むくみの原因は塩分かも？塩分の働きを知って対策をとろう！｜スマートスタジオ管理栄養士コラム
ラーメンやジャンクフードを食べた次の日、朝起きると顔がパンパンに浮腫んでしまった経験はありませんか?
ひどいときには、体重が1㎏以上増えてしまった!なんてこともあるかもしれませんね。
浮腫みの原因は様々ですが、塩分や糖分の摂り過ぎが一つの可能性としてあげられます。
今回は塩分と浮腫みの関係についてお話をしていきます。
※今回のコラムの内容は、YouTube動画でもご確認いただけます。
たった7分の短い動画なので、隙間時間でも見れます。是非チェックしてみて下さい!
塩抜きダイエット
塩抜きダイエットとは言葉の通り、塩分摂取を控えることです。
その結果体内にたまった塩分や余分な水分が排出され、体重が減り、むくみがとれて見た目もすっきりします。
個人差はあるものの、2日間まるまる塩抜きすることで1.5～2kgほど体重が落ちる人もいます。
但し、塩抜きダイエットは方法を間違えるとかえって不調を招いてしまうことがあります。
今回お伝えしたいことは、塩分が体重に影響を及ぼしている可能性は誰にでも有り得るということです。
塩分の働き
人が必要とする栄養素の一種にナトリウムというミネラルがあります。
私たちはこのほとんどを食塩として摂取しています。
ナトリウムは筋肉や神経の働きを正常に保ったり、体液のバランスや細胞の水分量をコントロールするという重要な役割を担っています。
ナトリウムの欠乏症
- 食欲不振
- 吐き気
- 筋肉の痙攣
- 倦怠感
ナトリウムが不足してしまうことはめったにありませんが、夏場大量の汗をかいたときなどは気を付けなくてはいけません。
上記のような症状が出た時には注意です。
ナトリウムの過剰症
- むくみ
- 高血圧
- 胃がん
ナトリウムをとりすぎると細胞内外のミネラルのバランスが崩れ、細胞外液や血液の量が増えてむくみが起こりやすくなります。
過剰摂取が長期的に続くと、胃がんのリスクが高くなる可能性があるともいわれています。
また、食塩をたっぷり使用した料理に慣れてしまうと、そのうま味から食べすぎを助長させてしまうこともあるので気を付けなくてはいけません。
日本人の塩分摂取量
厚生労働省が推奨している日本人の塩分摂取推奨量と現状
| 男性 | 女性 | |
| 推奨量 | 7.5g未満 | 6.5g未満 |
| 現状 ※平成30年調査 | 11.0g | 9.3g |
これを見ると、日本人の塩分摂取量はかなり高値になっていることがわかります。
なにも気にせず食事をしていたら、自然と摂り過ぎてしまっている可能性が高いということですね。
塩分が多い食品
日本人は諸外国と比較しても塩分の摂取量は高めの結果になっています。
その理由の一つは、日本食で使用する調味料や食材の塩分が高いことです。
例えばお醤油や梅干し、塩鮭、お味噌汁などですね。
お味噌は発酵食品で身体に良いとされていますが、お味噌汁一杯分で約1.5gの塩分を含みます。
つまり一日3回飲んでいる場合はこれだけで約4.5gの塩分を摂取していることになります。
普段どれだけの塩分を摂取しているかの目安がわかる「塩分チェックシート」※にご興味のある方はこちらからご確認ください。
減塩
血圧が高めの方や浮腫みの原因は塩分の摂りすぎかも…と心当たりがある方は今日から簡単にできる減塩調理にチャレンジしてみましょう。
減塩調理のコツ
料理の味付けにメリハリをつける
すべての料理が薄味だと物足りなく感じてしまい、食欲が低下してしまうこともあります。
１品は普通の味付けにすると食事の満足感が高まりますよ。
味付けの工夫をする
にんにくや生姜、カレー粉、黒コショウなどで香りや刺激をプラスすることやトマトやレモンで酸味を加えるのがお勧めです。
お味噌汁を飲むときには、汁を少なめに具沢山で食べてみるのはいかがでしょうか。
減塩調味料を活用する
最近では色々なメーカーから減塩調味料が販売されているので、それらを利用してみるのも良いですね。
ただし減塩調味料だからといって使用量が増えてしまっては意味がありませんので注意しましょう!
浮腫み解消に効果的な食材
ほうれん草、枝豆、ブロッコリー
ひじき、納豆など
ダイエット中、急に体重が増えてしまうと焦ってしまいますよね。
たった一日の暴飲暴食で体脂肪が増えてしまうことはありませんので、原因の一つとして浮腫みを考えてみて下さい。
まずは焦らずに一度、前日に何を食べたかをしっかりと思い返してみることです。
なぜ体重が増えてしまったのかを考えることは体重管理をする上でとても大切なことですよ。
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