ダイエット・健康レシピ｜たんぱく質たっぷりヘルシーキーマカレー｜スマートスタジオ管理栄養士
お食事指導をしていると「カレーやシチューはダイエット中には控えた方が良いの？」というご質問を多くいただきます。
確かにこれらは体脂肪の原因となる糖質や脂質を含みますが、食べてはいけないものではありません。
そもそもダイエットとは、一定の期間で終わらせて良いものではないのです。
いつまでも健康でいるために、健康的な食生活を継続していけるようになりましょう！
皆さん、カレーやシチューを一生食べない生活を続けられますでしょうか？
ほとんどの方は難しいと感じると思います。
今回はカレーに絞って、ダイエット中に上手く取り入れるコツをお伝えしていきます！
カレーに含まれるもの
ダイエットでカレーを食べるときに気を付けたいのが、糖質と脂質です。
※これらの栄養素について詳しく知りたい方はリンク先をチェックしてみてくださいね
糖質
食べすぎると中性脂肪の原因となることがある糖質。
カレールーには糖質が含まれております。そしてカレーに入っている具材にも注目です。
カレーにはジャガイモを入れて食べるご家庭が多いかと思いますが、イモ類は糖質を多く含む食材なのです⚠️
糖質は摂り過ぎなければ良いとはいえ、このようにいくつか重なってしまうと少し心配ですね。
カレーを食べるときの白米の目安量は80g～140gです。
ダイエットをしっかり進めたい方は80g、ゆるっと進める方は140gの数字を参考にしてみてください。
あとは、具材でジャガイモなどのイモ類を入れる場合は白米を少なめにするなどの工夫をしてみると安心ですね。
脂質
糖質と同様、ルーに多く含まれます。
こちらも具材に注目です。カレーは一般的に、野菜のほかにお肉を入れますよね。
ここで牛肉や豚肉を使ってしまうと脂質が高くなってしまいます💦
使用するお肉の種類は、鶏肉がおすすめです。但し、モモ肉を使う場合は皮は取り除くようにしましょう。
＋αで気を付けよう
カレーは塩分が少し高めです。普段よりもお水を多く飲む、生野菜を一緒に食べるなどすると浮腫みの解消に効果的ですよ！
市販のカレー
最近では、カロリーオフの商品も登場しています。ご興味のある方は、試してみてはいかがでしょうか。
キーマカレー
カレーにはたくさんの種類があり、その中のひとつキーマカレーを今回はご紹介します。
キーマカレーの”キーマ”とはヒンディー語やウルドゥー語で「細かいもの」を意味します。つまり”挽肉”です。
一般的には合い挽き肉を使うことが多いため、脂質が多くあまりダイエット向きではありませんね。
ですが、使用する食材を工夫することができれば一気にダイエット向きのメニューに変わります✨
今回は、スマートスタジオの管理栄養士がキーマカレーのレシピをご紹介！
たんぱく質たっぷり！ヘルシーキーマカレー
栄養価（一人前）
- カロリー 315kcal
- たんぱく質 31.5g
- 脂質 13.7g
- 糖質 13.5g
- 食物繊維 1.6g
- 食塩相当量 1.9g
※ご飯は含みません
材料（4人前）
- 鶏むね肉（皮無し） 2枚
- 人参（大きめ） 1/3本
- 玉ねぎ（大きめ） 1/2個
- オリーブオイル 大さじ2
- ニンニクチューブ 大さじ1
- 生姜チューブ 大さじ1
- カレールウ 3カケ
- カットトマト缶 1/3
- ヨーグルト 大さじ3
- 水 200ml
※カレールウはバーモンドカレーを仕様しています
作り方
- 玉ねぎ、人参はみじん切りにする
- 鶏むね肉はミンチ状にする(包丁で粗く刻んでもOK)
- フライパンにオリーブオイルを熱し、①の玉ねぎ、人参をよく炒める。
- 玉ねぎがきつね色になってきたら、鶏むね肉ミンチ、生姜、ニンニクチューブを加えて肉に火が通るまでよく炒める。
- カットトマト、ヨーグルトを加えてさっと炒めたら、水を加えて沸騰したらアクを取り、弱火～中火で約５分煮込む。
- 一旦火を止め、ルウを割り入れて溶かし、かき混ぜながら再び弱火で約５分煮込む。
- ご飯と一緒にお皿に盛りつけて完成。
食べ方のコツ
お肉に工夫を加える
使用する挽肉を鶏むね肉にすることでとってもヘルシーになります✨
※スーパーで購入できる鶏むね挽肉は他の部位が混ざっていることがあるため、今回は自分でミンチにしています。
ダイエットペースを上げたい方
4人前の量でご紹介していますが、一人前の量を減らして召し上がって頂くことで脂質もさらに下げることができますよ！量を減らしてもたんぱく質はばっちり補えるので安心ですね！
掲載している栄養価にお米は含まれておりませんが、こちらもお米の目安量は80g～140gです。
知識を身につけるだけで食べれる幅が広がる
栄養について知ると、お食事はどんどん楽しくなります。
これまで食べてはいけないと思っていたものもコツを掴めば取り入れることができるのは、本当に魅力的なことです😊
これまでカレーを我慢されていた方は、今回のコラムを参考に取り入れてみて下さいね！
オンラインお食事指導ミナオスでは、今回のような食べ方のコツや栄養に関する知識をどんどんお伝えしていきます🎵
今回レシピを考えた管理栄養士が担当する、お食事指導ミナオス
詳しくは下記コラムをチェックしてみてくださいね！
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