【米粉トレンド】小麦粉の代替品として話題の米粉は身体にいいの？変えることのメリットを調べてみました
さまざまなモノの物価上昇が止まらない今、小麦粉がさらに値上げするとニュースになっていましたよね。
パンや麺などはもちろんですが、揚げ物などの料理にも小麦粉は欠かせません…。
そんな中で代替品として紹介される『米粉』
なんとなく「身体には米粉がいい」と言われているけど、あまり使ったことが無かったという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
今回はそんな米粉についてご紹介します。
米粉とは？
名前の通りではありますが、米粉はお米を細かく砕き粉状にしたものです。
ビーフンやフォーなどは米粉が使われていることで有名です。
米粉が話題になったのはつい最近のことのように感じますが、昔から和菓子の材料として使用されていました。実は白玉粉や上新粉もお米が原料なんですよ👀
技術の進歩により、お米を微細に製粉することができるため小麦粉と同じように使えるようになりました。そのため幅広い用途で使えるようになり、米粉を目にする機会が増えたのです。
米粉がいいと言われる理由
なんとなく「米粉は身体にいい」というイメージはありませんか？
そもそもお米には、でんぷん・たんぱく質・脂質・ビタミンB1・ビタミンEなどのたくさんの栄養が含まれています。そのため小麦粉よりも栄養が多く身体にいい！とされているのかもしれません。
小麦粉と米粉の違いは？
では具体的に小麦粉と米粉はどのように違うのでしょうか？
５つの観点から見てみましょう。
栄養の違い
先ほども米粉がいいと言われる理由として簡単にご紹介しましたが、もう少し詳しくみてみましょう。
日本食品標準成分表を参考に100gあたりの分量で栄養成分を比べてみましょう。
| 小麦粉 | 米粉 |
| エネルギー：368kcal | エネルギー：362kcal |
| 脂質：1.7g | 脂質：0.9g |
| 炭水化物：75.8g | 炭水化物：79g |
| たんぱく質：8g | たんぱく質：6g |
上記の表を見てわかる通り、大きな違いがあるようには思えません。
ですが、※アミノ酸スコアで２つを比べてみると大きな違いがあることが分かります。
| 小麦粉 | 米粉 |
| アミノ酸スコア：38～44 | アミノ酸スコア：65 |
アミノ酸スコアとは？
たんぱく質の栄養価を示す指標のことです。たんぱく質を構成するアミノ酸は
- 必須アミノ酸
- 非必須アミノ酸
に分けられます。
体内で生成することができない9種類のアミノ酸はひとつでも少ないと、それだけのたんぱく質しか生成できないのです。
そのため、9種類の必須アミノ酸が全てバランスよく含まれているものが理想的と言われ、アミノ酸スコアが100に近い数値なものほど理想的なものといえます。
上記のことから米粉の方が栄養があると言われているのです。
グルテンの違い
近年テレビや雑誌などでも「グルテンフリー」など、グルテンという言葉を耳にすることが増えました。
小麦粉やライ麦などに含まれる『グルテニン』と『グリアジン』という2種類のたんぱく質が含まれています。こねることによって、それらが絡み合い『グルテン』に変化します。
グルテンは粘り気や弾力を与える効果があるため、パンをはじめパスタやうどんなどのモチっとした食間はグルテンのおかげと言えます。
ではそんなグルテンを取り除く「グルテンフリー」が流行っているのでしょうか？
最も最有力な理由として、アレルギーの原因となることです。
グルテンによるアレルギーは喘息やアトピーなどのわかりやすいアレルギー反応の他にも、原因不明の腹痛や頭痛、倦怠感や肌荒れなどのアレルギーと自覚しにくい症状もあります。
実際にグルテンフリー生活をしてから肌荒れが良くなったなどの声があるため、それが広がったことでグルテンフリーな商品などが増えていったのでしょう。
米粉はグルテンを含まないので、アレルギーのある方でも食べられるというわけです。
お米に含まれるでんぷんの一種『アミロペクチン』が含まれるため、米粉でももっちりした食間は損なわれません。
油の吸収率の違い
小麦粉と米粉では油の吸収率にも違いがあります。
農林水産省HP『米粉の情報』による、鶏もも肉を揚げた場合の油の吸収率は以下の通りです。
| 小麦粉 | 米粉 |
| 38% | 21% |
そのため小麦粉よりもヘルシーになることが分かります。
油の吸収率が低いことによってのメリットは他にもあります！
余分な油を吸収しにくいため軽い食感で味わえますし、時間が経ってもべちゃっとなりにくいのです！
手間の違い
小麦粉に含まれるグルテンはダマになりやすいという特徴があります。
ですが米粉にはグルテンの元になる『グルテニン』と『グリアジン』というたんぱく質が含まれないので、ダマになりにくいです。
調理の際にふるいにかける必要もなく、手間がかかりにくいと言えるでしょう。
血糖値変化の違い
小麦粉と米粉には食後の血糖値の変化に違いがあります。
『GI』という食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取から2時間までの糖濃度を測ったものがあります。
オーストラリアシドニー大学ではグルコースを基準とし、
- GIが70以下の食品を『高GI食品』
- GI56～69の間の食品を『中GI食品』
- GI55以下の食品を『低GI食品』
と定義しています。
米粉は『低GI食品』とされており、食後の血糖値が急激に上がりにくいのです。
反対に小麦粉を使った食パンなどは『高GI食品』で、血糖値が急激に上がりやすいです。
一気に血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。このインスリンには脂肪を蓄えるという働きがあるため、分泌量が増えにくい『低GI食品』が進められています。
米粉にチャレンジしてみよう
いかかでしたでしょうか？小麦粉と米粉の金額が同じくらいになるのであれば、ひとつのきっかけとして米粉に変えるチャレンジをしてみませんか？
小麦粉と米粉のように、知らなかっただけで知ると身体にとって嬉しい効果のある食材はこの世にたくさんあります。
食材の選び方や食べ方を変えるだけで、家計はもちろんですが自身の身体にとっても嬉しい効果がたくさんあることがわかります。
健康意識が高まる今、今日のお食事から少しずつでも意識を変えていきましょう。
もっと自分に合った食事の知識を知りたい！という方も増えています。
『食事指導サービス』なども活用してみてくださいね！
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