豆乳・アーモンドミルク・オーツミルクなどのダイエット効果とは？他の植物性ミルクもご紹介！
健康志向が高まる現代、動物性のミルク（牛乳）に比べて、脂質が少なくヘルシーなイメージがある植物性ミルクを選ぶ方が増えています。
実際に植物性ミルクは身体にいいのか？ダイエット効果はあるのか？という観点から、植物性ミルクについてご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。
植物性ミルク
植物性ミルクは名前の通りナッツや穀物などの、植物性の素材から作られるミルクのことです。
その中でも
- 豆乳
- アーモンドミルク
- オーツミルク
- ココナッツミルク
- ライスミルク
がコンビニやスーパーでも見かけたことがある方が多いのではないでしょうか？
まずは植物性ミルクそれぞれの特徴をご紹介します。
豆乳
植物性ミルクの代表と言える豆乳は、皆さまも馴染みがあるのではないでしょうか？
たんぱく質量が豊富なこともあり、大豆を原料としたプロテインなども販売されているほどです。
豆乳の脂質は牛乳の約半分程度とかなりヘルシーです。
せっかくダイエット目的で豆乳を選ぶ時は、砂糖や油脂などが調整されたものよりも『無調整豆乳』を選ぶように意識してみましょう。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、大豆アレルギーの方も安心して摂り入れることができます。
他にも動脈硬化や生活習慣病の予防も期待できます。
アーモンドの香りは特徴的ですが、癖は少なく飲みやすいミルクです。
オーツミルク
オーツミルクはオーツ麦という穀物が使われています。
植物性ミルクの中ではカロリーと糖質が高い傾向にありますが、クリーミーで濃厚な風味を楽しむことができますよ。
癖が少ないので、その分料理にも使いやすいミルクです。
オーツ麦には食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えるために摂り入れてみることもおすすめです。
ココナッツミルク
熟したココナッツから固形の胚乳（白い部分）を削り取り、水と混ぜ合わせ、ろ過するとココナッツミルクができます。
脂肪分が高く、強い甘みが特徴的です。
ココナッツの脂肪分はエネルギーになりやすく、脂肪燃焼効果が高く、食欲抑制効果が期待できるため、ダイエットに摂り入れる方も増えてきています。
ライスミルク
玄米や白米が原料のためお米の自然な甘みを感じることができ、甘酒のような味わいを楽しめます。
ですが原料である米にはでんぷんが含まれるため、飲み過ぎには注意が必要です。
ヘンプミルク
アメリカを中心に人気度を高めている、ヘンプシード（麻の実）を原料にした植物ミルクです。
スーパーフードとも呼ばれ、体内で生成できない必須アミノ酸9種類が含まれている他、鉄分・亜鉛・マグネシウムが豊富に含まれており、貧血予防として女性に支持されています。
ナッツミルク
カシューナッツ
カシューナッツ独特の甘みが強いため、お菓子作りなどに用いられることが多いミルクです。
カルシウム・カリウム・鉄・マグネシウムなどを豊富に含みます。
マカダミアナッツミルク
マカダミアナッツミルクは不飽和脂肪酸の1種であるパルミトレイン酸はLDL（悪玉）コレステロールを減少させることが期待できます。
ナッツの中では脂質が高い方に部類されますので、摂り過ぎには気を付けましょう。
クルミミルク
クルミに含まれるポリフェノールは心臓病や糖尿病など、多くの疾患の原因となる酸化ストレスと戦うために役立ちます。
クルミを摂り入れることで脳の活性化にもつながると言われているクルミミルクですが、店頭で販売されているものはまだ少ないためネット通販が便利です。
ピーナツミルク
ピーナッツには抗酸化作用を持つビタミンEやLDL（悪玉）コレステロールを制御する不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸などが豊富に含まれています。
コレステロールの抑制や肥満防止が期待できますよ。
牛乳との違い
動物性ミルクと植物性ミルクでは同じミルクでも、成分や栄養価が大きく違います。
今回は一番ポピュラーな普通牛乳（動物性ミルク）と無調整豆乳（植物性ミルク）の成分を見比べてみましょう。
| 200mlあたり | 普通牛乳 | 無調整豆乳 |
| エネルギー | 134kcal | 92kcal |
| たんぱく質 | 6.6g | 7.2g |
| 脂質 | 7.6g | 4.0g |
| 炭水化物 | 9.6g | 6.2g |
| コレステロール | 24㎎ | 0㎎ |
| カルシウム | 220㎎ | 30㎎ |
※参考 栄養価計算-七訂
普通牛乳と無調整豆乳を比べてみると、無調整豆乳の方がカロリーや脂質、炭水化物が少なくダイエット向きであることがわかりますね。
もちろん植物性ミルクの全てがそうであるとは限りません。
ダイエットとして取り入れる際には1日200mlを目安に、成分表示をしっかりと確認する必要があります。
牛乳が苦手な人でも飲める
植物性ミルクは動物性ミルクと違い乳糖やコレステロールが含まれないため、牛乳でお腹の調子が悪くなってしまう乳糖不耐症の方でも摂り入れることができます。
他にもカゼインが含まれないので牛乳アレルギーを持つ方や、乳製品を摂取しないヴィーガンの方向けとして人気があります。
先ほどご紹介した通り、牛乳に比べてヘルシーなミルクが多く、栄養価も高いことから健康のみならず、ダイエットや美容のために摂り入れる方が今後も増えそうですね。
ダイエット中の取り入れ方
ダイエット中に摂り入れる方は、以下のポイントに気を付けながら取り入れるようにしていきましょう！
砂糖不使用な商品を選ぶ
市販されている植物性ミルクは、飲みやすくするために砂糖が使用されていることがあります。
せっかく健康やダイエットを意識するのであれば『砂糖不使用』の物を選ぶようにしましょう！
量に気を付ける
植物ミルクは身体にいいからと言って、飲めば痩せる魔法の飲み物ではありません。
脂質や糖質が少ないからと言ってたくさん飲んでしまえば、変えた意味がなくなってしまうのです。
1日に飲む量は300~500ml程度に抑えるようにしましょう。
まとめ
植物性ミルクはダイエット向きの飲み物ではありますが、風味も豊かなため飲み過ぎには気を付けていただきたいです。
甘みが含まれているミルクはデザートやお料理を作る際に、砂糖を軽減させるために使用してもいいかもしれませんね！
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