階段運動で美脚を手に入れよう！日々の生活に運動習慣を取り入れるには
スマートスタジオ広報部ワタナベです。
皆さまの普段階段を使う頻度はどのくらいですか？階段はほぼ使わず、エレベーターやエスカレーターを使う頻度の方が多い方もいらっしゃるかもしれません…
階段を昇り降りるだけなら雨の日でも実践できますし、どこかに通う必要もありません。運動が苦手という方でも、階段の昇り降りをするだけなので生活に取り入れやすいですよ。
階段エクササイズでの消費カロリー数はなんと、ジョギングに相当すると言われているんです。
- 運動不足
- 美脚
- 冷え性改善
などの幅広い効果が見込めます😎
今日はそんな“無料でできる階段エクササイズ”のお話をしていきます。
階段エクササイズの効果
先ほども少しご紹介しましたが、階段エクササイズには幅広い効果が期待できます。
消費カロリー
まず階段エクササイズの身体活動が、どのくらいの強度にあたるかを示す単位『METs(メッツ)』を元に、消費カロリー数を計算してみます。
計算方法
1.05×4.0(METs)×時間×体重＝消費カロリー(kcal)
例えば、50kgの女性が30分の階段運動をするとします。
1.05×4.0×0.5×50＝105kcal
上記の計算からこの運動による消費カロリーは105kcal
この消費カロリーは軽いランニングと、同程度の消費カロリーとなります。
ジョギング以上に効果あり?!
階段の昇り降りは、平地をジョギングすることに比べて脚の動きが大きくなります。
脚を持ち上げる時にお尻の大殿筋が強く刺激されるので、たるみがちなお尻がキュッと持ちあがり美しい形に🍑
さらに身体の中でも大きな筋肉がある下半身の筋肉が効率的に刺激されるので、全身の血行が良くなり冷え性や浮腫みの緩和、基礎代謝のアップが狙えます。
軽いジョギングと同程度の消費カロリー！さらに幅広い効果が期待できるのが、階段エクササイズです。
おすすめ方法
階段エクササイズは、ただ階段を昇り降りすれば良いという訳ではありません。
やり方を間違えてしまうと燃焼効率が上がらない、加えて膝などを痛めてしまうことに繋がってしまいます…。
昇りの方法
- かかとから着地
- 身体を足裏全体で支える
- 反対側の足のつま先で身体を押し上げる
かかとから着地をすることによりお尻周りの殿筋に力が入り、ヒップアップ効果が高まります。
ヒップアップ効果を重視したい時には、一段飛ばしをするように足の幅を大きくするほど効果的です◎
降りの方法
- つま先で着地
- 足裏全体をしっかりとつけます
つま先から着地をすることによって、程よくふくらはぎが刺激されます◎
普通の昇り降りと段飛ばしはどっちがいいの？
消費カロリーを比較すると普通の昇り降りと段飛ばしに、大きな変化はありません。
カロリー消費を目的にするのであれば階段をたたしいやり方で、時間をかけて昇り降りするのがいいでしょう。
股関節やお尻を鍛えたいときは、足の幅を大きくしたいので段飛ばしが効果的です。
目的に合わせてメリハリつけて行ってみましょう！
効果を上げる3つのポイント
ポイント１：目線を上げて姿勢は真っすぐ
背筋をピンと伸ばした姿勢で行うと効かせたい部分に負荷がかかり、効率的に筋肉が鍛えられます。
猫背のままで実践すると前ももに負担がかかり、太ももが太くなる要因になるので要注意です。
ポイント２：脚を高く上げて負荷を高める
脚を上げるときは太ももが地面と平行になるくらい、膝を高い位置まで上げて昇り降りをします。
脚のつけ根部分からしっかり動かすことで、腹筋にも自然と力が入りますよ！
ポイント３：スピードと強度を調整する
目的に合わせてスピード・強度を調整しましょう！
息切れするほど階段を駆け上げると、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。
そうすると脂肪燃焼よりも筋肉強化が目的になります。
〇ダイエット・脂肪燃焼を目的とする
会話をしながら軽く早歩きができる程度のスピード感で実践してみましょう
〇心肺機能アップ・筋肉増強を目的とする
段飛ばしで駆け上げりましょう。20歩×3～5セット
できるだけ早くを意識した昇り降りを60秒＋ゆっくりの昇り降りを3～5セット
などのインターバルトレーニング形式での実施がおすすめです💪🏻
注意点
脚太りしないために
階段の昇り降りから逆に足が太くなるのでは…と心配な方もいらっしゃると思います。
先ほどお話した通り姿勢に気を付けながら、無酸素運動ではなく有酸素運動（息が上がらない程度）であれば問題はありません。
強度や負荷を意識して取り組んでみてくださいね。
転倒・怪我
疲れてくると、階段を踏み外すなどの転倒による怪我のリスクがあります。
決して無理はせずに適度に休みながら実践してみてくださいね。
まとめ
今回は今までの意識を少し変えるだけで取り組め、階段エクササイズに関してでした。
運動を頑張ろう！と思っても『習慣にする』ことが本当に難しいですよね。
結局続かないんです…という方は普段行っている動作をアップデートするところから、意識してみましょう！
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