はじめに
まもなく8月！夏本番！
気温も高くなり、運動中に汗をかく機会が増え、脱水・熱中症予防にスポーツドリンクを飲む機会も増えてきました。
そこで今回はスポーツドリンクについて
でそれぞれで適した市販の飲み物についてです。
せっかく対策するなら、より効果的に熱中症対策をしてこの夏を元気に乗り越えましょう！
熱中症とは？
熱中症とは暑熱環境によって生じる障害の総称です。
熱中症は病態によって熱疲労、熱けいれん、熱射病などの病型に分けられます。
熱けいれん
大量の発汗があって水のみ補給した場合に起こるもので、その主たる病態はNa※欠乏性脱水とされている。
熱中症の初期段階
※Na＝ナトリウム
熱疲労
脱水によるもので、
などの症状が起こる。
熱射病（重症）
体温調節が破錠して起こり、高体温と種々の程度の意識障害（見当識障害から昏睡まで） が特徴
熱中症が最も重症化した状態
熱中症を防ぐ為には？
一般的に喉が渇いてから飲み物を飲むともう遅いと聞いた事があると思います。
その通りで、喉が渇いたという身体からのサインはもう既に脱水状態であるといえます。
その為、喉が渇く前に水分をこまめに摂取しておく必要があります。
時間
飲んだ水分が脱水を解消するためには最低40分程度を要します。
また、心拍数の減少や深部体温を低下させるためには40～60分を要します。
飲んだ水分の効果はその後40～60分間続きます。
その為水分の補給は、運動開始早期から始め少量ずつこまめに水分補給をする事が重要です。
量
少なくとも脱水量が体水分の2%を超えないようにする事が重要です。
運動の約2時間前に250～500ml程度の水分を摂取し
その後1時間ごとに500～1,000mlの水を200ml程度ずつ飲む事が効果的です。
温度
水分の温度は低いほうが胃の通過速度が速くなる
また、環境温度より低い温度のほうが飲みやすい15℃前後の温度がおすすめです。
確認方法
脱水状態かどうか確認する方法は
- 運動前の水分状態を把握は尿の色や浸透圧
- 運動時の水分状態の把握は前後の体重変化
体重の変化には一般的に運動後の体重減少が1~2%になるような水分補給が目安です。
※浸透圧とは
同じ濃度になろうとする力のこと
濃度の低いほうから高いほうへ移動することを浸透といい、その圧力のことを浸透圧という
運動中の水分摂取では ナトリウム がポイントとなります。
ナトリウムは
というメリットがあります。
運動中の水分補給では1時間～2時間の運動:20～40mmol/1程度のナトリウムを含む水溶液
2時間以上の運動:3～4g以上のナトリウム摂取が必要
多量に冷をかくような場合には、ナトリウム補給は低ナトリウム血症予防の為に必要
普通のソフトドリンクのナトリウム濃度は1～2mmal/l
市販のスポーツドリンクでは10～30mmol/lと高くなってます。
その為、スポーツドリンクが運動中に有効な飲み物と言われているのです。
スポーツドリンクの種類について
運動時の水分補給やエネルギー補給、さらに電解質の補給を目的としたスポーツドリンクが各種市販されています。
主に
- アイソトニック系
- ハイポトニック系
- エネルギー補給用
の3種類があります。
アイソトニック系
運動をしていないときの吸収率が3種類の中で最も高い
運動前の疲労予防/水分補給に適している
市販のスポーツドリンクとして販売されている物はこのアイソトニック系が多いです。
- ポカリスエット
- アミノバリュー
- VAAM
- アミノサプリ
- アクエリアス
など
ハイポトニック系
運動中に体液とほぼ等張の状態となる
胃の通過速度が速い
運動中の水分補給に適している
- スーパーH₂O
- VAAMウォーター
- SAVAS BCAAウォーター
など
エネルギー補給用
ゼリー飲料などとして販売されていることが多い
運動後や合間などのエネルギー補給に適している
- エネルゲン
- VAAMゼリー
- SAVASアミノゼリー
- ウィダーinゼリー エネルギーイン
- アミノバイタルゼリードリンク マルチゼリー
など
運動前→アイソトニック系
運動中→ハイポトニック系
運動後→エネルギー補給用
まとめ
今回の内容を読んで少しでも運動時に摂取する飲み物について関心を持って頂けると嬉しいです！
スポーツドリンクは甘くて苦手という方もいるかと思います。
そのような方は 水に砂糖や塩を入れた特製ドリンクでも代用可能です。
※自家製ドリンク作製の場合には糖分と塩分の割合に注意しましょう。
1リットルあたりの目安分量
レモンなどのフルーツを入れたり、果物果汁を入れたりすると美味しくドリンクを作ることも可能です。
自分好みの特製ドリンクを作り、この夏を乗り越えましょう！
地球温暖化により近年は気温の高い日も続いております。
熱中症対策をしつつ、運動で体力も付けていきましょう！
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