【管理栄養士考案】太りやすくなる原因を減らすチーズリゾット！
ダイエットや健康を考えると「太りやすい食材は避けたい」と誰もが考えます。
だからと言って食べない選択をしてしまうと、さまざまな不調が身体に表れ始めてしまうことになりかねません。
今回は食事で太ってしまう原因のご紹介と、太りやすくなる原因を減らすためのレシピをご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。
食事で太る原因は血糖値だった
近年流行りの"糖質制限"ダイエット方法。
もちろん糖質を摂り過ぎてしまえば太ってしまう原因ともなるので、ダイエット中は避けるようにしたいものではあります。
ですが糖質は身体にとって、欠かせない栄養素であることは間違いありません…。なぜ『糖質＝太る』と考えられているのでしょうか？
実は、食事で太ってしまう原因として"血糖値の上昇"が関係しています。血糖値が急に上がることで、血糖値を早く下げようと多くのインスリンというホルモンを分泌します。
インスリンは血中の糖分を脂肪に換えて溜め込む働きがあるので、急激に上昇することで脂肪を溜め込みやすく体重が増加しやすい流れを作ってしまいます。
血糖値の急激な上昇で、太りやすくなってしまったり、眠くなる、イライラする他、精神的に不安定（うつ）にもなりやすくなるのです。
そして、血管を傷つけてしまうので病気にもつながりやすくなります。この血糖値が急上昇しやすい栄養素こそが、糖質です。
糖質はほかの栄養素よりも体にすぐ吸収されやすいので、血糖値が急激に上がりやすいのです。
血糖値が急激に上がらない食材"低GI食品"
GI値というのは『食後の血糖値の上昇を示す指標』でグリセミック指数といい、高GI食品・低GI食品があります。
高GI食品は血糖値が急激に上昇しやすく肥満や不調を招きやすいのですが、低GI食品は血糖値が緩やかに上昇しやすいため、健康維持につながりやすいのです。
その食品の一部をご紹介します。
| 一覧表 | 低GI食品 | 高GI食品 |
| 炭水化物 |
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| 野菜 |
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| 乳製品/お菓子/果物など |
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食べ方で変わる血糖値
低GI食品、高GI食品で血糖値の上昇が違うことをお話ししましたが、食べ方の工夫でも変わります。
ベジファーストやプロテインファーストと呼ばれる食べ方で、低GIの野菜やお肉などのたんぱく質から食事を摂ることです。
低糖質の食べ物から食事を摂ることで、消化がゆっくりになり血糖値の急上昇を抑えることができます。
それだけではなく減量や健康効果が得られるため、西洋料理のフルコースの食事の順番は理にかなっているのです。
生玄米から作るチーズリゾット
材料【2人前】
- 玄米 1合
- ☆にんにく 5g(1片)みじん切り
- 鶏むね肉 60gざく切り
- まいたけ 50gみじん切り
- たまねぎ 50gみじん切り
- 水 600㎖
- コンソメ 5g
- チキンコンソメ 2g
- 生クリーム又は牛乳 100㎖
- 黒こしょう 少々
- オリーブオイル 小さじ1
- 粉チーズ 大2
- とろけるチーズ 30g
- お好みでドライパセリ
事前準備
玄米は前日から浸水することで毒素を抜くことができるため、前日から浸水しておくことがおすすめです。
にんにく・鶏むね肉・まいたけ・たまねぎはみじん切りにしておきましょう。
作り方
- 弱火で熱した鍋にオリーブオイルを入れ、みじん切りにした『にんにく・たまねぎ・まいたけ・鶏むね肉』を火が通るまで炒める
- 先に入れた材料に火が通ったら玄米を加える
- 玄米が温かくなったら『水・コンソメ・チキンコンソメ』を入れ、沸騰してから中火で15分、時々かき混ぜながら火にかける（ポイント：米を割らないように混ぜる）
- 15分経過してから弱火にしさらに5分かき混ぜ、5分経過してから弱火のまま『牛乳・チーズ・粉チーズ』を入れ混ぜる（※米が水を吸って鍋が焦げやすくなるので注意）
- とろとろになったら火を止め蓋をし5分蒸し、盛り付けをして完成
※上記の時間で調理をして水分が残ってしまう場合は、時間を延長してとろとろになるまで煮込んでください
栄養価（1人分）
- カロリー：331Kcal
- たんぱく質：22.2ｇ
- 脂質：13.5ｇ
- 糖質：33.3ｇ
- 食塩相当量：1.8ｇ
色々な種類のチーズを入れることで、コクが出て美味しく召し上がれますよ。
玄米は食物繊維も豊富で、多くの女性の悩みである便秘にも効果的です。
まとめ
今回は玄米を使ったレシピをご紹介しました。
玄米は自然と噛む回数の増える食材のため、いつもよりもゆっくりとお食事を楽しむことができるはずです。
さらに、よく噛んで食べることで唾液が分泌され"パロチン"というホルモンが分泌され、アンチエイジング効果があるのがわかっています。
噛むことは他にもメリットがたくさんあるので、日頃のお食事からよく噛むことを意識してみて下さいね。
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