ダイエット中でも食べられるお菓子をご紹介＊1日の摂取カロリーを知って効率よく痩せよう！
ダイエット中のお菓子はできることであれば控えたいものです。
ですが我慢をし続けることがストレスの原因となり、暴飲暴食へと繋がってしまうこともあります。
今回はダイエット中でも食べても罪悪感が少ないお菓子を見分けるポイントと、おすすめのお菓子5選をご紹介します。
ポイントを抑えることでストレスは少なく、ダイエットに取り組むことができますよ。
1日のカロリー
朝食・昼食・夕食の3食以外に摂取する食べ物や飲み物を間食と呼び、お菓子も間食に含まれます。
厚生労働省が発表するe-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)」によると、1日200kcal程度の間食が一般的には適量とされています。
「では毎日200kcalまでのお菓子なら食べてもいいのか？」というと、そうではありません。
ダイエットを頑張る方は『1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないようにする必要がある』ため、ご自身の1日の摂取カロリーはどのくらいなのか？を知ることで間食をしていい日、避けた方が良い日を見分けることができるようになります。
摂取カロリーの目安
摂取カロリーは生活スタイルによって活動量が違います。そのため身体活動レベルによって目安となる数値は変わります。
ステップ①
ご自身の生活を振り返り身体活動レベルを考えてみましょう！
身体活動レベル
- Ⅰ（低い）…生活の大部分を座って過ごし、あまり身体を動かすことが無い
- Ⅱ（普通）…座っていることが多いが、軽い運動や散歩をする
- Ⅲ（高い）…立作業や移動が多い、頻繁に運動を行う習慣がある
ステップ②
先ほどの身体活動レベルを踏まえたうえで、当てはまる項目を確認してみましょう。
| 男性 | |||
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 |
| 30～49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 |
| 50～64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 |
| 65～74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 |
| 75歳以上 | 30.1 | 35.5 | ー |
| 女性 | |||
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30～49歳 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50～64歳 | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65～74歳 | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 75歳以上 | 29.0 | 34.2 | ー |
ステップ③
ではさっそく摂取カロリーの目安を計算してみましょう！他に必要な情報はご自身の今の体重です。
計算方法
体重×年齢と活動レベルに当てはまる数字＝1日の摂取カロリー
例【50歳の女性 / 身体活動レベルⅡ（普通）/ 体重50kg】の場合
50（体重）×36.2（50歳/身体活動レベル普通）＝1,810kcal（1日の摂取カロリー）
となり、この方の1日の摂取カロリー目安は1,810kcalとなります。
脂肪1㎏のカロリー
1日の摂取カロリー目安がわかったところで、ダイエットという観点で摂取カロリーを考えてみましょう。
身体に蓄えられている脂肪1㎏を消費するためにはどのくらいのカロリーが必要になるかをご存じですか？
脂肪1gは9kcalとされているので単純計算をすると、1㎏減量するためには9,000kcalの消費が必要に思えますよね。
ですが脂肪細胞の8割が脂質で、残りの約2割は水分などの物質で形成されています。
そのため実際に1㎏減量するためには約7,200kcalの消費カロリーが必要となります。
1ヶ月で1㎏減量するためには『7,200kcal（消費カロリー）÷30日（1ヶ月）＝240kcal』となり、1日240kcal分のエネルギーを多く消費する、または摂取カロリーを減らす必要があります。
摂取カロリーを減らす場合は、先ほどの摂取カロリー目安から240kcal分引いた数字を意識するようにしてみましょう。
反対に食べ過ぎなどで1日の摂取カロリーを減らせなかった場合は、240kcal分の運動など消費エネルギーを上げる取り組みを行うようにしましょう。
ダイエット中におすすめなお菓子
冒頭でもご紹介した通り、厚生労働省が発表するe-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)」によると、1日200kcal程度の間食が一般的には適量とされていますので、間食をする場合はなるべく200kcalに収まるように選ぶようにしましょう！
今回はオススメお菓子4選をご紹介します。
珍味
ジャーキースタイルチキン（ブラックペッパー）
- カロリー：98kcal
- たんぱく質：13.1g
- 脂質：3.1g
- 糖質：4.3g
お酒の肴でもある珍味は意外と低カロリーなものが多く、噛み応えもあるので満腹感を得ることができますよ！
写真の商品は他のつまみに比べると臭いもきつく無いので「お腹が減って何か食べたい」という時におすすめです。
ナチュラルローソン
こんにゃくチップス のりしお味
- カロリー：58kcal
- たんぱく質：0.1g
- 脂質：1.7g
- 糖質：9.0g
健康志向の商品が多いナチュラルローソン商品は、ダイエット中の間食選択肢が多く揃っています。
揚げ物を我慢することが多いダイエット中でも、サクサクとした食感を楽しめるこんにゃくチップスは塩加減も抜群です！思わず一袋食べてしまっても1袋58kcalなので、大きな心配は必要ありません。
miino（ミーノ）シリーズ
miino（ミーノ）そら豆
- エネルギー：164kcal
- たんぱく質：4.0~7.7g
- 脂質：12.0g
- 糖質：4.5~10.8g
コンビニやスーパーで購入することができるミーノは、素材を丸ごと使ったシンプルなお菓子です。豆の種類によって違う食感を楽しむことができますよ！
チャックがついているので持ち運びにも便利です◎
オリジナルスイーツ
ココアチーズケーキ
- カロリー：85kcal
- たんぱく質：10.8g
- 脂質：3.7g
- 糖質：13.4g
スマートチェーンに所属の管理栄養士が考案した、たんぱく質が摂れるココアチーズケーキは低カロリーなのにしっかりと甘い！
市販のケーキではどうしてもカロリーが高くなってしまいやすいので、どうしても甘いケーキが食べたい！という方におすすめです。
ココアチーズケーキのレシピはこちら
食べれないものはない
いかがでしたでしょうか？
摂取カロリーと消費カロリーを計算することでお菓子（間食）を食べてもセーフな日なのか、アウトな日なのかを判断することができますよね。
もし食べ過ぎてしまったとしても、すぐに脂肪に変わりませんので一旦落ち着くことが重要です。食べ過ぎてしまった時から、脂肪に変わってしまう2~3日で調整するようにしてみましょう。
その間はお菓子（間食）を控えるようにしてくださいね！
ダイエット中に『食べれば絶対に痩せるもの』も『絶対に食べてはいけない物』はありません。
もちろん控えた方がいいものはありますが、我慢をしすぎてしまいストレスを溜め込んでしまうくらいであれば賢く取り入れられる方法を考えてみましょう。
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