【日本人は野菜不足?!】1日に摂るべき野菜の量と摂り入れてほしい野菜をご紹介！ダイエット中の方も必見です。
日頃から皆さんはどのくらい野菜を意識的に摂り入れていますか？
「ちゃんと野菜を食べている！」と思っている方でも、実は1日の必要な野菜摂取量がとれていない方の割合はとても多いのです。
今回は1日に必要な野菜の量、摂ってほしい野菜についてご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください。
日本人は野菜不足
まずは平成30年に厚生労働省が行った国民健康・栄養調査による、年代別野菜の摂取量を見てみましょう。
| 年代 | 平均野菜摂取量 |
| 1-6歳 | 144.2g |
| 7-14歳 | 234.1g |
| 15-19歳 | 256.7g |
| 20-29歳 | 250.5g |
| 30-39歳 | 250.4g |
| 40-49歳 | 251.7g |
| 50-59歳 | 276.5g |
| 60-69歳 | 304.9g |
| 70-79歳 | 320.6g |
| 80歳以上 | 274.8g |
| 全世代平均 | 269.2g |
この調査によれば全世代の平均野菜摂取量は269.2gという結果でした。
その中でも70代が最も多く野菜を摂取しており約320g、20~40代では約250g程度しか野菜を摂れていないことがわかります。
1日に必要な野菜の摂取量
では、私たちが1日に必要な野菜の摂取量をご存じでしょうか？
厚生労働省が発表している成人の野菜摂取量目標は350gです。
これだけの野菜をしっかり食べる事で、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているのです。
先ほどの表を見てわかる通り、どの世代も野菜摂取目標の350gに到達できておらず、それだけ私たち日本人は野菜不足であるということがわかります。
実際に「350gの野菜を毎日摂れている！」という方は1~2割程度なのではないでしょうか？
1回の食事で摂る野菜量
1日に350gと聞くと多いな…と思ってしまう方もいらっしゃると思いますが、実際に1回の食事で摂る量は120gです。
この120gというのは、
- 生野菜であれば両手1枚分
- 温野菜であれば片手1枚分
が目安の量となります。
もう少しイメージしやすいように、定食などでついてくる小鉢をイメージしてみてください。
350gは小鉢で数えると約5皿程度の量です。これを1食に考えると小鉢2皿弱ということになります。
小鉢で考えると「意外と食べられそう…」と思いませんか？
野菜を食べるために
では実際に日々のお食事の中で、野菜を摂り入れるために意識してほしいポイントや活用していただきたいものをいくつかご紹介します。
1日に1回程度生野菜を取り入れよう
野菜の中には火を通すことで逃げてしまう栄養素があります。
そのため、1日1回程度は生野菜を摂り入れられることが理想的です！
旬の野菜を摂り入れよう
「どんな野菜を食べようかな？」と迷った際には旬の野菜を摂り入れるようにしてみましょう！
旬の野菜は栄養価も高く、値段も安く手に入れやすくなっています。
季節の野菜を楽しむことでバリエーションや、飽きてしまうことを回避することにも繋がりますね。
冷凍野菜を活用しよう
「冷凍野菜は栄養価がないのでは…」と思われがちですが、旬の時期にたくさん収穫したモノをそれぞれの野菜に合った方法で冷凍しているため、ご自宅で保存しておくよりはいいものと言えるでしょう。
今日は作るのが面倒だなと感じた時や、野菜が足りない時にパパッと使うことができるので冷凍庫に数種類常備しておくと便利ですよ。
ダイエット中の方は気を付けて
最後にダイエット中の方に野菜を摂り入れる際に気を付けていただきたいポイントをご紹介します。
「野菜をたくさん食べているのに結果に繋がらない…」と悩んでいる方も、今の野菜の食べ方を振り返ってみましょう！
ドレッシングはカロリー
生野菜を食べる際に市販のドレッシングを使用される方も多いですよね。
ですが、市販のドレッシングには糖質が多く含まれてしまっているため、ドレッシングをかければかけるほど糖質をプラスしてしまっているようなものです。
塩とオリーブオイルなどを、オリジナルのドレッシングを作ってみたり市販のドレッシングのかけすぎには注意しましょう。
糖質の多い野菜は組み合わせに注意
じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどの野菜は糖質を多く含むため、食べ過ぎは要注意です。
糖質の多い野菜を摂り入れる際には、お米の量を減らすなどの工夫をするようにしてみましょう。
サラダという名前に注意しよう
ポテトサラダやマカロニサラダなど、サラダと呼ばれてはいますが糖質や脂質が多く含まれるものがあります。
ポテトサラダには先ほどもご紹介したジャガイモや、マヨネーズが大量に使われているものが多いですし、マカロニサラダに使われるマカロニはパスタ麺と同じものです。
サラダだからと安心して食べ過ぎてしまうことのないように、1食の栄養価を考えながら摂り入れましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
1日350g、1食120gを目標に今日から野菜を摂り入れることを意識してみてくださいね！
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