【脂質＝ダイエットの敵ではない！？】良質な脂質を摂ってキレイに痩せよう
ダイエットに励んでいる方の中には、「脂質はダイエットの敵だ」と思っている方も多いのではないでしょうか。
脂質を摂ると太ってしまうと思い、意識的に避けている方もいるかもしれません。
しかし、脂質がダイエットの敵というのは大きな間違いです。良質な脂質を摂ることで健康的なダイエットに繋がり、結果としてキレイに痩せられます。
今回は、脂質の種類やダイエット中に摂るべき良質な脂質を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
脂質とは？
まず、脂質について理解を深めましょう。
脂質とは、3大栄養素の一つであり、体内で細胞膜やホルモンなどを作るために欠かせない成分です。私たちが、日々体を動かすためのエネルギー源にもなります。
脂質というと、ジャンクフードや揚げ物といった脂っこい食事を想像する方が多いかもしれません。しかし、一口に脂質といっても種類はさまざまです。
なたね油やオリーブオイルのような液体の「油」もあれば、バターや牛脂のような固形の「脂」もあります。
また、肉類や魚類をはじめ、アボカドや枝豆などの野菜にも脂質は含まれています。
ダイエット中に脂質が敵視される理由
脂質は、体を作るもととなる大切な栄養素でありながら、なぜダイエット中に敵視されてしまうのでしょうか。
主な理由として、1gあたりのエネルギー量が高いことが挙げられます。
脂質と同じ3大栄養素である炭水化物とたんぱく質は、1gあたり4kcalであるのに対し脂質は9kcalと倍以上の高さです。
こうしたエネルギー量の高さから、ダイエット中は脂質を避けようとする方が多いといえます。
また、脂っこい食事は体によくない、肥満に繋がりやすいといったイメージが先行し、脂質全体が悪者と認識されていることも理由の一つでしょう。
脂質＝ダイエットの敵ではない
炭水化物やたんぱく質に比べるとエネルギー量が高い脂質ですが、決してダイエットの敵ではありません。過剰に摂取することなく、適量を摂ればダイエットの成功に一役買ってくれます。
脂質を適量摂ることで得られる効果は、次のとおりです。
- 食事の満足度が上がる
食欲抑制に繋がる
体が冷えにくくなる
体の脂肪が燃焼しやすくなる
脂溶性ビタミンの吸収促進に繋がる
上記の中でも、食事の満足度が上がることはダイエット中の方にとって大きなメリットです。満足度が上がることで食に対するストレスが溜まりにくくなり、暴飲暴食を防げます。
結果、無理のない健康的なダイエットを続けられ、リバウンドを回避できます。
脂質不足は健康を損なう原因に
脂質不足は、髪のパサつきや皮膚の乾燥、体の冷えなどの不調をきたす恐れがあるため要注意です。
また、イライラや不安を感じる原因にもなるため、ダイエット中は特に気をつけなければなりません。不安定な気持ちになるとドカ食いに走りやすくなり、リバウンドに繋がることもあります。
とはいえ、脂質なら何でもよいというわけではなく、積極的に摂りたいものと避けるべきものがあります。キレイに痩せるためには、両者の違いを知ることが近道です。
脂質の種類
脂肪には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の3種類があります。ここでは、それぞれの特徴や含有量の多い代表的な食材を紹介します。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは、炭素同士で二重結合を持たない脂肪酸のことです。融点が高いことから熱に強く、常温でも固まりやすいといった特徴があります。
飽和脂肪酸を含む代表的な食材は、次のとおりです。
バター
牛脂
ラード
乳製品
肉類（主に牛肉）
上記食材は、単体で摂取するよりも料理として摂ることが多くなります。たとえば、ケーキやドーナツ、パンなどから摂る機会がほとんどでしょう。
飽和脂肪酸は大切なエネルギー源の一つですが、過剰に摂取すると健康被害に繋がる恐れがあります。ダイエット中は、なるべく控えましょう。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸とは、炭素同士に二重結合を有する脂肪酸のことです。融点が低く、常温では液体であることが多くなります。
