朝昼晩でパフォーマンスアップ！｜管理栄養士マチコ先生のスマートコラム

ストレスに弱くなる朝食欠食

4月は新社会人や転勤、転職、進学など新しいことにチャレンジする人が増える時季です。

希望や不安で心がいっぱいになることでしょう。私も何度か転職経験があるので、その気持ちはよく分かります。1ヵ月もすれば環境に慣れるので、大丈夫。それまでは自己嫌悪に陥らず、前向きに毎日を過ごしてほしいですね。

生活や仕事が変わると時間が減ったり、外食が増えたり、疲労やストレスが溜まったりして、食生活が乱れやすくなります。食事をおざなりにするとダメージを受けるのが、体と心。その結果、五月病など体調不良の原因になってしまうのです。

また、乱れた食生活は習慣化しやすいので気をつけましょう。

まずは、朝食を食べることが大切。体内時計を整えるためには、起きて1時間以内に朝食を摂ることが理想的です。朝食を抜くと自律神経が乱れやすくなり、ストレスに弱い体をつくってしまいます。

さらに筋肉量が減少して代謝が落ちたり、昼食のドカ食いや間食をしやすくなったり、便秘の原因にも。そして体重増加の一途を辿っていくことになるのです。

これまで朝食を抜いていた人も、ヨーグルトなど自分が食べやすい物から試してみてはいかがでしょう。

昼食は糖質過多にご用心

昼食が菓子パンやおにぎりだけ、ラーメン＋炒飯など糖質に偏ると、血糖値の乱高下（血糖値スパイク）が起こり、食後の強い眠気や倦怠感、集中力の低下につながります。昼食は、たんぱく質や野菜類もしっかり摂ることを意識しましょう。

昼食に何を食べるかで、午後からの仕事や勉強のパフォーマンスは変わってきます。

夕食の食べ過ぎは老化へまっしぐら

夕食は主食を少なめにして、おかずはたっぷり食べるとさまざまな栄養素が補給できます。残業などで食事が遅くなる時は、主食を控えて、腹8分目にするとよいでしょう。

寝る前にお腹いっぱい食べてしまうと、体をメンテナンスする成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。成長ホルモンは、寝ている間に一日の約70％が分泌されますが、これは空腹であることが条件。食べてすぐに寝ると、成長ホルモンの分泌が減少し、翌朝スッキリ起きられなくなったり、疲れがいつまでも残ったりします。

また、成長ホルモンは免疫機能や記憶力の向上、肌の活性化などの働きがあるため「若返りのホルモン」とも呼ばれています。成長ホルモンが不足すると、老化も進みやすくなるので、寝る前の飲食には注意しましょう。

新年度から朝・昼・夕の3食をきちんと食べる習慣、身につけてみませんか。皆さんの体と心が、食生活によって健やかに変わっていくことを願っています。