適度な運動と食事で免疫力UPしよう！
風邪やインフルエンザの季節になると、免疫力を高める方法が気になりますよね。
季節に関わらず、公共交通機関や職場と外との気温差でも影響ありますよね。
運動は免疫力を上げるために重要な要素の一つなんです！
今日は、運動がどのようにして私たちの免疫力をアップさせるのかをお話ししましょう。
なぜ、運動で免疫力が上がるのか
運動を行うと、体内では免疫細胞であるNK細胞とT細胞の活性化されます。
これらの免疫細胞は、運動開始後15分から30分程度で血中濃度が上昇し始めます。
体温が1度上昇するごとに、免疫細胞の活性は約5～10％向上する
というデータも報告されています。
風邪をひいたときに熱が出るのも、体内で免疫細胞とウイルスが
一生懸命戦っているためです。
体温が1℃上がると、免疫力がなんと5～6倍になるともいわれているのです。
定期的な運動習慣を持つことで、基礎的な免疫機能が徐々に向上していきます。
研究によると、週3回以上の定期的な運動を6ヶ月以上継続した人では、
運動習慣のある人は、上気道感染症の罹患リスクが
20～30％低下するという疫学的なデータも報告されています。
また、軽い運動はストレスを減らし、精神的にも良い影響を与えます。
ストレスは免疫の大敵ですから、運動で心をリフレッシュするのも大切なんです！
仕事や人間関係などでイライラした時に、運動をしてストレスが吹き飛んだ、
という経験をしたことはありませんか？
運動をして体を温めることで、体をリラックスさせる効果が期待でき、
ストレス発散に有効であるほか、免疫力を高めるにも効果的です。
私たちの体には「交感神経」と「副交感神経」という2つの自律神経があります。
軽い運動をして血管が拡張すると、副交感神経が優位になります。
副交感神経は睡眠中などのリラックスしている時に優位になる自律神経です。
もう一方の交感神経は、激しい運動や日中の活動している時に優位になる、
血圧を上げたり、血液を集めたりする働きがある自律神経です。
免疫機能は、これらの自律神経が交互にバランスよく働いてはじめて正常に機能します。
ストレスをためていると、血管を収縮させて筋肉を固くする交感神経が優位になります。
交感神経がずっと優位の状態だと、全身に血液を循環させる機能が低下してしまい、
白血球に含まれる免疫細胞が循環しにくくなって、免疫機能も低下してしまいます。
そのため、過度な運動ではなくじんわりと軽い汗をかく程度で
ムリなく習慣にできるくらいの軽い運動を継続することが大事です。
免疫力を上げる食材とは
健康的なライフスタイルの一環として、バランスの良い食事で
免疫力をアップさせるのも、体の防御力を高めておくことために重要です。
では免疫力を上げるためには、特にどのような食事が良いのでしょうか。
ポイントを5つご紹介します。
♪ 色とりどりの野菜をお皿に
緑、赤、オレンジ、紫…お野菜は色が多ければ多いほど、ビタミンやミネラルが豊富です。
特に、ほうれん草やピーマン、にんじん、ブロッコリーなどは
免疫力をサポートする栄養素がたっぷりです！
♪ 発酵食品で腸を元気に
腸内環境を整えることは、免疫力アップに欠かせません。
ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品を取り入れて、腸内の善玉菌を増やしましょう！
♪ 魚やナッツで良質な脂肪を摂取
青魚（サバやイワシなど）に含まれるオメガ-3脂肪酸は、
体の炎症を抑える働きがあります。
また、アーモンドやくるみなどのナッツにも良質な脂肪が多く含まれています。
♪ ビタミンCと抗酸化物質
免疫力を高める上で欠かせないのがビタミンC。
オレンジやキウイ、いちごなどの果物を積極的に食べて、抗酸化作用を強化しましょう。
♪ 水分補給をお忘れなく
健康な体を保つためには水分も重要です。しっかりと水分を取ることで、
体の免疫機能が促進されます。
特に温かいお茶やスープは体を温め、心身ともにすっきりさせてくれるので
おすすめです。
表にあるような食材を意識して、食事に取り入れてみましょう。
最近、冷凍の野菜コーナーでも大容量の袋で見かけるようになったブロッコリー🥦
ブロッコリーには免疫力を上げる効果が期待される栄養素が豊富に含まれています。
手軽で色々な料理にも使えるので、ブロッコリーについて説明しておきましょう。
強い抗酸化作用を持つビタミンCが豊富で、活性酸素のはたらきを抑える効果が
期待できます。加えて、免疫力を上げる以外にストレス耐性をつけたり、
貧血の予防やコラーゲンの生成を促進するはたらきもあります。
油脂に溶け、強い抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンであるビタミンEも
含まれているので、細胞膜の脂質部分に入り込み、
細胞膜を守る効果が期待されています。
この効果によって、外部からのウイルスなどの侵入を防ぎ、免疫力を上げます。
ビタミンEは血流を改善するほか、美肌効果や生殖機能を
維持する効果があるといわれています。
ブロッコリーには食物繊維も多く含まれています。
食物繊維は主な効果は腸内環境を整え、免疫細胞を活性化させます。
免疫に関わる細胞の6割以上が腸に存在しているので、腸内環境を整えることは
免疫力を上げるために非常に重要です。
食物繊維の腸内環境を整える効果から、食物繊維の摂取は
免疫力アップにつながるといわれています。
さらに、食物繊維は便秘の解消だけでなく、血糖値上昇の抑制や血液中の
コレステロール濃度の低下などさまざまな効果が期待できます。
体の免疫力を高めるためには、日々の食生活がカギとなります。
おいしくて健康的な食事を楽しみながら、適度な運動で元気な毎日を送りましょう！
