気になる二の腕を解消！振り袖解消！自宅で簡単二の腕トレーニング
ノースリーブや半袖を着る時に、特に気になる二の腕。
「年齢を重ねれば仕方のないこと…」と諦めてしまってはいませんか？
実は年齢以外にも二の腕がたるんでしまう原因があります。
今回はそんな二の腕がたるんでしまう原因と自宅で簡単に出来るトレーニングをお伝えしていきます。
是非、最後までご覧ください。
二の腕がたるむ原因は？
二の腕の振り袖には大きく3つの筋肉が関係しています。
今回は特に関係の深い
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
という3つの筋肉について少し細かく見てきましょう。
三角筋
三角筋は肩を覆うように腕の付け根に付着している筋肉で、腕を構成する筋肉の中では最もサイズが大きい筋肉となります。
トレーニングをする人たちの中では三角筋を鍛えた肩をメロン肩と表現することがあり、三角筋を鍛えると丸くて大きな肩幅を手に入れることができます。
そのため、鍛えすぎると肩幅が広いガタイのいい体格となる可能性がある為注意が必要です。
起始
- 前部線維：鎖骨外側1/3前縁
- 中部線維：肩峰の外側縁
- 後部線維：肩甲棘の下縁
停止
- 三角筋粗面
支配神経
- 腋窩神経
作用
- 前部：屈曲、内旋
- 中部：外転
- 後部：伸展、外旋
上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶの筋肉で、肘から肩にかけてついている2関節筋※です。
ムキムキマッチョの皆様がモリっと出す力こぶ。
上腕二頭筋も鍛えすぎるとガタイのいい体格となる可能性がある為注意が必要です。
起始
- 長頭：関節上結節
- 短頭：烏口突起
停止
- 橈骨粗面
支配神経
- 筋皮神経
作用
- 肘関節 屈曲
- 前腕 回外
※2関節筋とは
2関節筋とは起始と停止が2つの関節をまたぐ筋を指します。
例)上腕二頭筋(肩関節から前腕)/大腿直筋(股関節～下腿部)/腓腹筋(大腿部～下腿部)
上腕三頭筋
上腕三頭筋はまさに、二の腕の振り袖部分の筋肉です。
シュッとした二の腕を手に入れることが出来るかどうかは、この上腕三頭筋が鍵となります。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋※と呼ばれ、上腕三頭筋が収縮(使われているとき)は上腕二頭筋は弛緩(緩んでいる)ということです。
起始
- 長頭：肩甲骨関節下結節
- 内側頭：上腕骨後面（橈骨神経溝遠位）、肘関節後方関節包
- 外側頭：上腕骨後面（橈骨神経溝近位）
停止
- 尺骨肘頭
支配神経
- 橈骨神経
作用
- 肘関節伸展、上腕の後方挙上、内転（長頭）
※拮抗筋とは
互いに相反する運動を行う2つの筋肉のことを指します。
筋肉が円滑な運動をする為に重要な役割を果しています。
例)上腕二頭筋(屈筋)ー上腕三頭筋(伸筋)
二の腕のたるみに姿勢が関係していた！
実は二の腕が太くなってしまう原因の1つとして姿勢の悪さがあります。
では、どのような姿勢が悪いのか…？
それは猫背や巻き肩です。
背中が丸まっている状態は肩甲骨が外側に位置し、肩が内側に入っているため肩周りや腕周りの筋肉が正常に働きにくくなります。
そうなることで、肩周りや腕に脂肪が付いてしまうのです。
また、姿勢が悪いとリンパの流れも悪くなりむくみの原因ともなります。
脇の下には腋窩リンパ節※があり、流れが悪くなることでむくみの原因となり、脂肪の蓄積にも繋がってしまいます。
むくみと脂肪の蓄積の悪循環が起こり、セルライトが形成されてしまうのです。
この腋窩リンパがほぐれると、肩甲骨周りの動きが良くなり、姿勢改善にも繋がります。
結果的に「二の腕の振り袖」にも効果があるという訳です。
※腋窩リンパ節とは
脇の下にあるリンパ節を腋窩リンパ節と呼びます。
腋窩リンパ節は、腕・乳房から心臓へと流れていくリンパ液の通り道です。
