ダイエットの味方、食物繊維を知ろう!|スマートスタジオ管理栄養士コラム
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健康のためには栄養バランスの良いお食事を。という文言をよく見聞きすることがありますが、”栄養バランスの良い食事”とはなんでしょう。
一般的にこれは、以下のように主食・主菜・副菜が揃った食事のことを指します。
- 主食:ご飯、パン、麺類など、主にエネルギー源になる料理。
- 主菜:肉、魚、卵、大豆製品などを使った、主にタンパク質を多く含む料理。
- 副菜:野菜、きのこ、海藻などを使った、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む料理。
私はこれまでにたくさんの方のお食事をみてきましたが、実はこのうち最も見逃しやすいのは副菜です。ご飯とそのおかずになる肉や魚は案外意識せずとも食べているのですね。
ビタミンやミネラル、食物繊維は他の栄養素の吸収を助けて代謝を良くしたり、身体の調子を整えるためには欠かせない栄養素です。
今回は意識しなければ不足しがちな栄養素”食物繊維”についてお話していきます。
※今回のコラムの内容は、YouTube動画でもご確認いただけます。たった6分の短い動画なので、隙間時間でも見れますよ🎵是非チェックしてみて下さい✨
第6の栄養素 食物繊維
食物繊維は、最近では第六の栄養素ともよばれており、私たちの健康を支える重要な栄養素です。
”炭水化物”という言葉を聞いたことがあると思いますが、実は食物繊維は炭水化物の一種です。
炭水化物は体内で消化・吸収されてエネルギーになる糖質と、消化されずに大腸まで運ばれ、様々な働きをする食物繊維の2つに分けられ、このうち食物繊維はダイエット中でも積極的に摂っていただきたい栄養素です。
ダイエット中は炭水化物は控えた方が良いの?というご質問をよくいただきますが、制限すべきは炭水化物ではなく糖質のみということになりますね。
さらにいうと、制限をするのではなく糖質のコントロールができれば十分なのですよ。
※炭水化物についての動画をまだ見ていない方はこちらからご視聴いただけます✨
食物繊維のはたらき
食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大きく分けられます。
水溶性食物繊維
- コレステロールの吸収を抑制する
- 血糖値の急な上昇を抑える
- 乳酸菌やビフィズス菌を増やし、腸内環境をととのえる
不溶性食物繊維
- 水分を吸収することで、便を柔らかく、量を増やし、排便をうながしてくれる
- 発がん性の物質やアレルギー性の物質を吸着、排泄してくれる
便秘には食物繊維!というイメージが強いかもしれませんが、食物繊維には便秘解消効果以外にもたくさんのはたらきがあるのです。
ちなみに…
便の状態によっては食物繊維を摂り過ぎるとかえって悪化することがありますので、注意をしましょう⚠️
日本人の食物繊維摂取量の現状と目標量
日本人の食事摂取基準では食物繊維の一日の目標量について、男性で21g以上、女性は18g以上(いずれも18歳~64歳)としています。
これは現在の日本人の摂取量です。
目標量を満たすことができているのは60~69歳の女性だけですね。
また、若い世代ほど食物繊維が不足しがちであることもわかります。
食物繊維を多く含む食品
白米 | 水溶性食物繊維 0g | 不溶性食物繊維 0.3g |
もち麦 | 水溶性食物繊維 9.0g | 不溶性食物繊維 3.9g |
食パン | 水溶性食物繊維 0.4g | 不溶性食物繊維 1.9g |
ライ麦パン | 水溶性食物繊維 2.0g | 不溶性食物繊維 3.6g |
ごぼう | 水溶性食物繊維 2.7g | 不溶性食物繊維 3.4g |
じゃがいも | 水溶性食物繊維 0.6g | 不溶性食物繊維 0.7g |
こんにゃく | 水溶性食物繊維 0.1g | 不溶性食物繊維 2.1g |
納豆 | 水溶性食物繊維 2.3g | 不溶性食物繊維 4.4g |
しいたけ | 水溶性食物繊維 0.4g | 不溶性食物繊維 4.1g |
わかめ(乾) | 総量 32.7g | ー |
ひじき(乾) | 総量 51.8g | ー |
食物繊維を取り入れるときのポイントは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はどちらか一方に偏ってしまうのではなく、どちらもバランス良く摂れるように意識をすることです。
とはいえ難しいのが、実は水溶性食物繊維が多い食品は案外少ないのです。
水溶性食物繊維が豊富な納豆やゴボウを積極的に取り入れたり、白米にもち麦を混ぜる、食パンをライ麦パンに変えるなど、一工夫してあげることがおすすめです。
どちらの食物繊維も満腹感が得られやすく、食べすぎを防止できます。
さらに、食物繊維がたっぷりのメニューだと自然と食べる速さが遅くなる傾向にあるのです。
食事はよく噛んでゆっくり食べることが大切と良く言われますが、これはダイエットや健康を考える上で本当に大切なことです。
食物繊維は、健康やダイエットに欠かせない栄養素です。不足しているかも…と感じた方は、是非今日から積極的に取り入れるようにしてみましょう!
このコラムを担当した管理栄養士の栄養指導に興味がある方はこちらから!
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