【40代女性必見】忙しくても続けられる！不調改善ストレッチをご紹介
簡単ストレッチで不調を改善しよう！
皆さんこんにちは！今回は、仕事・家事・育児に多忙を極める40代女性へ向けたコラムです。
肩こりや腰痛、疲れやすさなど、以前は感じなかった体の不調が増えてきたと感じている方はぜひ参考にしてみてください！
少しでも体を楽にし、快適な毎日を過ごしましょう！
ストレッチのメリット
血行促進
ストレッチを行うことで血液の流れが良くなり、冷え性やむくみの改善に繋がります。
柔軟性アップ
筋肉の柔軟性が向上し、関節の可動域が広がることで怪我の予防や動きやすい体を維持できます。
リラクゼーション効果
ストレッチは心をリラックスさせ、ストレスを軽減する効果もあります。
姿勢改善
ストレッチを継続することで体の歪みが整い、美しい姿勢を保つことができます。良い姿勢は見た目にも若々しさを与えてくれます。
代謝アップ
体が柔らかくなることで、血流やリンパの流れが促進され、新陳代謝が向上します。これにより、疲労回復や体重管理にも効果が期待できます。
朝におすすめ！目覚めのストレッチ
忙しい朝でも、1分間でできるストレッチです。
猫の伸びポーズ
四つん這いの姿勢から、背中を丸めて猫のように体を伸ばします。
ゆっくり息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせます。
5回繰り返しましょう。
注意点：背中を反る時は腹部に力を入れ、胸を張るイメージで行いましょう
首のストレッチ
背筋を伸ばして座り、右手で頭を右側にゆっくり倒します。
首筋が伸びるのを感じながら10秒キープ。
左側も同様に行います。
ポイント：傾ける角度により伸びる筋肉が異なります。一番気持ちいいと感じる角度を探してみましょう
肩甲骨ストレッチ
両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
両手を前に押し出しながら、肩甲骨を広げるイメージで背中を丸めます。
10秒キープし、ゆっくり元に戻します。
ポイント：目線をおへそに向けながら行ってみましょう。
日中におすすめ！肩こり解消ストレッチ
デスクワーク中や家事の合間にできるストレッチです。
肩回し
両肩を耳に近づけるように持ち上げて、後ろに大きく回します。
5回回したら、反対回りも行いましょう。
胸を開くストレッチ
両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を開きます。
10秒キープしたら、リラックスします。
注意点：肩はすくまないよう耳と肩を離して行いましょう
体側伸ばし
片腕を上に伸ばし、上体をゆっくり反対側に倒します。
脇腹が伸びるのを感じながら10秒キープ。
反対側も同様に行います。
ポイント：上に伸ばしたとき肘も真っ直ぐにし、遠くに伸ばすイメージで行いましょう
太もものストレッチ
壁に手をついてバランスをとりながら、片足を後ろに引き、足首を持ちます。
太ももの前側が伸びるのを感じながら15秒キープ。
反対の足も同様に行います。
夜におすすめ！リラックスストレッチ
寝る前に行うと、心身をリラックスさせ、ぐっすり眠る準備が整います。
前屈ストレッチ
足を伸ばして座り、つま先を目指して体をゆっくり倒します。
腰や太ももの裏が伸びるのを感じながら20秒キープ。
背中のストレッチ
仰向けになり、両膝を胸に引き寄せます。
ゆっくり左右に揺れて背中をほぐします。
股関節のストレッチ
あぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。
両膝を床に近づけるように軽く押しながら、背筋を伸ばします。
20秒キープしましょう。
腰ひねりストレッチ
仰向けで両膝を立て、左右どちらかに倒します。
腰から背中にかけての筋肉が伸びるのを感じながら10秒キープ。
反対側も同様に行います。
ストレッチを習慣にするコツ
タイミングを決める
朝起きたとき、仕事の合間、寝る前など、自分に合ったタイミングで行いましょう。
無理をしない
痛みを感じる場合は無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。
短時間でもOK
長時間続ける必要はありません。1回1分でも十分効果があります。
お気に入りの音楽やアロマを活用
リラックスできる環境を作ることで、ストレッチタイムがより楽しみになります。
家族や友人と一緒に
一人では続けにくい場合は、家族や友人と一緒に行うのもおすすめです。お互いに励まし合いながら楽しく習慣化できます。
記録をつける
ストレッチを行った日や時間を簡単に記録してみましょう。続けるモチベーションにつながります。
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