリカなどに、
ビタミンAはにんじんやブロッコリー、南瓜、ほうれん草などの色の濃い野菜に、
ビタミンEはかぼちゃやブロッコリー、ニラ、モロヘイヤなどに豊富な栄養素です。
フィトケミカル
フィトケミカルとは植物が自らを守るために持つ「フィト＝植物」「ケミカル＝化学物質」のこと。その代表がポリフェノールで、植物の苦みや色素、香りなどの元になっています。
様々な種類と効果がありますが、最たるものが強い「抗酸化作用」です。
ミネラル
また野菜に含まれるカルシウムや鉄分、マグネシウムといったミネラルは、骨を丈夫にしたり、貧血を予防するだけではなく、身体の様々な調整に必要不可欠な栄養素です。
野菜に多く含まれるカリウムは、高血圧の予防や改善にも期待されます。
食物繊維
食物繊維は、お腹の調子を整え、血糖値の急上昇を防ぐなどして、肥満を予防する効果も期待できます。
野菜をしっかり必要量摂ることは、高血圧や脂質異常症、糖尿病、動脈硬化、脳卒中といった生活習慣病のリスクを軽減すると報告されています。
逆を言うと野菜の不足は、身体を老化させ、様々な身体の不調をきたし、ひいては生活習慣病のリスクを上げることに繋がる可能性があります。
勿論、「バランスのいい食事」とは野菜だけでつくられるわけではありませんが、健康な生活を維持し、イキイキと楽しんで生活するためには野菜が不足してはいけないことがご理解いただけましたでしょうか？
野菜たっぷり1日分の半分以上！鰆とアサリの簡単アクアパッツァ
※写真は2人分です
材料（4人分）
- 鰆 …4切
- アサリ …300g
- キャベツ …1/4玉
- 玉ねぎ …1玉
- ミニトマト …8個
- パプリカ（赤・黄） …1/4個ずつ
- ブロッコリー …100g程度
- にんにく …2かけ
- オリーブオイル …大さじ1杯
- 料理酒（白ワインでも可） …50㏄
- 水 …100cc
- 塩 …2ふり
- こしょう …少々
作り方
- アサリは砂抜きして洗っておく。鰆は塩（分量外）をふって5分ほどおき、水気を拭く。
- にんにくはスライス、キャベツはざく切りに、玉ねぎはくし切りにする。ミニトマトはヘタをとり、ブロッコリーは小房に分け、パプリカは細切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れる。鰆を身側から両面焼き、焼き目がついたら一旦取り出す。
- 玉ねぎ、キャベツをさっと炒める。
- 3の鰆を戻し、アサリ、ブロッコリー、ミニトマト、パプリカ、水、酒、塩を加えて加熱する。沸いたら蓋をして蒸し焼きにする。
- 器に盛り、こしょうをふって完成。
栄養価（1人前）
- エネルギー：263kcal
- タンパク質：18.5g
- 脂質：10.7g
- 糖質：16.2g
- 食物繊維：2.9g
- 食塩相当量：1.9g
ワンポイントMEMO
冷凍の鰆の切り身や、冷凍殻付きアサリ、冷凍ブロッコリーなどを活用すれば、下処理はもっと簡単！
今回のメニュー分量では1人分で淡色野菜125g、緑黄色野菜75g。合計200g。1日の目標350gの67％を1品で確保できる計算です。
このメニューの他にもきのこ類や海藻類、全粒穀物なども組み合わせて積極的に摂ると、食物繊維も多く摂れますよ！
また今回のレシピは低脂質でタンパク質も摂れることもポイント☆
シンプルな味付けながら、アサリや野菜の出汁でスープもとっても美味しいので是非ご賞味あれです！
タンパク質や出汁を上手く活用すると、食欲が落ち着く効果もありますよ☆
使用するお魚の種類は淡泊なものがおすすめですが何でもOK。お野菜は春のキャベツやアスパラ、筍などでも美味しく作れるので、是非試してみてくださいね♪
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