ダイエット・健康レシピ｜たんぱく質がとれるココアチーズケーキ｜スマートプロテイン｜スマートスタジオ管理栄養士
ダイエット中にどうしても間食をしたくなってしまったとき、みなさんはどうしていますか？
我慢をしていますか？それとも我慢はせず食べてしまうでしょうか？
不思議なもので、我慢しなければいけないと思うほど食べたいという欲が出てきますよね。
今回は、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる簡単ヘルシースイーツをご紹介します✨
たんぱく質がとれるココアチーズケーキ
カロリー：85kcal たんぱく質：10.8g 脂質：3.7g 糖質：13.4g 食塩相当量：0.4g ※一人分の栄養価
材料 (6人分)
カッテージチーズ(うらごしタイプ) 200g
ラカント 50～70g(お好みに合わせて調整してください)
スマートプロテイン(ココア) 付属スプーン すりきり2杯
卵 2個
低脂肪牛乳 100ml
作り方
- ボウルにカッテージチーズを入れ、 ヘラでよく練り、ラカントを半分加えて混ぜる
- スマートプロテインのココアをふるい入れて混ぜる
- 卵黄を１個ずつ加え、その都度混ぜる
- 牛乳を加えて混ぜる
- 別のボウルに卵白を入れて、ハンドミキサーで軽く泡立てる
- 残りのラカントを少しずつ加えながら、角が立つまで泡立てる
- ①～④と⑤～⑥の2つを合わせてさっくりと全体を混ぜる
- １８０℃に余熱をしたオーブンで３０～５０分焼く
調理のポイント
① ご自宅にハンドミキサーがない場合はメレンゲを立てずに軽く泡立てるだけでもお召し上がりいただけます。
→メレンゲを立てた場合はふわっとしゅわっと食感、立てない場合はずっしりです。
メレンゲなし方が好きというご感想もいただきましたので、お好みに合わせて作ってみるのも良いと思います。
② 型のサイズによって焼け加減が異なりますので、小まめに確認するようにしましょう。冷やすほどずっしりしてくるので、最初は柔らかい感じがしても大丈夫です🎵
→生地が分厚いと焼けにくくなるので、高さは３～４センチ程度がおすすめです。
→プロテインが入っているので少し焦げやすくなっているかもしれません💦
私は表面だけコゲそうになってしまいましたが、そういうときは側面をアルミホイルで覆うなどして焼くと良いですよ。
③ 型には軽くサラダ油を塗るorクッキングシートを引いて焼くようにしましょう。
一日に食べても良い間食のカロリーの目安は、100～200kcalです。このチーズケーキは、なんと一人前100kcal以下！
ケーキの特徴と秘密を一つずつ解説していきます✨
ココアチーズケーキの秘密と特徴
ラカント
ラカントは、「羅漢果（ラカンカ）」というウリ科の植物の高純度エキスと、トウモロコシ由来の天然甘味成分「エリスリトール」、2つの素材からつくられた自然派甘味料です。
甘味料には様々な種類がありますが、ラカントをお勧めできる理由はどちらの材料も100％天然素材という点です。
また、レシピの栄養価に表記されている”糖質”のほとんどがラカントによるものなのですが、ラカントに含まれるエリスリトールは体内で吸収されずにそのほとんどが尿として排出されるため、カロリーはなんとゼロです。
これが今回チーズケーキのカロリーを下げることができた一つの理由になります。
とても便利なラカントですが、注意点は甘みへ依存しやすいということです。
たくさん使ってもカロリーゼロなことは良いことですが、これがかえって甘味への依存を加速させてしまうことがあるのです。
甘いものから抜け出せないという方の根本的解決にはなりませんので、砂糖がダメならこれに変えようというのも少し違うかもしれません。
ちなみに今回のチーズケーキは甘みしっかりで仕上げております。そこまで甘くなくても大丈夫、という方はラカント50gで作っていただくのがおすすめです。
カッテージチーズ
チーズケーキといえばクリームチーズを使用するのが一般的なのですが、今回使ったのはカッテージチーズ※うらごしタイプ です。
理由は、脂質をなるべく抑えるためです。
脂質についてのコラムを読んでいただいた方はすでにご存じかもしれませんが、ダイエットでは脂質の摂り過ぎはよくありません。
ちなみに脂質についてのコラムはこちらからご確認いただけますので、まだ目を通していない方は是非読んでみて下さいね。
→https://www.smartstudio.jp/column/blog/nutrition07
一般的なクリームチーズと今回使用したカッテージチーズの脂質の違いは以下の通りです。
- 一般的なクリームチーズ … 100g当たり30g以上
- カッテージチーズ … 100g当たり2.8～5.9g
全然違いますよね。
今回使用したカッテージチーズのうらごしタイプはクリームチーズとほとんど変わらない柔らかさで、問題なく作れました。
スマートプロテイン
日々トレーニングを頑張っている方に向けて、今回はたんぱく質を強化した間食を作りたいと思いこちらのスマートプロテインココア味を使ってみました✨
もちろん普通に飲んでも美味しいのですが、料理に入れたいとのお声をいただきましたので今回はスイーツに入れてみました。
ココア味はスイーツ以外は難しいかも…？と思っていますが、それ以外にも入れられないかもう少し模索させてください😂
今回のチーズケーキなら、スマートプロテインシリーズ(レモン、抹茶、ブルーベリー)どの味を使っても食べられそうですね。
但し、他の3つとココアではたんぱく質量が異なりますので栄養価が多少変わります。
ダイエット中の間食について
先程も少しだけ触れましたが、そもそも甘いものがどうしても食べたいというのには何か理由があるはずです。
今回のチーズケーキレシピはダイエット中の間食としても罪悪感なく食べていただきたいと思い作成しましたが、間食をしてしまうという根本的な解決にはなるわけではありません。
食欲が乱れてしまう原因は、睡眠不足、栄養バランスの乱れ、習慣などが考えられます。
ちなみに習慣というのは、夕食後は必ず果物を食べる、15時のおやつにチョコレートを食べるなど、時間まで決まっていることが多いです。
ダイエットを着実に進めるためには、食べたくなってしまう根本的な要因を解決してあげることが大切です。
不思議なことに、これらが解消されると間食の欲は自然と収まってくることがほとんどなのですよ。
栄養指導をしていて、最近は間食を食べたいと思わなくなりました。と言われると、私は心の中でガッツポーズをします。
これは、栄養バランスが整ってきている合図だからです。
とはいえおやつを一生食べない生活もなんだか退屈ですよね😁
おやつはタイミングと頻度、量を守ってダイエット中でも楽しんで食べるようにしましょう！
オンラインお食事指導ミナオスはこちらから！
→https://www.smartstudio.jp/column/blog/minaos03
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