【管理栄養士監修】低脂質でタンパク源ヘルシー代表〈茹でダコの和風カルパッチョ〉
タコの豆知識
今回ご紹介するレシピの主役【タコ】。
日本の近海では地域、種類によって旬が異なりますが、通年漁獲され出回っています。
年中出回っていますが、一般的に冬から春にかけてが一番味がいいと言われています。
その漁獲量を全国ランキングで見てみると、
２位の県を桁違いに引き離して、北海道が第一位🏅
地産地消が嬉しいですね😆✨
美味しいタコの選び方は、
- 赤褐色でツヤのあるもの
- 皮がはがれていないもの
- 表面にぬめりの出ていないもの
- 足が太くしっかりしたもの
を選ぶとよいでしょう💡
ちなみに、好みにもよりますが、“オス”と“メス”では、メスの方が繊維が細く柔らかと言われています。
オスとメスの見分け方は、「吸盤のつき方」。
- オスは吸盤が不揃いで
- メスは吸盤が小さめで整然と並んでいる
のが特徴です💡
お買い物の際に参考にしてみてくださいね♪
〈茹でダコの和風カルパッチョ〉
材料（２人前）
- タコ …200g
- 玉ねぎ …1/4個
- 水菜 …1/4束
- 黄パプリカ、ミニトマト、紫キャベツ等 …適量
- ◇醤油 …小さじ2杯
- ◇りんご酢 …小さじ2杯
- ◇おろしにんにく …１かけ
- ◇柚子胡椒 …小さじ2/3杯
- ◇オリーブオイル …小さじ1/2杯
- こしょう …少々
作り方
- タコはサッと茹でて、お湯から上げて冷水ですぐに冷やし、薄切りにする。
- 玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。（新玉ねぎではない場合はさっと湯通しする）
- 彩りの野菜は適当に切る。
- お皿にタコを並べ、野菜を盛り付ける。
- ◇の調味料をよく混ぜて、お皿に盛ったタコと野菜にかける。
- こしょうをふり完成。
栄養価（１人前）
- エネルギー：127kcal
- タンパク質：18.4g
- 脂質：3.0g
- 糖質：8.9g
- 食物繊維：2.7g
- 塩分：1.8g
調理のワンポイントMEMO
●タコも玉ねぎもすぐに火が通りすぎてしまうため、さっと湯通しする程度にしましょう💡
タコを先に茹でてしまえば取り出し簡単で、一緒のゆで汁でも作業OK！
●醤油とリンゴ酢の代わりに、簡単にポン酢で代用でも可。糖質量は多少上がります。
●完全なイタリアンでもない、刺身でもない…和食にも洋食にも合う、「和風カルパッチョ」の完成です！
レシピの栄養ポイント
低脂質、低エネルギー
タコの栄養的な特徴は、動物性のタンパク源となる食品である畜産肉や魚類と比較して、かなり脂質量が少なく低エネルギーであること。
特に肉類と比較すると、脂質量、エネルギーは半分以下！
コレステロール
タコは従来、「コレステロールの多い食品」として、脂質異常のある方には摂取を控えるよう指導されている時代がありました。
しかし近年、測定法の進歩により、タコはそれほどコレステロールを多く含まないことが分かってきています。
また、タコには非タンパク質アミノ酸の一種である【タウリン】が多く含まれます。
【タウリン】はコレステロールから生成される胆汁酸の合成や分泌を促す作用があり、コレステロールの代謝（排出）を亢進。
LDLコレステロール値を下げる働きがあると言われています。
この働きは、食物繊維も一緒に積極的に摂ることでより効果が促されます✨
タウリンで脂肪燃焼促進
LDLコレステロールを下げる働きがあるとご紹介したタウリン。
栄養ドリンクのCMなどで聞いたことがある名前で「疲労回復、滋養強壮」に効果があるイメージが強いかもしれませんね。
タウリンには
- 食欲抑制
- 脂肪細胞の分化
- エネルギー産生の要であるミトコンドリアの機能
- 運動時の脂肪分解を促進
といった働きにより、「脂肪肝抑制」「抗肥満効果」があるという研究報告も出ています。
タコレシピは「食べて元気に」を応援してくれる味方となってくれそうですね✨
まとめ
- 食事を整えることは【＝我慢】ではない
- 工夫しだいで【食事の楽しみ】も【健康】も両立できる
今回のレシピもあなたのお役に立つことができれば嬉しいです💛是非お試しくださいね♪
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