万年便秘を解消しよう！自分の便秘種類を知って便秘解消しよう！
便秘に悩む方は少なくありません。株式会社レッドビジョンが運営する腸温活ブランドアルポカが行った調査によると「便秘がちだと感じる」と回答した方は6割もいます。
今回はそんな便秘解消方法と、今後便秘にならないようにするための取り組みをご紹介します。
そもそも便秘とは？
便秘とはどのような状態を指すのでしょうか？
『何日も便が出ない状態』を便秘と考える方が多いと思います。もちろんそれも間違いではありません。
便が硬く量が少ない、残便感がある状態も便秘と呼びます。
便秘は主に女性に多く、肌荒れや肩こりなどの原因になる恐れもあるのです。
なぜ男性に比べて女性の方が便秘になりやすいのでしょうか？その理由はいくつかあります。
筋力が弱い
腸はぜん動運動という収縮・拡張しながら便を運んでいます。腹筋が弱いことで腸のぜん動運動が不十分になり便秘になりやすくなります。
ホルモンバランス
女性ホルモンのひとつである『黄体ホルモン』は妊娠したときに、子宮筋の収縮を抑制する働きがあります。その働きが腸にも影響しぜん動運動を低下させてしまいます。特に黄体ホルモンは月経前に多く分泌されることもあり、周期的に便秘になりやすくなってしまいます。
さらにその黄体ホルモンは水分や塩分を身体にため込むように指示をします。そのことで便の水分が吸収され便が硬くなることも原因のひとつです。
周りの環境
便意を感じてもその時の環境に応じて、トイレを我慢してしまうこともありませんか？
その我慢がストレスになり便秘を悪化させている場合もあります。
過度なダイエット
ダイエットのために食事の量を減らしすぎていませんか？そのことで食物繊維や水分・脂肪分を減らしてしまい、便が硬く排出されにくくなってしまいます。
便秘の種類を知ろう
便秘は『機能性便秘』と『器質性便秘』に分けられます。一般的な便秘と呼ばれるものは『機能性便秘』３つのどれかに当てはまる場合がほとんどです。
弛緩性便秘〈機能性便秘〉
機能性便秘の1つ目、弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）は大腸の運動が低下する状態です。
腸管の緊張がゆるんでしまうことでぜん動運動が十分に行われなくなり、水分が過剰に吸収され硬くなってしまいます。
若い女性や高齢者に多くみられ、お腹の張り・食欲低下・肌荒れ・イライラなどの症状が起こります。
原因として考えられるもの
- 水分不足
- 食物繊維不足
- 極端なダイエット
- 運動不足
- 腹筋の低下
痙攣性便秘〈機能性便秘〉
機能性便秘2つ目、痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ）は大腸の過緊張している状態です。
ウサギのフンのようにコロコロした便になったり、便秘と下痢を交互に繰り返すことが特徴的です。
大腸の働きを調整する自律神経がバランスを崩すと、大腸の過緊張によりぜん動運動が強くなりすぎることで腸が痙攣を起こし、便がうまく運ばれない状態になっています。
原因として考えられるもの
- 精神的ストレス
- 環境の変化
- うまくリラックスができていない
- 過敏性腸症候群
直腸性便秘〈機能性便秘〉
機能性便秘3つ目、直腸性便秘（ちょくちょうせいべんぴ）は直腸に便が停滞している状態です。
便が直腸に達しても便意が起こらず、直腸に便が停滞してしまいます。
原因として考えられるもの
- 排便を我慢する
- 浣腸や下剤の濫用
- 急いでトイレを済ませてしまう
器質性便秘
胃・小腸・大腸などに何らかの疾患があり、それらが原因で便秘になっている状態です。
器質性便秘は医療機関の受信が必要になりますが、機能性便秘は生活習慣を見直すことで症状が緩和されます。
便秘解消効果のある食べ物
便秘解消効果があると言われている食べ物は多く存在しています。
でもなかなか解消されない…とお悩みの方は、もしかすると自分に合っているものを取り入れれていないだけかもしれません！
善玉菌
腸の中には『善玉菌』という身体にとっていい働きをする菌と、『悪玉菌』と呼ばれる身体にとって都合の悪い働きをする菌がいます。
健康な状態であれば『善玉菌』が優位になっていますが、ストレスや過労・食生活の乱れによって悪玉菌が増えてしまいます。
腸内環境を整えるために善玉菌を含むものを取り入れるようにしましょう。
自分に合うヨーグルトを探そう
