果物はダイエットに最適？ダイエット中でも上手に果物を食べられる方法とおすすめフルーツ3選！【解説動画付き】
ダイエットを頑張る方の悩みのひとつとして「これはダイエット中に食べてもいいの？」と迷ってしまう食品・食材がいくつかあります。
今回はその中でも、多くの方が間違えてしまっているかもしれない『果物とダイエット』についてご紹介します。
ダイエットを頑張る方、食事を見直したい方はぜひ最後までご覧ください。
ダイエット中の果物
過去に果物を食べるダイエット方法が注目されていたことや、他にも果物には豊富なビタミンや食物繊維が含まれているので「ダイエット中でも食べていいもの」と考えている方は多いです。
甘いものをなるべく控えたいダイエット中に、食べられるなんて嬉しいですよね。
ですが近年では、果物に含まれる果糖は摂り過ぎてしまうとダイエットに適していないと考え方が変わってきているのです。
ダイエット中はカロリーや脂質、炭水化物（糖質・食物繊維）たんぱく質などの栄養素や数値が気になりますよね。
果糖は名前の通り、糖質に部類されるため摂り過ぎには注意が必要となります。
糖質の役割
糖質カットなどのダイエット方法もありますが、糖質には大切な役割があります。
糖はたんぱく質や脂質に比べ、すぐにエネルギーに変わります。
このエネルギーは脳や身体を動かすために必要なものですし、不足してしまうことで疲労感を感じやすくなってしまったり、集中力が途切れやすくなってしまうこともあります。
糖質の種類
糖質は大きく分けると以下の種類に分類されることをご存じですか？
- 単糖類
- 少糖類
- 多糖類
これらをはどのような物なのでしょうか？実際に身近にあるもので見てみましょう。
単糖類
単糖類とはそれ以上分解されない糖類です。
- ブドウ糖（グルコース）
- 果糖
- ガラクトース
があります。今回ご紹介している果物の糖である果糖はここに属します。
少糖類
少糖類とは単糖が2つ以上結びついたものですが多糖類より分子量が大きくありません。
- ショ糖
- 麦芽糖
- 乳糖
などがあります。
多糖類
多糖類は少糖類よりも大きい分子量です。
- でんぷん
- グリコーゲン
などが当てはまります。
これらの糖の中で太りやすい糖とはどのようなものなのでしょうか？
太りやすい糖
先ほど糖の種類についてご紹介しました。
糖は身体のエネルギーとして欠かせないものですが、ダイエットを順調に進めるためには控えたくなりますよね。
ではどの種類の糖が太りやすいのかをご説明します。
動画でわかりやすく解説
動画でもご紹介しているように、糖は最終的に1つ（単体）に分解され身体に吸収されます。
そのため、多糖類は分解する時間がかかるため吸収速度はゆっくりになります。
反対に単糖類は元々が1つであるため、吸収が早いことがわかります。
食事で太る本当の原因
そもそも食事で太ってしまう原因は、血糖値の急上昇です。
脳が早く血糖値を下げようと判断し、多くのインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンはが過剰に分泌されてしまうと、身体に脂肪をため込みやすくします。
そのため、血糖値を急上昇させないように食べる工夫が必要になります。
摂りたい糖
- 白米
- パン
などに含まれるでんぷんは、糖がいくつか繋がっているため消化の段階で分解されます。
そのため、吸収が遅い糖となります。
ダイエット中に主食を抜いてしまうダイエット方法がありますが、エネルギー補給としてはぜひ取り入れてほしいものです。
避けたい糖
- 果物
- 砂糖
果糖は直接脂肪へと吸収されてしまいます。そのため避けた方が良い糖として部類されます。
砂糖は少糖類ですが、糖が2つしか繋がっていないため分解作業は少なく早く吸収されてしまいます。
砂糖は糖が2つしかくっついていないので、糖を分ける作業が減るので、早く吸収されるようになってしまうのです。
だからこそ果物（果糖）は、ダイエット中には控えた方が良いものとされています。
ダイエット中に果物が食べたい！
果物（果糖）はダイエットに向いていないとわかっていても、食べたくなってしまうことがありますよね。
もちろん控えた方が良いものではありますが、食べてはいけないものではありません。
最後にダイエット中の果物の食べ方とおすすめの果物を5選ご紹介します。
果物を食べるタイミング
果物は調理せずに、そのまま食べられる手軽さも嬉しいですよね。
ダイエット中に手軽に食べられる朝ごはんとして取り入れてみましょう！
朝ごはんを食べるか食べないかによって、その日1日の脂肪燃焼が変わります。糖質を多く摂ってしまっても、その日のエネルギーとして使われるため、他の時間に食べるよりも脂肪への影響はそれほど心配はありません。
果物を朝ごはんとして食べるときは糖質を多く摂ってしまうことになるので、白米やパンを組み合わせるのではなく『たんぱく質』を意識してお腹を満たしましょう。
おすすめ果物3選
数値は全て100gで算出しています。果物を取り入れるときの参考にしてみてくださいね。
いちご
| エネルギー | 糖質 |
| 31kcal | 7.1g |
いちごにはビタミンCがたっぷり含まれています。造血のビタミンと言われる葉酸も含まれています。
キウイ
| エネルギー | 糖質 |
| 53kcal | 11g |
キウイにはビタミンCがとても豊富に含まれています。他にもビタミンEやカリウム、食物繊維が豊富ですよ。
バナナ
| エネルギー | 糖質 |
| 86kcal | 21.4g |
バナナに含まれるカリウムには、余分なナトリウムを排出しむくみ解消効果がありますよ。
無理なくダイエットを進めよう
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中は頑張るがあまり、これは絶対に食べてはいけない！などという食事制限を設けてしまう方も多いはずです。
ですがその制限がストレスとなってしまえば、ダイエットがスムーズに進められなくなってしまいかねません…。
ダイエットにとってストレスが一番の大敵と言っても過言ではないからです。
さらに言えば数ヶ月食べることを我慢できたとしても、その後の生活で元の食生活に戻ってしまえば意味がありません。
ダイエットとは一生続けられる、健康そのものを目指すものです。
正しい知識を身につけて、無理なくダイエットを進めていきましょう。
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