ダイエット・健康レシピ｜かつおと豆苗の韓国風｜スマートスタジオ管理栄養士
最近は札幌でも最高気温が10℃を上回る日が増えてきましたね。
春らしいポカポカ陽気で、通勤で歩くのも気持ちがいいです🌷
さて、今回ご紹介するのは春に旬を迎える食材を使ったダイエットレシピです。
かつおと豆苗の韓国風
カロリー：148kcal たんぱく質：22.6g 脂質：3.9g
糖質：5.6g 食塩相当量：0.8g ※一人分の栄養価
材料(2人分)
かつお 160g
豆苗 1/3P
トマト 1/2個
焼き海苔 1/6枚
いりごま 小さじ2
★
コチュジャン 小さじ1
ごま油 小さじ1
醤油 小さじ1
にんにくチューブ 2センチ
作り方
- かつおはさくの場合、食べやすい厚さに切っておく
- 豆苗は食べやすい長さに、トマトは賽の目に切る
- ★をボウルに入れ全てよく混ぜ合わせておく
- ④にかつお、豆苗、トマトを入れ混ぜ合わせる
- 食べる直前に海苔を千切りにして入れ、ごまをかけて完成
春に旬を迎える食材
かつお
かつおには年に2回の旬があります。
一度目は4～5月の春にピークを迎える初鰹、二度目は、8～9月の秋にかけての戻り鰹です。
今回使用した初鰹は、身が引き締まっていて脂が少なめ。赤身が多いからさっぱり食べられて、ぷりぷりした食感です。
エサを探して北上している最中のカツオなのでこのような特徴がみられます。
今回のレシピの栄養価を見ていただけるとわかる通り、
たんぱく質：22.6g 脂質：3.9gとたんぱく質がたっぷり摂れて脂質が低いです。
わかりやすく同じ魚類の鯖と比較してみましょう！
今回の鰹の使用量と合わせると鯖の栄養価は…
たんぱく質：16.4g 脂質：13.44gです。
こうしてみると、同じ魚類でも含まれる栄養価は異なることがわかりますね。
ちなみに8～9月にピークを迎える戻り鰹は、初鰹より肥えていて脂がたっぷり、こってりした味わいです。
戻り鰹はたくさんエサを食べて産卵のために戻ってくるため、このような特徴があるのですね。
たんぱく質量は初鰹とほとんど変わらないようですが、脂が増えて脂質が高くなる分カロリーも高めになることが予想できます。
魚の脂
脂の多い魚はカロリーが高い、と聞くと食べるのをためらってしまうかもしれませんね。
ちなみに脂の多い魚とは鰻や秋刀魚、鰤、鯖などです。なんとなく想像できますよね…
脂がのったお魚は、やっぱり美味しい‼😂
魚油に多く含まれるEPAやDHAには中性脂肪を低下させ、脂質異常症を予防し、動脈硬化や虚血精神疾患の発症を抑える働きがあります。
油にはお肉の脂や植物油など様々な種類がありますが、お魚の脂は最も積極的に摂っていただきたい油と言えるでしょう。
ただし、脂が多いということはカロリーが高いこともたしかです。
魚を食べるときには同じ種類に偏らず、鱈やかれい、ホッケなど脂質の少ないお魚もバランス良く取り入れるように工夫をするようにしましょう！
豆苗
豆苗は一年を通してスーパーで売っているイメージがありますが、本来は、3～5月の春が旬です。
食材は旬の時期が最も栄養価が高いことをご存じでしたでしょうか？
今日は何を食べよう…と迷ったときには旬の食材を取り入れてみると良いですよ！
豆苗の魅力的なポイントは、収穫した後の根を水に浸しておくことで1週間から10日程度で再度収穫することができることです🌱
水は最低1日1回交換することで、2～3回程度再生することができます。
但し、葉の緑色が薄くなったり、茎が細くなったりと栄養不足になることが多いので、再生栽培は多くても2回までがおすすめです。
私も今回のレシピを作成した後再生栽培を試みましたが、残念ながら天気に恵まれず…
あまり元気に成長してくれませんでした🥲
β₋カロテン
豆苗は、アンチエイジング効果が期待できるβ₋カロテンを豊富に含みます。
アンチエイジングという言葉をよく耳にしますが、これは「抗老化」の意味で使われています。
現実には老化を止めたり時間を元に戻したりすることはできませんが、老化の速度を緩やかにし、健康な体でいられるようにすることは可能です。
老化のスピードを左右するのは活性酸素といわれていますが、体内の活性酸素を減らしてあげるには抗酸化作用のある栄養素がおすすめです。
そしてそれが、β₋カロテンやビタミンE、ビタミンCなどの栄養素です。
また、β₋カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わります。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち、感想を防ぐ、暗いところで視力を保つなどの働きがあります。
ビタミンC
抗酸化作用の他、コラーゲンの合成にも関わっており皮膚のシミやシワを防ぎ、傷やヤケドの治りをよくしてくれる効果が期待できます。
また、ドーパミン、アドレナリンなどの神経伝達物質の合成、高ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっています。そのためストレスが溜まっているときにはビタミンCの必要量は高まります。
ビタミンCを豊富に含む、赤ピーマンやブロッコリー、そして豆苗を活用してみましょう！
【かつおと豆苗の韓国風】是非作ってみてくださいね✨
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