ダイエット中の食欲をコントロールしよう！我慢できない食欲の原因と対処方法を知ってストレスなく痩せる
ダイエットを頑張っていながらも『食欲』に負けてしまうことってありませんか？
- 美味しすぎて予定よりも食べ過ぎてしまった
- 楽しい雰囲気からたくさんお酒を飲んでしまった
頑張ると決めたのに、食欲に負けてしまう自分はダメだ…と気分が落ち込んでしまったり、ダイエットそのものを諦めてしまうことに繋がりかねません。
今回はそんな誰しもがある『ダイエット中に現れる食欲』についてお話していきます。
食欲との関係
そもそも食欲はダイエット中など関係なしに訪れるものです。
ただ生活しているだけでもお腹は減ります。そんな食欲を無理に抑え込もうと我慢することは本当に難しいことです。
食欲に勝つことを考えるのではなく、食欲と上手に向き合う方法を考えるようにしていきましょう。
嘘の食欲を無くそう
食べることによって幸せホルモンと呼ばれるセロトニンという脳内物質が分泌されます。セロトニンは快楽をもたらすので、その時の心地よさを脳が記憶してしまうと本当は空腹ではないのに『嘘の食欲』が沸いてきます。
栄養価の足りない食事
お腹を満たす時、手軽にジャンク食品でお腹を満たしてしまうことは多くありませんか？
自炊は時間も手間もかかります。手っ取り早く取り入れられるジャンク食品は高カロリーであったりとダイエットに不向きなものが多く存在します。
ですがその手軽さから、手に取ってしまう方も多いですよね。
ジャンク食品では、体に必要なミネラルやビタミンが足りず、体は満たされていない状態になります。
そのため、食べても食べても満たされない悪循環へと陥ります。
食欲が収まらない
「とにかく甘いものが食べたい」となる方は腸内環境が悪い場合もあります。
腸内環境が悪くなり悪玉菌が強くなると、エサとなる糖分を欲しがり腸から脳へ指令が送られます。
その指令のまま、糖分を摂取してしまうと更に腸内環境は悪化し、もっと糖分が欲しくなる負のスパイラルに陥ってしまいます。
豆知識
第二の脳とも言われる腸は、脳に次いで1億以上の神経細胞があると言われています。
腸が脳に感情のサインを送っていると言われるくらい、腸と脳は切り離せない存在なのです。
そのため、腸内環境を整えることはカラダにとってさまざまな効果をもたらします。
メリットのある空腹を
空腹時間をつくることでいくつかのメリットが得られると言われています。
空腹は脂肪を燃やす
空腹時に活動することで脂肪燃焼の効果をあげ、ダイエットを後押ししてくれます。
空腹の状態は体のエネルギーが少ない状態で、
- 血液中の糖（血糖）
- 肝臓に貯めてある糖（グリコーゲン）
が少なくなると空腹を感じるようになります。
この糖が少ない状態で活動をするとどうなるでしょうか？蓄積している体脂肪が糖の代わりのエネルギーとして使われるようになるので、ダイエット中は空腹の時間を作って活動することでダイエットを効果的に行えます。
空腹は腸内環境を整える？
常にお腹が満たされている状態は胃や腸を疲れさせる原因にもなります。加えて空腹時に起こる腸内のお掃除（強収縮）の時間が取れず、腐敗したものが腸内に滞留することで腸内環境を悪化させる原因になります。
食事と食事の間に空腹時間が空くことで、腸や胃への負担が減り消化吸収や排泄がスムーズになる場合もあります。
腸内環境を整えることで他にも、免疫力の強化・美肌・ダイエットなど多くのメリットに繋がります。
食欲をごまかす方法
嘘の食欲をごまかす方法をいくつかご紹介します。
胃を温める
温かい飲み物を飲むことで、自然と食欲が落ち着くようになります。
白湯・お茶・コーヒーなどでも問題ありませんが、すぐに胃の中で冷えてしまう為一時的なものになります。満足感を継続させるためにも、お味噌汁などの発酵食品や乳製品がおすすめです🌟
野菜沢山のお味噌汁は空腹を満たすのにとてもおすすめです。
青色で食欲を抑える
これは視覚によって食欲を抑える方法です。青色は自律神経の副交感神経を刺激し、食欲を抑える効果が期待されています。
体をリラックスさせる働きのある副交感神経を刺激することで、興奮が静まり気持ちが落ち着くのです。
体内において、消化吸収の働きが鈍くなったり唾液や消化液が出にくくなることで、食欲低下に繋がるとされています。
数字を知る・見る
脳には好みのものを選択する、選ばなかったものは好みから外れていくという癖があります。
例えば料金が同じ800円の、親子丼【650kcal】牛丼【750kcal】と数字（情報）を得ることで、
- 「牛丼は500円で食べられるし…」
- 「同じ値段ならカロリーが低い方かな」
と、脳は損得勘定を始め割に合うと感じる方を選択します。
ダイエット中はカロリーや糖質・脂質などの数字を意識的に見てみるようにしましょう！
豆知識
更に脳を活性化させるために【体脂肪1ｇ＝約7kcal】と記憶しておくことで、食欲にブレーキがかかるようになることも！
食べちゃっても気にしない
空腹のメリットを知っていても、嘘の食欲でも、どうしても食べてしまう時ってありますよね。
そんな時に大切なのは食べてしまったことで落ち込むのではなく、上手く切り替えることです！✨
過ぎてしまったことは仕方ないと切り替えて、次の食事から見直すようにしてみましょう。
お昼ご飯で食べ過ぎてしまった分は、夜ご飯で調整してみる。それができれば問題ありません！
食べ過ぎた分は体脂肪へと送られますが、体脂肪に形成されるまで2~3日かかるんです💡
そのため、2~3日で調整できるようにすれば大丈夫です。
食べ過ぎた時のポイント
- 脂質の少ないメニューを選ぶ
- 排泄を促す
- 食間を5~6時間開けるように意識する
- 内臓の動きを高める
「食べ過ぎてしまった」「我慢できなかった」
ダイエットを頑張る方が一度は悩んだことのある問題です！重たく受け止めず、次の食事から意識するようにしてみましょう◎
正しい食生活を送る
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