深呼吸ができない？呼吸の乱れこそが衰えのはじまりに？【後編】
「深呼吸できますか？」という問に自信が無い方は是非、今回の記事を最後までご覧下さい！
呼吸は生きている中で必ず行為です。本来であれば、人は無意識のうちに呼吸を行います。
ですが深呼吸など、意識的に呼吸を行う際に上手く出来るかどうかが、重要です。
【前編】では、呼吸とはどのようなものなのか？をご紹介しています。
是非、ご覧下さい。
呼吸は肺でなく筋肉で？
肺には筋肉はなく、肺自体が膨らんだり、縮んだりすることはできません。
呼吸をする時には 肋骨の間にある筋肉や横隔膜など様々な筋肉を使って呼吸を行います。
中でも呼吸をするときに胸郭の拡大・収縮を行う筋肉を呼吸筋といい、呼吸筋の作用によって、肺は外から動かされ呼吸しているのです。
主な呼吸筋は、横隔膜と肋間筋です。
胸郭を動かしたり、肋骨を動かしたりして、呼吸の手伝いをしていると言えます。
また、横隔膜も肋間筋も骨格筋で運動神経の支配を受けて随意的(意識的/意図的)に収縮させられる随意筋です。
そのため呼吸を一時的に止めたり、大きくしたりすることが可能です。
①吸気
安静時には横隔膜だけが収縮し下降します。
運動時などは横隔膜に加えて外肋間筋、胸鎖乳突筋、斜角筋が働いて肺尖部を引き上げます。
②呼気
安静時には筋肉はほとんど働かずに受動的におこります。
横隔膜が緩んで上昇しますが、運動時には内肋間筋、内、外腹斜筋、腹直筋が働きます。
《呼吸運動に関わる筋肉一覧》
| 筋肉名 | 安静吸気 | 努力吸気 | 努力呼気 |
| 横隔膜 | 〇 | 〇 | |
| 外肋間筋 | 〇 | 〇 | |
| 内肋間筋 | 〇 | 〇 | |
| 肋骨挙筋 | △ | ||
| 上後鋸筋 | △ | ||
| 胸鎖乳突筋 | △ | ||
| 大・小胸筋 | △ | ||
| 僧帽筋 | △ | ||
| 肩甲挙筋 | △ | ||
| 脊柱起立筋 | △ | ||
| 内肋間筋後部 | 〇 | ||
| 腹筋群 | 〇 | ||
| 腹横筋 | △ | ||
| 肋下筋 | △ |
表を見ると…
横隔膜・肋間筋が重要な働きをしていることが分かります。
特に、無意識の呼吸の際には必ず横隔膜・肋間筋が活動しています。
随意運動での呼吸、不随意運動での呼吸、どちらにおいても横隔膜・肋間筋を使えるようにすることがポイントとなります！！
呼吸と姿勢の関係
- 呼吸機能
- 姿勢機能
を司る筋肉はほぼ同じです。
呼吸に問題があれば 姿勢が崩れる
姿勢に問題があれば 呼吸が乱れる
双方に関係しているのです。
特に
- 腰痛
- 肩凝りに関しては姿勢の影響を受けやすい傾向にあります。
猫背の人
反り腰の人
このように姿勢が崩れてしまう方々は体幹部のインナーユニットが上手く使えていない可能性が高いです。
呼吸に関わる筋肉横隔膜はとても重要です。
横隔膜は体幹部の インナーユニット とも言われ、安定を作り出す筋肉であるといえます。
この横隔膜が上手く使えるかどうかで
- 姿勢を理想の形で保てるか
- 深呼吸などを上手く行えるか
が決まります。
では次に 横隔膜・肋間筋 を使い、呼吸を上手く行えるようになる為のエクササイズをまとめていきます。
上手く使えるようにする為には？
今回は段階を追って3種類、呼吸トレーニングを説明していきます。
どの種目も全て 仰向けに寝て行うトレーニングです。
仰向けに寝ている状態が最も呼吸をやりやすいので、まずは3種目仰向けに寝た状態で出来るようにしていきましょう！
深呼吸
呼吸トレーニングを行う為の基礎となります。
まずは、この深呼吸が上手く出来るかどうかが重要です。
やり方
- 仰向けに寝る(両膝を立てた状態)
- 大きく息を吸う時にお腹を膨らませる
- 息を吐きながらお腹を凹ませる
- 吸う時は鼻から3秒
- 吐く時は口から8～10秒
- かけてゆっくり呼吸を繰り返します。
ドローイン
お腹を膨らませたり、凹ませたりする呼吸トレーニングです。
横隔膜 をメインターゲットとして行うトレーニング
やり方
- 仰向けに寝る(両膝を立てた状態)
- 大きく息を吸う時にお腹を膨らませる
- 息を吐きながらお腹を凹ませる
- 吸う時は鼻から3秒
- 吐く時は口から8～10秒
- かけてゆっくり呼吸を繰り返します。
イメージは風船を膨らませたり縮めたりを繰り返す運動です。
ブレーシング
お腹を膨らませた状態のまま、呼吸を行う呼吸トレーニングです。
腹横筋+内腹斜筋/外腹斜筋 をターゲットとして行う
やり方
- 仰向けに寝る(両膝を立てた状態)
- 一度大きく息を吸い、お腹を膨らませる
- お腹に空気をため込んだ状態を維持したまま呼吸を繰り返す
- 吸う時は鼻から3秒
- 吐く時は口から8～10秒
- かけてゆっくり呼吸を繰り返します。
イメージは風船を膨らませた状態を保つ運動です。
ブレーシングはドローインよりも少し難しいトレーニングです。
①深呼吸 ができたら→②ドローイン ができたら→③ブレーシング と段階を追ってチャレンジしてみてください。
まとめ
【前編】【後編】併せて読んで頂くとより、呼吸に関しての理解が深まるかと思います。
体幹部のインナーユニットを活性化させることで
- お腹の脂肪燃焼
- ウエストシェイプ
- 姿勢改善
- 腰痛改善・予防
- 内臓の働き改善
などの効果が期待できます。
随意的な呼吸を上手くできるようにして、身体への負担を減らしていきましょう！
スマートチェーンでは知識のあるスタッフも数多く在籍しております。
個人に合わせたパーソナル指導で、お悩み解決のサポートをさせていただきます。
まずは、お近くの店舗へ体験を！
スマートチェーンおすすめサービス
- 20分フィットネス スマートスタジオ
- 個別指導フィットネス スマートウェイ
- オンラインパーソナル スマホフィット
- 指定運動療法施設 メディカルフィットネス
- 全ての女性に スマートプロテイン
- 糖質30g&塩分2.5g以下の冷凍宅配弁当 nosh
