【管理栄養士監修】野菜たっぷり、圧倒的脂質オフ〈ちゃんぽん麺風スープ〉
巷には様々な健康情報が溢れていますが、皆さんが何かその中から意識して取り入れている事はありますか？
たくさんの方のお食事相談、栄養指導に携わっていると、よく聞くのが
- 「糖質制限」
- 「炭水化物は食べすぎないようにしている」
というお声です。
勿論、糖質の摂りすぎは様々な弊害に繋がることは事実ですが、多くの場合、まず先に適正かどうか見直していただきたいのは“脂質”です。
今回は、日本人の摂取カロリー事情と、思った以上に脂質量の多い食事の代表とも言えるメニューの「低脂質レシピ」のご紹介です！
日本人の摂取エネルギー、三大栄養素の摂取推移
厚生労働省では国民の健康の増進を図るため、『国民健康・栄養調査』という調査を毎年実施しています。
調査が始まった終戦後飢餓の時代の1946年から、飽食の時代と言われる現代を比較すると、
摂取エネルギー自体は大きな差はなく、エネルギー比率で変化しているのは「炭水化物のエネルギー割合が減少」し、「脂質の割合が増えている」ことです。
引用参照：厚生労働省『日本人の栄養と健康の変遷』
摂取エネルギー量（オレンジ色棒グラフ）は戦後から1970年代にかけては増加傾向であったもののその後減少傾向。2020年では戦後とほぼ変わらない数値となっています。
三大栄養素の比率では、青線の炭水化物は減少が続き、グリーン線の脂質は増加していることが見てとれます。
また、生活習慣病を予防し健康を維持増進するため、摂取エネルギーに占める脂質のエネルギー比率は、20～30%未満とされていますが、
令和元年の調査で、成人男性の35%、女性の44%が基準を上回る脂質の摂取比率となっています。
引用参照：農林水産省HP＞消費・安全＞脂質のとりすぎに注意
特に食の欧米化の影響に伴い、脂質の中でも“飽和脂肪酸”いわゆる動物性脂肪（肉、卵、乳製品など）の割合が増えています。
脂質過剰は、肥満や高血圧、高コレステロールなどの脂質異常といった生活習慣病、ひいては動脈硬化、脳卒中、心疾患などのリスクを高める原因となります。
脂質自体が悪なのではなく、適度な脂質は健康に不可欠です。
また食の問題は個人によって勿論異なりますが、
統計的には流行の「糖質制限」よりもまず「脂質の摂り方」を振り返るべきと言えます。
脂質が高いメニューと言えば？
脂質量が多いメニューと言えば、何を思い浮かべますか？
おそらく、
- とんかつ、天ぷらなどの揚げ物
- マヨネーズを使った料理
- 生クリーム、バターたっぷりのデザート
- 霜降りステーキ
のような、調理に油多く使うだろう、目に見えて脂質が多い食材を使ったメニューはすぐにイメージが付きやすいのではないのでしょうか。
他にも身近に、脂質量が目に見えず見落としがちだけど意外と高脂質なメニューがあります。
その代表として
- ラーメン
- カレーライス
などが挙げられます。
前項でもお話しした、摂取エネルギーに対する理想的な脂質のエネルギー比率を平均して25％とします。
例えば2000kcalの食事をする場合、1日の脂質量は約55g、1食当たり約18g未満を目安にすべきとなります。
1500kcalの食事にしようと思った場合は1日の脂質量は約42g、1食当たり約14g未満となります。
豚骨スープを使ったちゃんぽん麺では、1食当たりの脂質量は約23.5g。（商品によります）
1食分としては脂質量が多いメニューであることがわかりますね。
とはいえ、ちゃんぽん麺は一品で野菜もたっぷり食べられて、メリットもあります💡
今回は豚骨スープは使わない！
自宅にある食材で簡単に作れて、脂質もオフ！
ちゃんぽん麺風スープのレシピのご紹介です！
野菜たっぷり、圧倒的脂質オフ〈ちゃんぽん麺風スープ〉
材料（4人分）
