【寝るだけダイエット】毎日の睡眠を改善してダイエットを成功させよう＊ダイエットが上手くいかない方も必見です｜ブログ｜コラム

ダイエットを決意した時に、まず今の生活習慣を見直す必要がありますよね。

食事の内容や運動習慣などは思い当たると思います。ここで見落としがちなこと、それは睡眠習慣です。

実は睡眠とダイエットには深い関りがあり「ダイエットを頑張っているのになかなか成果が出ない」という方は、もしかすると睡眠を見直すことで乗り越えられるかもしれません。

今回はそんな睡眠に関してです。

日本人は睡眠時間が少ない?!

皆さんの平均睡眠時間はどのくらいですか？まずは世界の睡眠時間を見てみましょう。

2022年3月18日世界睡眠の日と呼ばれる日に、スマートウェアラブル市場をリードするグローバル企業Health Corporationは、世界各地の自社製品ユーザーの睡眠の特徴を分析を発表しています。1人あたりの睡眠時間で結果をみると…

平均睡眠時間が長いベスト３

ベルギー【平均睡眠時間：7時間30分】
アイルランド【平均睡眠時間：7時間29分】
オランダ【平均睡眠時間：7時間28分】

平均睡眠時間ワースト３

インドネシア【平均睡眠時間：6時間36分】
日本【平均睡眠時間：6時間44分】
マレーシア【平均睡眠時間：6時間46分】

日本はワースト2位という結果に…他の会社の睡眠時間調べでは日本がワースト1位になっているものもありました。

7時間～8時間の睡眠時間が理想と言われる中で「そんなに多く眠れない！」と思う方もいらっしゃるかとは思いますが、そもそも日本の平均睡眠時間は世界からみるとかなり少ない、足りないということが見て取れます。

睡眠時間が少ないわけとは

日本人を対象とした睡眠調査によると5人に1人が

睡眠で休養がとれていない
何らかの不眠がある

と回答しており原因としてストレスや生活習慣の乱れ、騒音などの環境問題、うつ病などの精神的な病気があげられています。

そんな睡眠時間が短いことが原因で起こりうる、ダイエットの弊害を知ることで日々の睡眠時間を意識するようにしてみましょう。

睡眠とダイエットの関係性

健康をつくる上で欠かせない睡眠が、ダイエットにどのような影響を及ぼすのでしょうか？

睡眠時間が少ないと肥満になる？

コロンビア大学の研究によると平均睡眠時間が7~9時間の人と比べ、睡眠時間が少ない方は肥満傾向であるという結果があります。

平均睡眠時間	肥満傾向率アップ
6時間	23%アップ
5時間	50%アップ
4時間	73%アップ

なぜ睡眠時間が少ないと、肥満率が上がってしまうのでしょうか？

睡眠不足が食欲を加速させる

「今日は食欲が増している」そう感じたことはありませんか？もしかするとその食欲増大は睡眠不足が原因かもしれません。

健康的な人でも1日10時間たっぷりと眠った日と、4時間睡眠をたった2日間続けただけで食欲が増大してしまうことが分かっています。

これは食欲を抑えるホルモンである『レプチン』の分泌が減少し、食欲を高めるホルモンである『グレリン』の分泌が増加するためです。

美容・健康へのダメージが変わる

子どもの成長に欠かせない『成長ホルモン』という名前を一度は耳にしたことがあると思います。

実は成長ホルモンは大人になってからも分泌されていることはご存じですか？

成長ホルモンは美容や健康にとって重要です。ダメージを受けてしまった細胞を修復・再生してくれたり、お肌のターンオーバーの正常化を促しアンチエイジングには欠かせないのです。

睡眠が不足することで、成長ホルモンの分泌が減ってしまいまうことで

新陳代謝の低下
肌荒れ
心身の老化

などを招いてしまいます。

新陳代謝の低下はダイエットを頑張るにあたって、避けたいことですよね。

睡眠のリズムを整えよう！

「しっかりと睡眠をとった方がいいことはわかった…けど眠れない！」という方は、日々の生活リズムを見直し・改善できるようにひとつひとつ取り組むようにしてみてくださいね。

体内時計を調整する

人間の体内時計は約25時間周期で動いています。ですが1日の周期は24時間ですよね。このたった1時間のずれを日々調整しないと、生活リズムが崩れてしまいます。

その生活リズムを整えるカギとなるのが『メラトニン』です。

メラトニンは眠る15～16時間前に陽の光を浴びることで分泌されます。

夜23時に就寝したい場合は朝8時ごろまでに朝日を浴びることで、その日の夜23時頃に眠気が訪れるということです。

起きる時間がバラバラになってしまったり、睡眠時間が不規則な習慣のままだとメラトニンの分泌が低下してしまいます。

食生活で不眠予防をする

ビタミンB12やマグネシウムは体内時計調節に役立つと言われています。

ビタミンB12が含まれるもの

シジミ
アサリ
チーズ

加熱しても比較的に壊れにくいビタミンですが煮ると成分が溶け出てしまうため、スープなどで取り入れることがおすすめです。

マグネシウムが含まれるもの

ほうれん草
鯖
ナッツ類

ほとんどの食品に広く含まれているので、あまり不足することはありません。

寝る前に避けること

生活リズムを整えようと努力するにあたり、寝る前に避けた方がいいことをご紹介します。

ブルーライトは寝る1時間前まで

「寝る前のブルーライトは良くない」という情報を目にしたことがある方も多いことでしょう。なぜ、寝る前のブルーライトは悪いと言われているのでしょうか？

眠りにつく前にブルーライトが目に入ると、脳が日中だと判断してしまいます。

そうすることで先ほどお話した体内時計を調節してくれる『メラトニン』の分泌が始まらないのです。

その結果なかなか寝付けず、睡眠の質低下につながってしまいます。

カフェインやアルコールを控える

寝酒という言葉があるように、眠る前にお酒を飲む習慣があるという方もいらっしゃいますよね。

お酒を飲むことでアルコールの麻酔効果により脳の活動が低下し、ストレスを感じにくくなり眠れる場合があります。

しかしその後アルコールが代謝される過程で脳が活性化され、眠りが浅くなり睡眠リズムが乱れることに…。