むくみと冷えの原因を知って対策・改善しよう！
スマートスタジオ広報部ワタナベです。
「最近むくみやすくなった」と感じる方も多いのではないでしょうか？
1月2月の冬本番にかけて身体がむくんだり、冷えに悩まされる女性は増えていきます。
今回は女性の多くが悩む『むくみと冷え』に関してご紹介していきます。
むくみの原因
今回は主なむくみの原因とされる３つをご紹介します。普段の生活で無意識の中でやってしまっていることが、辛いむくみにの原因とも考えられます。日々を思い返しながら確認してみましょう！
水分の摂りすぎ
むくみは体外へ排出されるはずの水分が、体内に溜まってしまっている状態です。
最近SNSなどで「お水はたくさん飲んだ方がいい！」などの情報も見かけますが、普段皆さんは1日でどのくらいの量を飲んでいますか？また一度にどのくらいの量を飲んでいますか？
1日に摂取するべき水分量は年齢や体重、さらにその人の生活スタイルやその日食べたものによっても変わります。そのため自分の本当に必要水分摂取量を導き出すことは難しいと言えるでしょう。
ですが一度に摂取する水分量はわかります。胃が一度に摂取できる水分は200ml～250mlです。それ以上の水分は胃の中に停水します。
胃に入った水分は20分～30分かけて小腸に届き吸収されるので、水分を一気に500mlのペットボトルを一気飲みするなどはオススメできません。
一度に吸収できる200mlを1日8～10回程度に分けて摂取すると、身体に負担なく吸収されます。
ポイント
一気に一度で水分を摂取するのではなく、こまめに200mlを目安に水分摂取するようにしましょう◎
姿勢の悪さ
姿勢がゆがんでいると身体の筋肉が緊張してしまい、下半身への血流が滞りやすくなってしまいます。
座り仕事での原因
長時間座りっぱなしで仕事をしている方でむくみに悩む方は多いです。
ふくらはぎの筋肉は血液を動かすポンプの役割があります。ですが長時間座った姿勢のままだとふくらはぎのポンプが使われず、心臓のポンプからも一番遠いところにあるため足に血液が滞留しやすくなります。
他にも座っている間、体重の大部分が椅子の座面によって支えられています。長時間お尻や太ももが圧迫されていると血液の循環が滞ってしまいます。そうすると血管から染み出る水分が、お尻や太ももより下の部分に溜まりむくみの原因に…。
解決策
1時間に1回程度立ち上がって軽くストレッチをしましょう。ふくらはぎが動くように数回屈伸することも効果的です。
椅子に浅く座り、足元に台などを置いて足とお尻の2点で体重を支える様にしてみましょう。
立ち仕事での原因
座り仕事のむくみ原因はよく耳にしますが、立ち仕事でもむくんでしまう方は多いですよね。
立ち仕事でむくみが気になる方は今はいているストッキングや靴下をチェックしてみましょう。ずっと立っていることで自然と足汗をかいていませんか？その足汗が冷え、血流が悪くなりむくみやすくなっている可能性があります。
また、立っている姿勢でひざ裏を伸ばしすぎてはいませんか？いわゆる反り膝、反張膝といわれる状態のことです。前太ももが張っているように感じる方はこの姿勢に当てはまることが多いです。
解決策
足汗が原因となってしまう方は、つま先用のカイロを使用してみたり、足指だけの5本ソックスを着用してみましょう。
ひざ裏を伸ばしすぎている方は周りにバレないくらいでいいので、ひざを緩める（曲げる）ことを意識してみましょう。
筋力の低下
筋力が低下することで、血液を心臓へと送り返す機能が低下します。特に下半身は心臓から最も遠い部分なので、筋力で返す機能が低下すると特にむくみやすくなるというわけです。
今の中でどのくらい下半身の筋肉を使うことがあるでしょうか？
さらに寒くなってくるとどうしても動くことが億劫になってしまいますよね💦
むくみの辛さと今運動することを天秤にかけて行動するようにしてみましょう！
日頃から1日20分～30分程度身体を動かす習慣をつけましょう。
屈伸運動や、階段の昇り降りも効果的です。今日動かしてないな…と思ったら自宅の中でも動かすように意識してみましょう。
冷えの原因
この季節は冷えを防ぎきれないこともありますが、ある程度の対策で緩和することもあります。本当に充分な対策ができているか、見直してみましょう！
ストレス
実は日常的にストレスを感じていると自律神経のバランスや、ホルモンバランスが崩れてしまいます。身体の温度調節がうまくできなくなってしまうのです。
おすすめ
身体を温めることも含め、20分～30分くらいの時間を使ってゆっくりと湯船に浸かってみましょう！
その時はお好きな香りの入浴剤や、音楽を用意した環境づくりもおすすめです。
生活環境
普段の服装や部屋の温度はどうでしょうか？身体が冷えやすい環境になってはいませんか？
部屋の中で床は冷たいにも関わらず、裸足で生活しているかたも要注意です😣
温めよう
特に身体の中で“首”が付く部分『首・手首・足首』を冷やさないように心がけましょう！
運動不足
身体を動かす習慣がないと、筋力は衰えてしまうばかりです。そうすることで冷えやすい身体になってしまいます。
1日に身体全体で作られる熱の約6割以上が筋肉！つまり筋肉量・運動量が多いほど身体の中にたくさんの熱を生み出すことができます。
予防法
今の生活を振り返って当てはまる原因はありましたか？
どちらにも共通している原因…それは運動不足ということです。
そして運動不足の大半の方は、運動不足であることは実感しているけど、実行に移せていない方が多いのではないでしょうか？
- 仕事や家事が忙しくて…
- 時間が無くて…
- そもそも運動が昔から苦手…
- どんな運動をしたらいいのかわからない
- 始めても三日坊主で終わってしまう…
軽く汗をかけるくらいの運動をするとなると約1時間くらいの時間はかかってしまいます。
そうなると時間の捻出はとても難しいですよね。
一人で運動する場合は、ある程度の身体の知識を得てからでないと難しいです。
さまざまな理由から運動を始めるハードルってとっても高いんです。
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