ダイエット・健康レシピ｜豚もも肉の揚げない春巻き｜スマートスタジオ管理栄養士
外はパリパリ、中はトロトロで大人気の春巻き。
元々は、立春の頃に新芽が出た野菜を具材にして作られたところから”春巻き”と名付けられました🌱
皆さんは、日本に”春巻きの日”があることをご存知でしたか？
実は春巻きの日は、春で”4月”、巻きをロール”6日”として、一般社団法人日本記念日協会により4月6日と正式に認定・登録されています！
私はうっかりこの日を見過ごしてしまい、約1か月出遅れてのレシピ配信です😂
ですが、今回の春巻きに使用した食材筍、椎茸、春キャベツの旬はまだまだ続きます！
春の食材をたっぷり詰め込んだ春巻き、是非作ってみて下さいね✨
豚もも肉の揚げない春巻き
カロリー：215kcal たんぱく質：11.3g 脂質：8.2g 糖質：25.3g
食塩相当量：1.6g 食物繊維：3g
※一人分の栄養価(3人前として算出)
材料(2～3人前)
春巻きの皮 6枚
豚もも肉 100g
たけのこ 40g
干ししいたけ 2枚
長ネギ 20g
春キャベツ 150g
★
しいたけだし汁 50㏄
醤油 大さじ1/2
中華の素 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
酒 小さじ2
オイスターソース 大さじ1/2
生姜チューブ 小さじ1
★
薄力粉 小さじ1/2 ＋水小さじ1杯
片栗粉 小さじ2 ＋水20ml
ごま油 大さじ1/2
サラダ油 大さじ1/2
作り方
- 干ししいたけを戻す。戻し汁は合わせ調味料で50㏄使うのでとっておく。
- 長ねぎは5mm幅の斜め薄切り、干ししいたけは水気を絞ったのち薄切りにする。キャベツは太めのせん切り、たけのこもせん切りにする。豚もも肉は5mm幅の細切りにする。
- 合わせ調味料、水溶き片栗粉、のりの材料をそれぞれ混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油を熱し、豚もも肉を炒める。肉の色が変わったら、たけのこ、長ねぎ、干ししいたけ、キャベツを入れてさらに炒める。
- 火が通ってきたら、合わせ調味料を加え混ぜ合わせる。一度火を止め水溶き片栗粉を加え、よくかき混ぜる。火をつけ、弱火にして1分ほど混ぜながら加熱し、とろみがついたら広げて粗熱を取る。
- 粗熱が取れた具を6等分する。春巻きの皮を正面に置き（向かってひし形になるよう）手前に具をのせ、のりを上部につけ、最後まで巻く。 ※春巻きの皮はつるつるしているほうを下にして、ざらざらしているほうに具をのせるときれいに仕上がります。
- トースターの天板にアルミホイルを敷き、春巻きに上下まんべんなくサラダ油を塗る。200℃に余熱して5分程焼き、きつね色になってきたら裏返す。両面各5分ほど焼いたら完成。※焦げそうな場合は、アルミホイルをかぶせてください。あらかじめ予熱をしておくときれいに焼けます。
レシピのポイント
カロリー
揚げずに調理することで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのが嬉しいポイント✨
一般的な春巻きのカロリーは2本で約300kcalですが、今回作った春巻きは2本で215kcal。
油を節約するだけで、約90kcalも落とすことができるということですね。
オーブン調理でも、パリッと美味しく焼けました！
味付け
春巻きの餡は味が濃いイメージですよね。
今回は塩分を控えめにするために椎茸のだし汁を活用していて、噛むとだしの風味が口いっぱいに広がります。
もっと薄味を目指したい！という方は、中華の素やオイスターソースをレシピの分量よりも少し減らして作ってみて下さい。
食材
春巻きの餡に使われる椎茸やたけのこ等の具材は、食物繊維が豊富です。
食物繊維は血糖値の上昇を抑制してくれたり、便秘解消に役立ったりと身体に嬉しい作用がたくさんあります。
また、豚もも肉は肉類の中でも低カロリー高たんぱく質でダイエット中もお勧めの食材です。
最近では春巻きのアレンジレシピがたくさん出ていますが、中身の食材にはこだわりたいですね！
食材の特徴
豚肉
良質なたんぱく質や脂質のほかに、ビタミンB1を豊富に含みます。
ビタミンB1は糖質の代謝を助けてエネルギーを生み出してくれるので、疲労回復やストレスの軽減が期待できます！
また、豚肉は部位によって脂肪の量やカロリーが異なります。
ヒレ→もも→ロース→ばらの順で増えていきますので、今回使用しているモモ肉は比較的ヘルシーといえますね。
料理や好みに合わせて選んでしまいがちですが、ダイエット中はロースやバラ肉を使用する頻度には注意しましょう！
たけのこ
たけのこは春の味ですね。
茹でた後に見られる白い粉状のものは、チロシンといわれる成分です。脳の働きに関わり、気力や集中力を高める効果が期待できます。
また、食物繊維による便秘の改善やカリウムによる高血圧の予防にも期待できます。
ただし、たけのこは消化されにくい食べ物です。胃腸の弱い方は食べる量に気を付けて、よく噛んで食べるようにしましょう！
椎茸
きのこ類は旨みがたっぷりで、それぞれ独特の食感や香りをもつ人気の食材です。
干ししいたけは生に比べて、うま味成分が増加するためより風味が強くなります。
きのこ類に含まれるβ₋グルカンという食物繊維の一種は免疫機能を高める作用があり、さらに椎茸に関してはエリタデニンという特有の成分が含まれております。
エリタデニンはコレステロール値の低下、骨粗鬆症の予防効果が期待されています！
きのこ類は意識しなければ不足しがちな食材です。最近食べていないかも？と感じた方は今日から是非取り入れてみてくださいね😊
【豚もも肉の揚げない春巻き】是非作ってみてください✨
このコラムを担当した管理栄養士の栄養指導に興味がある方はこちらから！
スマートチェーンおすすめサービス
