【管理栄養士考案】旬の食材レシピでビタミンDと質の良い脂質を摂ろう！
秋鮭の時期になりましたね。
旬の食材はその時に必要な栄養が摂れると言われているため、積極的に旬の食材を摂り入れて疲れをとりましょう！
この秋鮭には素晴らしい栄養が含まれているのはご存知でしょうか。
今回は「ビタミンDと質の良い脂質を摂ろう！」健康レシピのご紹介です。
ビタミンDが不足している日本人
日本人もビタミンDが不足していると、東京慈恵会医科大学による臨床試験で報告されています。
血中ビタミンD濃度が低いと、インフルエンザなどの感染リスクが高まると報告がありますが、大流行した新型コロナウィルスも例外ではないことがわかっています。
その報告として、欧州20か国ではビタミンD値と新型コロナウィルスの関係性を調べた研究があります。血中ビタミンD濃度が低いと、新型コロナウィルスの罹患・死亡率が高いという相関が見出されたのです。
特に、スペイン・イタリア・スイスで高齢者が血中ビタミンD濃度が低かったのです。
そして、生活習慣病患者もビタミンDの不足や欠乏が多いこともわかっています。
鮭は最強の食材
鮭は栄養価が高い食材です。
積極的に摂った方がいいと言われている「オメガ3脂肪酸」が豊富で、青魚に含まれていると有名なDHAとEPAも含まれています。
DHAとEPAの働きは、脳の活性化や脳卒中や認知症予防の効果も期待できることで有名ですが、この脂質は体内で合成できないため食べ物から摂取する必要があります。
脳の60～70％は脂質（そのうちの10～15％はDHA）が構成されているため、食事でDHAを摂取することが脳の活性化にも重要です。
そして、血液中のコレステロールや中性脂肪も減少させ、血液をサラサラにし、血栓予防や高血圧、心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも繋がります。
鮭には自然の中でも最も強力な抗酸化物質の1つ「アスタキサンチン」が多量に含まれています。アスタキサンチンはサーモンの色素です。
抗炎症作用や動脈硬化、糖尿病、がん予防、疲労回復などその健康効果は多岐にわたり、アンチエイジングにも効果があることがわかっています。
その他、ビタミンB群の供給源でありビタミンB1は糖質の代謝を活性化させ、ビタミンB6は脂質の代謝をサポートします。
ビタミンB12は悪性貧血を予防する効果も！
カルシウムの吸収を助けたり感染症予防にも繋がるビタミンDも豊富で、鮭は素晴らしい栄養価の高い食材なのです。
質の良い脂質が摂れるクルミ
クルミには質の良い脂肪、食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富です。
そして、ビタミンEや薄皮にはポリフェノールも含まれており、抗酸化作用もあります。
クルミはどのナッツよりも、オメガ3脂肪酸が大量に含まれています。
植物由来のオメガ3はα-リノレン酸が含まれ、摂取することで心臓病のリスクも低減できるのです。
クルミを食べることで、脳の活性化や認知症予防になることも報告されています。
秋鮭のクルミ塩麹焼き‐きのこ添え‐
材料（1人分）
- 鮭…80ｇ
- 生姜…5ｇ（1片）
- 塩麹…大1（15ｇ）
- ココナッツシュガー…小1（5ｇ）
- くるみ…10ｇ
- ジップロックなどの袋…1枚
和え物
- えのき…50ｇ
- 舞茸…15ｇ
- キクラゲ…5ｇ
- オリーブ油…3ｇ
- 岩塩など…少々
作り方
- すり鉢にくるみを入れ擦る。塩麴、ココナッツシュガー、おろし生姜を入れ混ぜる。
- ジップロックなどの袋に、鮭、くるみ、塩麴・ココナッツシュガー、おろした生姜を入れ混ぜる。
- 混ぜ込み漬ける。※半日から1日漬けた方が魚のうまみも引き出しくれますが、時間がない場合は、2～3時間でも可。
- 袋から漬けた鮭を取り出し、グリルで焼く（7～8分）
- 焼けたらお皿にのせて完成。
添えのキノコ炒め
- キクラゲは水でもどし、千切りにする。
- えのきは石づきを切り、舞茸も食べやすい大きさに切り、良く洗う。
- フライパンを熱し、オリーブオイルを入れキノコを入れ炒める。
- 塩を少々ふる。
- 鮭の横に添えたら完成。
＜栄養価＞
- カロリー：280Kcal
- たんぱく質：21.8g
- 脂質：13.4g
- 糖質：21.8g
- 食塩相当量：2.2g
健康を意識したレシピ
今回のレシピは健康を意識し、糖質には低GI食品であるココナッツシュガーを使用しました。
血糖値が急激に上昇することで、脂肪を作って病気につながり血管も傷つけやすくなります。
ラカントなども血糖値を上げない砂糖として有名ですが、通常よりも値段が高いとなれば考えてしまいますから、今回は約半分の金額で購入できるココナッツシュガーを使用しました。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
塩麴で簡単！栄養価が高く脳に美容にダイエットにも良い食材を意識しました。
ココナッツシュガーがなければ、はちみつを使用しても美味しく召し上がれます。
塩麴のみで漬け込み、魚を焼いても美味しく召し上がれますよ。
また、塩麴と砕いたくるみをココナッツシュガーと小松菜などと合わせた和え物も、健康的に美味しくおすすめです！
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