- キャベツ …小1/8玉
- もやし …1/2袋
- 玉ねぎ …1/2個
- 人参 …1/3本
- しいたけ …2個
- ピーマン …1個
- 生姜（チューブ可） …1かけ
- にんにく（チューブ可） …1かけ
- 豚肩コマ肉 …100g
- シーフードミックス …100g
- ちくわ …2本
- オリーブ油 …小さじ1杯
- 水 …300cc
- 顆粒鶏ガラスープの素 …小さじ2杯
- 減塩醤油 …小さじ1/2杯
- 無調整豆乳（または牛乳） …100㏄
- 塩 …少々
- こしょう …少々
- ごま油 …ひとたらし
作り方
- キャベツはざく切り。玉ねぎ、しいたけは薄切り。人参は短冊切り。ピーマンは細切り。生姜、にんにくはみじん切りにする。
- 深めのフライパンにオリーブ油を熱し、生姜、にんにく、豚肉、にんじん、しいたけを炒める。
- 玉ねぎ、キャベツ、もやしも加え、塩を振って強火でサッと炒める。
- シーフードミックス、ちくわ、ピーマンを加え、水、鶏ガラスープの素、醤油を入れて煮る。
- 火を止めて豆乳、ごま油を加え、塩こしょうで味を整えて完成。
栄養価（1人前）
- エネルギー ：105kcal
- タンパク質 ：12.7g
- 脂質 ：3.0g
- 糖質 ：9.2g
- 食物繊維 ：2.4g
- 食塩相当量 ：1.2g
ワンポイントMEMO
●使うお野菜はお好みでOK！スーパーにある「炒め野菜用」などのカット野菜でも〇
●豆乳（または牛乳）は加熱しすぎると分離してしまうので火を止めてから入れてください。
作り置きして温め直すときも、かき混ぜながら沸騰しすぎないように気を付けて加熱しましょう。
●勿論、中華麺にかけて普通のちゃんぽん麺として召し上がってもOK！
ダイエット中はしらたきを麺風に使うのも満足感があるヘルシーな副菜になり、おすすめです🤭
●一般的なちゃんぽん麺の脂質量が約23.5gであるのに対し、今回のレシピでは3.0gと圧倒的な脂質オフ！
スープとしてでなく主食の麺として、スープの量を増やして麺を加えても、外食するよりずっとヘルシーに作れますね♪
●ちゃんぽん麺のメリットはお野菜がたっぷり摂れること。今回のメニューでも1食当たり約115gのお野菜が摂れますよ💡
※1日の野菜摂取量は350g以上（1食当たり約120g）が目標です。
具沢山スープは栄養バランスを整えるのにとても便利なメニューです。
是非お試しくださいね♪
あなたに合ったおすすめレシピも聞ける！【オンラインお食事指導ミナオス】
自分がしっかり必要な栄養素が過不足なく「バランスのいい食事」が出来ているか分かりましたか？
自分のお食事で足りないもの、逆に過剰なもの、もっと良くする方法があるなら知ってみたくはありませんか？
私たちスマートチェーンで展開する【オンラインお食事指導ミナオス】では、実際にあなたのお食事内容をお写真で見せていただき、調理のハードルやライフスタイル、お悩みを把握した上で、あなたにおすすめの簡単レシピもご紹介できます♪
気になっているけど、よく分からず不安…まずは【おためしミナオス】があります
※おためしミナオスは【スマートチェーン会員様限定】【無料】おひとり様一回限りの取り組みです。
ミナオス概要詳細も担当スタッフから聞けますので、気になった方はお気軽に店舗スタッフに「おためしミナオスやってみたい！」とお声掛けいただくか、
下記のURLおためしミナオスの公式LINEからお進みください♪
〈おためしミナオスの流れ〉
- LINEでおためしミナオスのアカウントをご登録ください
- ご自身のお名前と、通われている店舗名の情報をメッセージでお送りください
- 管理栄養士からの連絡をお待ちください
あなたが楽しくお食事を整えて、健康でイキイキ毎日を過ごせるよう私たちは応援しています！
