ダイエット中、お米は食べても大丈夫？｜炭水化物の役割を知ろう｜スマートスタジオ管理栄養士コラム
炭水化物は食べると太るというイメージから、お米を控えるようにしている方はいらっしゃいませんか？
確かにお米を食べないようにすると減量が成功することはあります。ですが元の食事に戻した時、リバウンドをしやすいことも事実です。
特に元々お米が好きなのに我慢している人は、ダイエットが終わった後の反動が大きくなるでしょう。
世の中色々なダイエット法が出回っていますが、皆さんは自分に合った方法を選ぶことはできてますか？
自分に合ったストレスの少ないダイエット法を見つけるためには、まず栄養の基礎をわかっておくことが大切です👌
※今回のコラムの内容は、YouTube動画でもご確認いただけます。たった６分の短い動画なので、隙間時間でも見れますよ🎵是非チェックしてみて下さい✨
炭水化物とは
炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。
- 糖質
脳や体を動かすための主要なエネルギー源であり、大切な栄養素。たんぱく質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わるのが特徴。
- 食物繊維
人間の消化酵素では消化されない成分。小腸では吸収されず、大腸に運ばれ腸内細菌のエサとなる。
炭水化物といえば、血糖値を上げるイメージがありませんか？実は、血糖値を上げてしまう特徴があるのは糖質のみです！
※今回のコラムでは、炭水化物の内、糖質に絞って書いていきます！
糖質と糖の種類
糖質
糖質がどのような食材に含まれているか知っていますか？
主食となる米や麺類、パンはなんとなく思い浮かびますね。
気を付けたいのは、果物やイモ類、豆類、砂糖などの調味料です。特に、ポテトサラダやかぼちゃサラダ、マカロニサラダなどは、サラダという名前が付いているので健康に良いものと思ってうっかり食べてしまいがちです。
ですがこれらは糖質であることに加えて、味付けにはマヨネーズを使用しておりカロリーが高くなってしまうことが多いです。
食べてはいけないというわけではありませんが、ダイエット中のサラダとして頻繁に取り入れることは控えた方が良いかもしれませんね。
糖の種類
実は、糖にはいくつか種類があります。これを少しでもわかっておくと、控えるべき糖とそうではない糖の判断を自分でつけることができるようになります💪
一般的に摂取量が最も多いのは白米やパンなどに含まれる“でんぷん”という糖です。
でんぷんは糖がいくつもつながってできており、消化の過程で少しずつ分けられて、最終的にはひとつの糖になって体に吸収されます。
甘いジュースやクッキーなどのお菓子に多く含まれるお砂糖はどのような糖でしょうか。
お砂糖は、糖が２つしかつながっていません。そうすると、糖を分ける作業が減りますね。つまり、でんぷんと比べて早く体に吸収されてしまうことになります。
早く体に吸収されてしまうということは、血糖値の急上昇につながります。そして血糖値の急上昇は、脂肪の取り込みを促進させます💥
砂糖などの糖は摂り過ぎると肥満の原因になるだけでなく、糖尿病や動脈硬化のリスクが高くなりますので、注意しなくてはいけないのです。
ご飯にも糖が含まれることは変わらないのですが、食べすぎなければ案外悪さはしないはずです👌
糖には他にも種類がありますが、それぞれの特徴を知ることで上手に食生活が送れますよ♪
糖質の過剰摂取と不足
糖質は摂り過ぎると、消費されずに余った分は中性脂肪として蓄積され肥満の原因になります。
肥満はさまざまな生活習慣病の引き金となりますので糖質の摂取は適量に抑えることが必要です。
そういわれると、やっぱり糖質は摂らない方が良いのではないか…と思ってしまいますよね😅
ですが、糖質が不足するとエネルギー不足の状態に陥り、疲労感や脱力感が生じてしまいます。そしてこれを補うために体内のたんぱく質が分解されるなどして筋肉が減少してしまい、これは代謝の低下にも繋がります。
どうしてもダイエットで糖質制限をしたいときには、一度専門家に見てもらうことをお勧めします。
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ダイエットでお勧めの糖質量
ダイエットをしながら筋肉を増やして、代謝を上げたい！と思ったらたんぱく質を意識しますよね。
実は、この代謝を上手く回すためにも糖質が必要です。
そういった意味でも糖質は体に必要な量はしっかり食べるようにすることがお勧めです！
ちなみに一日の目安量は、161g～203g程度です！
但しこの量は、ご飯のグラム数イコールということではなく、さらにいうと先程もありました通り、糖質は果物やお砂糖、イモ類などにも含まれますので厳密に管理することは難しいかもしれません💦
まずは、ご飯のグラム数を100g～140g程度で調整し、そのほかの糖質を多く含むおかずはあまり摂り過ぎないよう意識してみるようにしましょう。
※ただし、この数値はかなり個人差があります。実際の栄養指導でも、その方の目標やダイエットペース、運動量によって調整いたしますので、この数値はあくまでも目安としてお考え下さい。
ダイエットには様々な方法がありますが、中には糖質制限が自分に合っていると感じている人もいるでしょう。もちろんそれも良いことです。
ただ、ダイエットはただ闇雲に食事を減らすのではなく、根本的な原因を考えてあげることも大切です。一度、自分の食生活を見直す機会を作ってみるのも良いのではないでしょうか😊
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