デスクワークの合間に簡単！今すぐ実践！腰痛改善ストレッチ
「座りっぱなしになると腰が痛い」デスクワークの方が1度は経験した事があると思います。
今回はそんな日々の"腰の痛み"について、お悩みを解決します。
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- 腰の痛みを予防したい
デスクワークと腰痛の関係
「座る」といっても様々な座り方があり「座っているから腰が痛い」という訳ではなく、座っている姿勢によって腰痛が起きやすいかが決まります。
姿勢をチェック
まず姿勢を見ていきましょう。
今、この記事を読んでいるあなたの姿勢はどのような姿勢に近いでしょうか？
このように頭が前に出てしまったり、背中が丸まったりすると腰痛になりやすいです。
では、どんな姿勢が良いのか見ていきましょう。
このように頭からお尻までが一直線になっていることがポイントです。
順番に見ていくと
頭の頂点→耳たぶ→肩→お尻が一直線上に並ぶと腰に負担の少ない姿勢であると評価出来ます。
一直線上に並んだ姿勢を保持できると、腰への負担は減り腰痛になりづらい状態となるため、この姿勢をデスクワーク中に続けられることが重要です。
デスクワーク中の腰痛改善・予防に関して特に腰痛に関係しているのは…股関節・骨盤です！
骨盤は通常 10～12° 前に傾いています。
- 傾きが浅くなると 骨盤の後傾(猫背)
- 傾きが深くなると 骨盤の前傾(反り腰)
と表現出来ます。
骨盤の位置が正常から傾くと腰への負担が増え、腰痛となるのです。
また、股関節周りの筋肉が固まってしまうと骨盤の動きを制限してしまいます。
改善方法
ここらはデスクワークの合間に簡単に出来るストレッチを3種類を紹介致します。
座ったまま出来るのでお仕事の合間に取り入れて見ましょう！
始める前に…
まずは正しい位置に座る事が大切です。背筋を伸ばし腰が反ったり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。
臀筋ストレッチ
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 片方の脚をもう一方の膝の上に乗せる(足首の辺りが膝に乗るように)
- お辞儀をするように前に身体を倒す
ポイント
- 股関節からお辞儀をするように
- 身体を沢山倒すよりも背筋を伸ばす方が重要
注意点
- 背中が丸まらないように
- 呼吸を止めないように
回数
- 乗せている側のお尻に伸びている感覚があるポジションで30秒キープ ×3セット
ハムストリングスストレッチ
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 片方の膝を伸ばし、前方に置く(つま先を立て、踵だけ床に着く)
- お辞儀をするように前に身体を倒す
ポイント
- 股関節からお辞儀をするように
- 身体を沢山倒すよりも背筋を伸ばす方が重要
注意点
- 膝が曲がらないように
- 背中が丸まらないように
※背中が丸まってしまう場合には膝や太ももの上に両手を乗せ、背中を伸ばした状態でお辞儀をすることが効果的です。
回数
- 膝を伸ばしている側のもも裏に伸びている感覚があるポジションで30秒キープ ×3セット
背中ストレッチ
やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 両手を胸の前で組む
- 肘を伸ばしていく時に背中を丸める
①正面
②斜め上(左右)
③斜め下(左右)
3方向に手を伸ばす動作をそれぞれ繰り返す
ポイント
- 息を吐きながら肘を伸ばす
- 自身の中で伸びやすい方向、伸びづらい方向を見つける
注意点
- 呼吸を止めないように
- 肩に力が入りすぎないように
回数
- 各ポジションを2～3回繰り返す
- 息を吐ききるまで最も伸びている状態をキープする
まとめ
良い姿勢で座れるかどうか は意識はもちろんのこと身体の硬さや筋力も関係してきます。
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最後までご覧頂きありがとうございました。
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