本当にそれであってる？プロテインの飲むタイミングについて。
今回はフィトネスジムに通われている会員様から「プロテインはいつ飲んだら良いの？」という質問をいただきます。
運動による成果をより出すため、食事面の見直しの一環などプロテインを飲みはじめる方は年々増えている傾向にあります。
飲み始めてみたはいいけど、どんな時に飲めば効果的なのか？運動しない時にも飲んで良いのか？自信がない…という方が多いことも事実なのです。
せっかくプロテインを取り入れるのであれば、より効果的に！
間違った取り入れ方をしてしまわないように、最後までチェックしてみて下さいね◎
そもそもプロテインとは
多くの会社から販売されているプロテインですが、プロテインはたんぱく質のことです。
食品でも摂取できるたんぱく質は
- 卵
- 肉類
- 魚類
- 豆類
- 乳製品
などに多く含まれ、筋肉はもちろん内臓や肌、髪や爪にとって大切な栄養素です。
近年では日本人のたんぱく質不足が注目され、プロテイン関連商品が増えている傾向にあり食事以外でもプロテインを取り入れるのは当たり前の習慣として広まっています。
プロテインのメリット
多くの方が取り入れ始めたプロテインは、調理することなく手軽にタンパク質を摂取できる手軽さや、余分なカロリーを摂取せずにタンパク質を摂取することができます。
肉類や魚類などタンパク質が豊富な食品から摂取すると、摂取カロリーも増えてしまいます。
基本的にプロテインはタンパク質摂取を目的として作られているため、糖質や脂質は控えめに設定されていることが多いため、気兼ねなく摂取することがでます。
さらに年齢を重ねると胃もたれなどの理由から、1日に必要なたんぱく質量を補う目的でも活用されているのです。
では今回は
- ダイエット
- 筋肉量増加
- 健康維持
というプロテインを飲むための代表的な理由3つの目的に合わせた、おすすめの摂取方法をご紹介します。
ダイエット目的
間食予防
ダイエットを頑張りたいのに小腹が減ってしまい、ついついお菓子などに手を出してしまうこともありますよね。
大体のお菓子などは糖質と脂質が多く含まれているため控えたいものですし、我慢を続けてストレスを溜め込み続けることも避けたいのです。
そこで！「間食が我慢できない」と感じたときこそプロテインの出番です。
※注意点
さまざまなプロテイン商品が販売され選択肢が増えたことは嬉しいですが、豊富なたんぱく質に加え糖質や脂質が若干高めの商品もあります。
ダイエット成功のために選ぶプロテインは、糖質や脂質が低いものを選ぶようにしましょう！
そうすることで血糖値を急激に上げることなく食欲を満たすことが出来ますよ◎
置き換え
1日3食のお食事の中で1食をプロテインに置き換えるのではなく、食事内容を見た時に糖質や脂質が多い場合はその食事量を減らす代わりにプロテインを取り入れる置き換えがオススメです。
※注意点
プロテインはあくまでたんぱく質の補給になるため、1食全てを置き換えてしまうと他の栄養素が不足してしまう可能性があります。
あくまで糖質や脂質が多い内容お食事量を減らすために、置き換えしてみましょう！
筋肉量の増加
必要タンパク質量の確保
食事摂取基準によると、特別なスポーツを行っていない一般の人が必要なたんぱく質量は体重1㎏あたり1.1gが目安となります。
体重60㎏の方であれば1日当たり、66gの摂取が目安になります。
日常的に運動を行っていたり、負荷の高いトレーニングを行っている人の場合は、体重1kgあたり1.2～2.0gを目安にすると筋肉量増加には良いとされています。
体重60㎏の方の場合は、72～120gのたんぱく質が目安となります。
カタボリック予防
筋肉はアミノ酸の合成と分解を繰り返し、筋たんぱく質が作られたり減ったりしています。
アミノ酸の合成の量が増え筋たんぱく質が増えると筋肉は大きく成長することができますが、分解の量が増え筋たんぱく質が減ってしまうと筋肉量が低下してしまいます。
この分解状態にあることをカタボリックと言います。
カタボリックになる原因はいくつかありますが、大きな要因は
- 摂取カロリーが低い
- 血中アミノ酸濃度の低下
があげられます。
どちらも体内に必要な栄養を摂取できれば良いですが、睡眠時間中は栄養を摂取できないため、吸収効率の遅いカゼイン、ソイプロテインを就寝前に飲むのがおすすめです。
健康維持
不足栄養素の確保
運動をよくする人がプロテインを必要と思われがちですが、タンパク質の説明でお伝えした様に
- 髪
- 爪
- 皮膚
- 臓器
など様々なところでタンパク質は使われるので一般の人でも必要不可欠な栄養素です。
朝食を抜く、食欲がない、食事の時間が取れないなどの状況から食べることが困難でも、ドリンクなら咀嚼せず手早くたんぱく質量を摂取することができますよ。
飲む際の注意点
オーバーカロリー
タンパク質の過剰摂取はエネルギーの過剰摂取なので、消費しきれないエネルギーは脂肪となり蓄積されてしまいます。
腸内環境の乱れ
タンパク質の過剰摂取は腸の悪玉菌が増殖しやすくなってしまうため、腸内環境が乱れてしまいます。
肝臓、腎臓への負担
過剰摂取により余分なタンパク質を分解して体外に排出される過程で肝臓、腎臓に負担がかかってしまいます。
あくまでも、プロテインは栄養補助食品なので自分の体に適切な量を見定めて摂取しましょう。
まとめ
プロテインはあくまでも栄養補助食品のため、普段の食事でしっかりタンパク質を摂れていれば必ずしも必要と言うわけではありません。
ですが、日々の生活の中で食事回数や食事量を確保するのが難しかったり、栄養バランスが乱れてしまう人は多いと思います。
今回は主な目的として【ダイエット】【筋肉量の増加】【健康維持】を取り上げましたが、人によってライフスタイルや目的、取り入れるためのモチベーションは様々です。
まずはそれぞれで適切な量、続けていける取り入れ方を見つけてみましょう。
運動もですが、食事も続かないと身体は変わってはくれません。自分に合った方法をみつけて、ストレスなく続けていきましょう。
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