トレーニングしてる人なら積極的に摂ってほしい栄養素とコスパ最強食材
最近スーパーに行って思うのは、あれもこれも物価がどんどん高くなり、食費が上がり家計が大変ですね。
ダイエット、筋肉量アップ、健康維持などで運動してる人は食事でカロリーコントロールしてる人も多いと思います。
栄養バランスを考えるようになると、避けるべき食材や積極的に取り入れたい栄養素があったりしますが、より良いものを選ぶと食費がかさむようになります。
人によっては、サプリメントを活用してる人もいるのではないでしょうか？
日頃の食事で不足している栄養素を補う目的で様々な種類のサプリメントが簡単に手に入りますが、それも費用がかかるので、なるべく日頃から手に入る食材からしっかり栄養を摂りたいところです。
今回は、トレーニングしてる人におすすめな食材の中で、低コストな物、役立つものを紹介していきます。
積極的にとった方が良い栄養素
運動をする目的は様々あり、その目的によって運動の内容も様々です。
栄養補給も運動の目的に応じて何を優先するすべきなのかも違ってきます。
ただし、様々な運動目的があるなかで、健康的にその目的のために摂取して欲しい栄養素があります。
- たんぱく質
- 糖質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
これら上記の栄養素は『5大栄養素』と言われてます。健康的に生きていく上でこれらをバランスよく摂取することが大切です。
たんぱく質
20種類のアミノ酸が結合さしたもの。このアミノ酸が体内で分解されてトレーニングする為に大切な筋肉をはじめ、身体を構成する様々なものの材料ななります。
たんぱく質を多く含む食材
- 肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
- 乳製品など
その中でもおすすめ食品は卵です。
最近ではたまごも鳥の餌代の高騰、鳥インフルエンザの影響で値段が上がりましたが、それでも200〜300円程で入手しやすく、料理の活躍の場も多く、たんぱく質を豊富に含み、栄養バランスも良くとても優秀な食材です。
糖質
糖質は体内で吸収される際にブドウ糖となります。
脳や身体を動かすための重要なエネルギー源であり、特に脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としているので、これが不足すると疲労、集中力の低下、判断力の低下などの不調が起こります。
ちなみに、炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものを言います。
糖質を多く含む食材
- 米
- パン
- 麺
- 砂糖
- 芋類など
その中でもおすすめ食品は芋類です。
米やパンに比べて炭水化物量が少なく低糖質であり、食物繊維が豊富に含まれているため便秘対策にもなります。
調理方法に気を付けていれば、ダイエット中でも便利な食材になります。調理方法は油を使用しない、蒸す、茹でるがおすすめです。
脂質
炭水化物と同じく筋トレするためのエネルギー。もっともカロリーの高い栄養素で1gあたり9kcalあります。
ホルモン、細胞膜などを構成したり、皮下脂肪として臓器や外部刺激からの保護、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。
「脂質＝ダイエットの敵」「脂質＝不健康」のイメージがありますが、日常的に人が1日の食事のなかで、脂質を摂りすぎているだけであり、適切な量を守っていれば健康的な身体づくりは可能です。
ここでは【飽和脂肪酸】【不飽和脂肪酸】を紹介しますが、一般に【良い脂質】【悪い脂質】と言うことがあり、【良い脂質】は不飽和脂肪酸の一部で、【悪い脂質】は【飽和脂肪酸】の摂りすぎることです。
飽和脂肪酸
- 肉
- 牛乳
- バター
- チョコレート
- チーズ
- ラードなど
不飽和脂肪酸
- 青魚
- アボカド
- アーモンド
- オリーブ油
- えごま油
- アニマ油など
その中でもおすすめ食品はアーモンドです。
食物繊維が豊富で腸内環境をよくする効能があり、ビタミンB2、ビタミンE、鉄分も豊富で不飽和脂肪酸の摂取でも体に良い栄養素が摂れるに加えて、ダイエット中の間食としても優秀で食感が良く、咀嚼数が増えて食べ応えがある。
ただし、脂質には変わりませんので摂取量には注意が必要なのと、塩味や砂糖などで味付きのアーモンドが多くあるので、素焼きアーモンドを選んでください。食べる量は1日20粒程度で抑えましょう。
ビタミン
身体の機能を正常に保つ為に欠かせない栄養素です。
ビタミンは体内でほぼ作られない為、食品から摂取しなければなりません。
ビタミンは13種類あり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
水溶性ビタミン
- ビタミンC
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- パントテン酸
- 葉酸
- ビオチン
脂溶性ビタミン
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
なかでも身体の代謝に関わるビタミンB群、特に筋肉に重要なたんぱく質の代謝に関わってくるビタミンB6は重要になってきます。
ビタミンB6が摂れるおすすめ食品はかつおです。
生食用の魚の中でも比較的安価で、だいたいのスーパーにもありますので入手しやすく量もあるのでおすすめ。
ビタミンB群は熱に弱いので、カツオのたたきがおすすめで、薬味で同じくビタミンB6が豊富に含まれているニンニクを添えるとさらにグッドです！
ミネラル
ミネラルとは岩や土に含まれている「無機質」と呼ばれるもので、118種類の中から酸素、炭素、水素、窒素を除く114種類のことを総称したものです。
ミネラルも体内で作られないため、食品から摂取する必要があります。
ミネラルのなかで、人が不足しがちなものとして、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛。
有酸素運動は酸素を運ぶ赤血球を多く使います。また、女性の場合は生理など関係で鉄が不足しやすいため意識して摂取すると良いです。
鉄が多く摂れるおすすめ食品はあさりの水煮です。
缶詰でコンビニやスーパーでよく見かけて入手しやすく、混ぜご飯、味噌汁、パスタなど様々な料理にも使い勝手が良いです。また、ビタミンの項目でおすすめしたカツオもここではおすすめです。さらに、鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がります。
まとめ
ダイエット、健康維持、筋肉量アップなど身体のことを考えて運動することはとても重要です。その運動目的や運動強度に合わせてしっかりと栄養をとることは身体を改善させるには重要なことです。
運動を1日に1回やったとしても、食事は1日に1回ではありません。運動をしない日にも食事はします。これを踏まえると、食事は運動よりも大事なのです。その毎回の食事で低コストや使いやすさがあれば、運動だけでなく、健康的な食事も続けることが容易になります。
身体の改善は運動も食事も継続しなければ達成は難しいです。無理なく続けていくことが成功のコツなのです。
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