流れてきたリンパ液に含まれる老廃物を除去する働きをしています。
自宅で簡単！引き締めトレーニング
ご自宅で簡単に出来る二の腕引き締めトレーニングを3種目ご紹介致します。
やり方からポイントまで記載しておりますので、是非お試しください。
リバースプッシュアップ
やり方
- 段差のある場所で手を後ろに着く
- 脚を前に出し、お尻を台から離す
- 肘を曲げて、お尻を下に落とす
- 限界まで(いける所まで)落としたら元の姿勢に戻る
効果を高めるポイント
脇を開いてしまうと肩の痛みに繋がる可能性が高まるため、脇を締め胸を張った状態で動作を繰り返しましょう。
肘を曲げる時にはお尻を床スレスレまで落とし、肘を伸ばす時にはお尻を一緒に持ち上げます。そうすることで上半身だけでなく、お尻周りのトレーニングにもなります。
回数
10～12回 2～3セット
鍛えられる筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 広背筋
キックバック
やり方
- 脚の幅を腰幅程度に開く
- スクワットをするように膝股関節と膝を曲げる
- 肘を曲げたまま持ち上げて固定する
- 固定した位置のまま肘を伸ばす
- 肘の高さを維持したまま肘の曲げ伸ばしを繰り返す
効果を高めるポイント
スタートポジションをとる時には股関節からお辞儀をするように姿勢を取る事がポイントです。
背中が丸まってしまったり、極端に膝が前に出てしまうと腰の痛みや膝の痛みの原因となる可能性があるので、注意しましょう。また、
- 肘の高さが低くなること
- 肘が外側にいくこと
は注意が必要です。2点が上手く出来ないと狙いたい振袖部分ではなく、肩の筋肉強化になる可能性があります。
- 肘を高いポジションで維持
- 脇を締めて肘が外側にいかないよう
注意して行いましょう。
回数
10～12回 2～3セット
鍛えられる筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
- 広背筋
強度を高めたい場合
ご自宅にあれば、ダンベルを活用するとより効果的にトレーニングが可能です。
もし、ダンベルがご自宅にない方はペットボトルでも代用可能です。
余裕のある方は是非、お試しください。
↑ダンベル活用にて実施
↑ペットボトル活用にて実施(500㎖推奨)
ご自身のレベルに合わせて実践してみましょう。
くるくるエクササイズ
↑後ろから見た図
↑横から見た図
やり方
- 腰幅程度に足幅を設定し、立つ
- 肘を伸ばしたまま手を後ろにセットする
- 腕全体を内側・外側にくるくる回す動作を繰り返す
効果を高めるポイント
手が外側(身体から遠くなる)にいってしまうと効果が半減してしまうため、なるべく背中側で手同士が近い位置で動作を繰り返すように意識しましょう(肩甲骨を寄せるように意識)
また、肘が曲がってしまうと肩に力が入ってしまい、肩凝りの原因になる可能性があります。
肘を伸ばした状態で腕全体をくるくる回すように注意して下さい。
なるべく大きく内側・外側に動かすとより効果的に運動が出来ます。
回数
10～15秒 2～3セット
鍛えられる筋
- 上腕三頭筋
- 菱形筋
- 広背筋
まとめ
シュッとしたキレイな二の腕は、今からでもまだ遅くはありません！
姿勢も関係している事があるので、姿勢改善もしつつキレイな美ボディを目指しましょう。
スマートスタジオではパワープレートといわれる振動マシンを使用し、トレーニングやストレッチを行います。
今回の「二の腕の振り袖」は特にパワープレートが大活躍！トレーニングでは、振動加えながらより効果的な内容を実施。
また、振動刺激が加わることで血液循環を改善し、むくみやたるみも予防・改善することができます。
スマートチェーン在籍スタッフはお客様に合わせた個別指導も実施しております。
お客様のお悩み解決のお手伝いを致します。
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