【メタボチェック】目指すは脱メタボ！健康運動指導士トレーナーが解説
誰しもが"メタボリックシンドローム"という名前を一度は耳にした事があると思います。
聞いたことはあるけど、どんなものか正しく説明できる方は少ないのです。
「私は大丈夫…？」と心配になっている方は、ぜひご自身がメタボに該当しているかどうかこちらのコラムでチェックしてみて下さいね。
後半には改善方法もご紹介しています。ぜひ最後までご覧下さい。
▼この記事を読んでもらいたい方
- メタボと診断を受けた方
- メタボ疑いのある方
- 体重が気になる方
- 健康診断で注意を受けている方
メタボとは？
まず「メタボリック」という言葉の意味から見てみましょう。
「メタボリック:metabolism」=「代謝」
「代謝」= 生体内で行われる化学反応の総称
生体は酸素や栄養素を外から取り込み、消化・吸収して活動に必要な物質やエネルギーを生み出します。一方で、体内の活動で不要になった老廃物を外に排出しています。
このように体内の化学反応によって物質が変化することを、代謝といいます。
よって、メタボリックシンドロームとは代謝異常が重積した状態と言えるのです。
体重が重い＝メタボは間違い？
メタボリックシンドロームとは…
高血圧、脂質代謝異常(高トリグリセリド血症、低HDLコレステロール血症)、高血圧など心血管疾患危険因子が重積した病態と言われています。
ただ、体重が重たい=メタボリックシンドロームという事ではなく幾つかの病態が重積した状態を言います。
高血圧や脂質異常症、糖尿病など生活習慣病の前段階とも言えるでしょう。
例えば、体格のいいお相撲さんは見た目からメタボリックシンドローム？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、やはり体重が重たい=メタボリックシンドロームということでは無いのです。
お相撲さんは筋肉量が多いケースがほとんどで、身体を重たくする事は競技を行う上でとても大切です。
一概には言えないですが大きな身体は脂肪ではなく、筋肉であると表現出来ます。
メタボリックシンドロームは生活習慣の乱れに始まり肥満、インスリン抵抗性と進み最終的に心血管疾患や糖尿病などを発症します。
- 肥満
- 運動不足
- 加齢
などが原因で発症する確率が高くなる為、活動量不足を改善する事でメタボリックシンドロームの改善にも繋がります。
診断基準
①腹腔内蔵脂肪蓄積
ウエスト周囲径
- 男性≧85cm
- 女性≧90cm
(内臓脂肪面積 男女とも≧100cm²に相当)
上記に加え以下のいずれか2項目以上(男女とも)
②高トリグリセリド血症 ≧150mg/dl 低HDLコレステロール血症 ＜40mg/dl
かつ/または
③収縮期血圧 ≧130mmHg 拡張期血圧 ≧85mmHg
かつ/または
④空腹時血糖 ≧110 mg/dl
代謝異常の改善方法
内臓脂肪蓄積に伴う代謝異常を改善させる為には運動が効果的です！
内臓脂肪は低強度の運動では減りづらく、中～高強度の運動で減少が見込めます。
まずは低強度から運動を始め、少しずつ運動強度を上げていくことで内臓脂肪を減らす事が可能です。
メタボリックシンドローム改善の為には現在の体重から5～10%の減量と維持が重要です。
ここからはオススメのトレーニングを3つ紹介致します
スクワット
下半身は身体の中で大きな筋肉が多いです。
大きな筋肉を動かす事で脂肪燃焼を促しましょう。
やり方
- 腰幅に足を開く
- 両手を組み、肩の高さに肘が来るようセット
- お尻を後ろに引き、腰を落とす
ポイント
椅子に座るようにお尻を後ろに引く
注意点
- 膝とつま先の方向を揃える
- 背中が丸まらないように
- 膝だけが前に出に出ないように
回数
10～15回 2～3セット
②プッシュアップ
上半身の中でも大きい胸の筋肉を鍛える種目です。出来る範囲で少しずつチャレンジしてみましょう。
やり方
＜強度高＞
- 肘を伸ばして手のひらを着き、膝を伸ばす
- 手幅は肩幅に合わせる
- 肘を曲げ、胸を床に近づける
- 床を押し、スタートポジションに戻る
＜強度低＞
- 肘を伸ばして手のひらを着き、膝を着く
- 手幅は肩幅に合わせる
- 肘を曲げ、胸を床に近づける
- 床を押し、スタートポジションに戻る
ポイント
頭から足まで一直線にする
注意点
腰が反ったり丸まったりしないように
回数
10回 1～2セット
③スタンディングアブズ
全身運動で脂肪燃焼効果を促します。
やり方
- 腰幅に足を開き、立つ
- 対角の肘と膝を寄せる様に動かす
- 左右交互に実施
ポイント
お臍の辺りで肘と膝が寄るように意識
注意点
背中が丸まり過ぎないように
回数
20回 2～3セット
※無理のない範囲で行いましょう
まとめ
メタボリックシンドロームは改善よりも予防が大切です！
- 健康診断でメタボ予備軍となってしまった方
- 少しお腹が気になる方
早期の対策が重要です！今から運動を始めてみませんか？
今回の運動はご自宅でも簡単に出来ますので、是非参考にしながら実践してみてください！
スマートチェーンでは 運動したい！運動好き！
という方よりも
- 運動はあまり好きでは無い…
- 身体の為に仕方なく…
- 運動は苦手…
というニーズの方が多く通っています。
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