便秘解消効果のある食べ物として有名なものが、ヨーグルトです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が便秘に対しての効果があると言われていますが、ヨーグルトを食べて改善する方もいれば、改善しない方もいらっしゃいますよね。
実は乳酸菌は現在400種類ほど発見されています。その中から自分に合う乳酸菌を見つけることは困難ですよね…。
さらに、便秘解消効果があるからと言って1つ食べたくらいでは効果はわかりにくいです。最低でも1ヶ月は続けてみるようにしましょう。
| 菌種 | 商品名 |
| LB81 | 〈明治〉ブルガリアヨーグルトLB81プレーン |
| ラブレ菌 | 〈カゴメ〉植物性乳酸菌ラブレ |
| ビフィズス菌Bifix | 〈グリコ〉Bifix |
| クレモリスFC株 | 〈フジッコ〉カスピ海ヨーグルトプレーン |
| BE80株 | 〈ダノンジャパン〉ダノンビオ |
| ガセリ菌SP株/ビフィズス菌SP株 | 〈雪印メグミルク〉ナチュレ恵 |
| R-1 | 〈明治〉プロビオヨーグルトR-1 |
| LG21 | 〈明治〉プロビオヨーグルトLG21 |
ヨーグルトの他にも善玉菌を多く含む食べ物はあります。
- ぬか漬け
- チーズ
- キムチ
- 味噌
- 納豆
オリゴ糖
乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を取り入れるようにしましょう！
- 大豆
- 玉ねぎ
- ごぼう
- アスパラガス
- バナナ
オリゴ糖素そのもので販売されているものや、バナナなどをヨーグルトと合わせて一緒に食べることもおすすめす。
食物繊維
食物繊維といっても『水溶性』と『不溶性』の２つに分かれます。便秘改善のため、善玉菌を増やすのであれば、水溶性食物繊維が効果的です。
食物繊維を意識しているのに、便秘が改善しないという方は水溶性食物繊維が含まれるものを摂るようにしてみましょう。
不溶性食物繊維
- 豆類
- きのこ類
- ごぼう
- 穀類
水溶性食物繊維
- 海藻類
- こんにゃく
- キャベツ
- 大麦
- オートミール
便秘とさよならする
便秘とさよならするためには、日常生活の改善が必要になります。
トイレ習慣の変化
朝食後はもっとも便が出やすいタイミングなので、朝食をしっかりと食べてトイレに行くようにしてみましょう。
トイレを我慢しないことも大切です。
便意の我慢を繰り返していると、排便反射が弱くなり便意を感じにくくなってしまいます。なるべくトイレを我慢しないようにしましょう。
ストレスを解消
胃や腸などの消化器官は自律神経でコントロールされています。そのため、強いストレスを受けると動きが弱くなり、便秘になりやすくなります。
忙しすぎる環境ではストレスがたまる他トイレを我慢することにも繋がってしまうので、ゆっくり休養をとりストレス解消をとるようにしましょう。
食生活の改善
先ほどご紹介した
- 善玉菌
- オリゴ糖
- 水溶性食物繊維
を積極的に取り入れるようにしてみましょう。
何事も『やりすぎ』はよくありません。身体に良いからと言って食べ過ぎてしまうと肥満への恐れもあります。
バランスの良い食生活を心がけるようにしましょう。
ダイエットを行っている方の場合
1日3食食べれていますか？ダイエットを頑張るあまり、食事量を減らしすぎていませんか？
必要な食事を摂れていなければ便を作る材料がなく、便秘になってしまいます。
しっかりと食べたうえでダイエットに取り組みましょう。
運動習慣を身につける
先ほどご紹介した弛緩性便秘の場合は体力や筋力の低下が原因となります。そのため運動不足は便秘の大きな原因とも言えます。
さらに運動は
- 自律神経コントロール
- ストレス解消
にも効果的であることがわかっています。
「運動する時間が無い…」という方もいらっしゃると思いますが、2023年の流行でもある手軽な『コンビニジム』というものもできています。
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便秘に悩まされないためにも日々の生活を見直し、ひとつひとつ取り入れてみてくださいね。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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