筋肉は裏切りません！｜管理栄養士マチコ先生のスマートコラム
筋肉量アップで運動モチベショーンもアップ！
コロナ禍だったこの3年間、トレーニングによって数年かけて増やしてきた筋肉がほぼ無くなってしまいました。
これは感染対策を人よりも厳しくしないといけない仕事柄、ジムに通うことがままならなくなったためです。
ウォーキングをしたりスマホフィットに助けてもらったりしていましたが、不規則な仕事なのでなかなか時間をとるのが難しい状態。
せっかく増えた筋肉がどんどん減ってくるのを目の当たりにしていました。
特に二の腕は手を振るとブルンブルンと振袖のように揺れるのです。今までに見たことも感じたこと
もない脂肪の揺れ…。
この春コロナが5類感染症に移行してから毎週ジムに通えるようになりました。夏には筋肉がようやく戻ってきて太もも、ふくらはぎ、二の腕の筋肉量アップは顕著。
ブラブラしていた振袖ともサヨナラできて一安心です。
筋肉が増えてくるとトレーニングのモチベーションも高くなりますよね。今は週2回はトレーニングできるよう取り組んでいます。
筋肉の材料「たんぱく質」補給の目安
私はトレーニング時には筋肉に必要なアミノ酸「BCAA（分岐鎖アミノ酸：バリン、ロイシン、イソロイシン）」が含まれた飲料を水筒に入れて持って行き、食事では三食必ずたんぱく質を補給するようにしています。
ただし、たんぱく質の一日の摂取量は現体重のキログラムをグラムに変えた値を下限とし、その1.3倍を上限としています。
たんぱく質の摂り過ぎによる腎臓への負担を減らすためです。
筋肉がダイエットに必要な理由
筋肉はエネルギー消費（カロリー消費）が高い臓器。
さらに筋肉は人体で最も多く糖質を貯蔵できる場所でもあります。細胞のエネルギー源として重要な糖質は、生きるため不足しないよう蓄えておかなくてはなりません。
この時、糖質のまま貯蔵することはできず別の形に変えて蓄えられます。
まず糖質はエネルギー源として使われ、余った糖は結合し「グリコーゲン」に変わって肝臓と筋肉に蓄えられます。
さらに余った分はインスリンによって中性脂肪に変えられて皮下脂肪や内臓脂肪、肝臓の脂肪となって蓄えられます。
60kgの人を例にするとグリコーゲンは肝臓で約384kcal分、筋肉で筋肉量が15kgなら600〜1200kcal分も糖質を蓄えることができるのです。
筋肉を鍛えて大きくすると糖質をたくさん貯蔵することができるので、中性脂肪になる分が減るということ。また筋肉は、運動時はもちろん運動をしていなくてもエネルギー（カロリー）を消費してくれます。
こういった意味でもダイエットをする時やさまざまな病気予防に運動が必要不可欠なことがよく分かりますよね。
今年は食欲の秋よりも運動の秋を優先して、それを機に“一生の運動”を心がけて筋肉の維持・増加をはかっていきましょう！
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