【日本人は塩分過剰?!】塩分を上手に控える方法＊塩分を摂り過ぎてしまった時の対処方もご紹介
日本人は塩分を摂り過ぎている？
私たちが日々食べている食事に塩分がどのくらい含まれているかをご存じですか？
実は日本人は塩分摂取量が多いことで有名です。
厚生労働省が定めている1日あたりの食塩相当量は
| 男性 | 7.5g未満 |
| 女性 | 6.5g未満 |
となっていますが、実際の摂取量は全国平均
- 男性：10.9g
- 女性：9.2g
と男女ともにオーバーしてしまっていることがわかります。
なぜ日本人は塩分を摂り過ぎてしまうのでしょうか？
1日の食生活に含まれる塩分
料理の味付けに使用する基本調味料にも、それぞれ塩分が含まれています。
| 食塩（小さじ1） | 5.9g |
| 薄口醤油（小さじ1） | 1g |
| だし入り味噌（小さじ1） | 0.9g |
| コンソメ固形（5.3g） | 2.5g |
| ウスターソース（大さじ1） | 1.5g |
| 顆粒かつおだし（1g） | 0.4g |
これらの調味料は日々の食生活で口にすることも多いのではないでしょう？
ひとつひとつを見るとそれほど多いようにも見えませんが、料理にするとどうでしょうか？
朝ごはん
- 白米：約0.1mg
- 味噌汁：約1.2g
- 甘塩鮭1切れ：約2.1g
『合計塩分量：3.3g』
昼ごはん
- うどん1玉：約1.4g
- うどんのつゆ：約3g
『合計塩分量：4.4g』
晩ごはん
- 白米：約0.1mg
- 味噌汁：約1.2g
- 野菜炒め：約1.5g
『合計塩分量：2.7g』
このような食事での1日合計塩分摂取量は約10.4gと全国平均程度になります。
年齢を重ねると変わる味覚
私たちは舌にある味蕾（みらい）という細胞から味覚を感じています。
ですが、年齢を重ねることで味蕾細胞は減少し味を感じにくくなってしまいます。
味蕾の感度が低下すると、無意識のうちに濃い味付けへとなってしまうのです。
では塩分を摂り過ぎてしまうとどのようなことが起こるのでしょうか？
塩分過剰で体に起こること
日々塩分を摂り過ぎてしまうとどのような影響があるのでしょうか？
- むくみ
- 口の渇き
- 高血圧
- 胃がん
- 食道がん
などのリスクを高めることが報告されています。（※参照：e-ヘルスネット）
日々の塩分摂取量を見直して、健康な生活を送るコツをご紹介します。
塩分量を減らすコツ
減塩するコツはいくつかあります。
ぜひ今日のお食事から意識して取り組んでみてくださいね。
風味を加える
味に風味やアクセントを加えることによって薄味も気にならなくすることができます。
例えば
- レモン汁
- カレー粉
- ワサビ
- 生姜
などはオススメです。
普段使う塩や醤油、味噌の量を半分程度に減らしてこれらをプラスしてみましょう。
お味噌汁などは手間はかかりますが、出汁をしっかりとることでそれだけでも風味を感じることができるので、味噌の量を減らすことができます。
選ぶものを変えてみる
インスタント食品や加工食品はどうしても塩分が多くなってしまっているものが多いです。
選ぶ際は『塩分表記』をチェックして1日の塩分量が超えないかを調整するようにしてみましょう。
練り製品やハムやソーセージなどの加工食品にも塩分は多く含まれていますので、一度茹でるなどの調理前の工夫を加えてみましょう。
他にもご自宅で使う調味料を『減塩』のものに変えてみることも効果的です。
塩分を摂り過ぎてしまったとき
外食が続いてしまった時など、どうしても避けられない時がありますよね。
そんなときの対処方法をご紹介します。
塩分の排出を促す
野菜や果物に多く含まれる『カリウム』には塩分の排出を促す作用があります。
「塩分摂り過ぎてしまった！」と思った時は下記の食材を取り入れるようにしましょう。
- ほうれん草
- 枝豆
- 人参
- 小松菜
- ブロッコリー
- レタス
- わかめ
- ひじき
- 納豆
これらを取り入れるときの注意点！！
カリウムを多く含む野菜は、茹で調理をすることでせっかくの栄養素が流れ出てしまいます。
生野菜や電子レンジでの調理を心がけてみましょう。
今後も健康でいるために
塩分の摂り過ぎは注意してほしいものですが、塩分は身体にとって大切なものに変わりありません。
生きていくうえで食事は欠かせないものであるにも関わらず、正しい情報で健康のための食生活を送れている方は少ないのです。
- 今の食生活は正しいのかな？
- 私に合う食生活ってどんなもの？
と『食事』に対して不安がある方はぜひ『お食事指導サービス』をチェックしてみてくださいね。
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