また、不飽和脂肪酸は炭素の結合数によって多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸に分けられ、オメガ3とオメガ6、オメガ9といった3つに分類されます。
オメガ3
オメガ3とは、魚類に多く含まれるEPAやDHA、エゴマといった植物に含まれるα‐リノレン酸といった脂肪酸の総称です。
多価不飽和脂肪酸に分類される必須脂肪酸であり、体内でつくることはできません。必ず食品から摂取する必要があります。
オメガ3は、エネルギーとして代謝されやすいことから、ダイエットに最適な脂肪酸です。また、血液をサラサラにする効果や生活習慣病を予防する効果もあり、健康面にも優れています。
含有量の多い代表的な食材は、次のとおりです。
サバ
イワシ
エゴマ油
亜麻仁油
くるみ
オメガ3は、意識的に摂取しないと不足しがちな脂肪酸です。ダイエット中は積極的に摂るよう心がけましょう。
もし、食品のみからの摂取がむずかしい場合、サプリメントの併用を検討してもよいかもしれません。
オメガ6
オメガ6とは、オメガ3と同様に多価不飽和脂肪酸に分類される必須脂肪酸のことです。コレステロール値を下げる効果や生活習慣病を予防する効果があり、健康によい脂肪酸といえます。
代表的な食材は、次のとおりです。
大豆油
なたね油
コーン油
ひまわり油
紅花油
オメガ6は体に必要な脂肪酸ではありますが、現代の食生活では過剰摂取になりがちです。揚げ油として1回使うだけでも、1日の必要摂取量をオーバーしてしまいます。
ダイエット中は不足しないように心がけながらも、過剰摂取にならないよう気をつけましょう。
オメガ9
オメガ9とは、一価不飽和脂肪酸に分類される脂肪酸のことです。体内でつくれる脂肪酸のため、オメガ3のように意識的に摂る必要はありません。
とはいえ、オメガ9には腸の働きを活発にする効果があり、便秘解消に繋がりやすくなることからダイエット中には欠かせない脂肪酸の一つです。
また、善玉コレステロールを下げることなく、悪玉コレステロールのみを下げる効果や肝機能を高める効果もあり体によい脂肪酸といえます。
代表的な食材は、次のとおりです。
オリーブオイル
ゴマ油
米油
マカダミアナッツ
アボカド
オメガ9は熱に弱く、壊れやすい性質を持つため摂取するときは生食をおすすめします。
たとえば、サラダのドレッシングにオリーブオイルを使ったり、アボカドをお刺身でいただいたりする方法があります。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、ほとんど自然界に存在しないことから人間の体に必要のない脂肪酸です。油脂を加工や脱臭したときにできるものと、食材の中で天然にできるものの2種類があります。
トランス脂肪酸を多く含む食材は、次のとおりです。
マーガリン
ショートニング
ファストスプレッド
牛肉
乳製品
上記の食材は、単体で摂取するよりも料理から摂ることが多くなります。菓子パンやフライドポテト、スナック菓子などが代表例です。
市販のパンや菓子類、揚げ物を購入するときは、パッケージに記載されている原材料名をチェックしてから購入するとよいでしょう。
良質な脂質を摂って理想の体型へ
脂質は、ダイエットの敵ではありません。種類や量に配慮して摂取すれば、強い味方となります。
さらに、良質な脂質は健康面に優れている点もうれしいポイントです。
意識的に摂ることでキレイに痩せられるだけでなく、髪や肌に潤いをもたらせてくれるほか、さまざまな健康効果を期待できます。
しかしながら、簡単に脂質を摂るために、炒め物や揚げ物などの調理を中心とした食生活にするのはおすすめしません。過剰摂取の原因になり、反対に健康を害する恐れがあります。
焼く、煮る、蒸すなどほかの調理方法も取り入れながら、肉類や魚類、野菜といった多彩な食品から脂質を摂取するよう心がけましょう。
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