【管理栄養士監修】鉄分たっぷり！レバー苦手さんも必見〈レバー入りドライカレー〉
- レバーは身体にいいと聞くけど、苦手
- ダイエットをするには食事制限が大切だと思う
- 月経量が多い
- 貧血ぎみ、疲れやすい
- コーヒーなどカフェインをよく摂る
- インスタント食品をよく食べる
- 早食いである
- ストレスや睡眠不足がある
上の項目に当てはまる方は今回のコラムを必ず最後までお読みください！
鉄分やビタミンＡなどの栄養素が断トツに豊富なレバー。
味や臭みが苦手な方も多いと思いますが、レシピ次第で気にならなくなりますよ。
「食べる量を減らして運動すれば、燃えるように、氷が溶けるように体脂肪が減る？」
人間の身体はそんな単純な作りではありません。
「痩せるためにも栄養は要る」今回はそんな内容を解説しながら、
貧血さん、ダイエットを頑張る方にもおすすめのレシピをご紹介します♪
鉄分が多く含まれる食材
身近な食材で鉄分が豊富なものと言えば
- アサリやしじみなどの貝類
- レバー
- ヒレ肉などの赤身のお肉
- カツオなどの赤身のお魚
- 大豆・大豆製品
- ほうれん草や小松菜などの青菜
- 切干大根
- プルーン
一度に使う量は少量ですが、
- 煮干しや干しエビ
- きくらげ
- 海苔
- バジル
- カレー粉
- 純ココア
- アマランスなどの雑穀、オートミール
などが挙げられます。
今回のレシピで使用する鶏レバーには100ｇ中9.0mgの鉄分が含まれています。
またコラムの最初にあった項目の
- カフェイン
- インスタント食品
- 早食い
- ストレス
- 睡眠不足
などは逆に鉄の吸収を下げることに繋がります。
鉄分の働き
酸素の運搬
「鉄分」という栄養素の名前を聞くと、どのようなイメージを持たれるでしょうか。
多くの方が「貧血予防」のイメージが強いのではと思います。
鉄の最たる働きの一つが、血液中のヘモグロビンと結びついて全身の細胞に酸素を送り届けたり、
筋肉中にいて酸素を受け取ることです。
実はその他にも、身体のエネルギー代謝にも関係するなど、様々な働きがあります。
エネルギー代謝
エネルギー代謝とは、私たちが食べた物または身体を構成するもの(体脂肪など)からエネルギーを作り出す過程のこと。
この過程がスムーズに回らないと、当然ダイエットを頑張っているつもりでも体脂肪が上手く減らなかったり、元気が出なくて身体がダルい、ということに繋がるわけです。
私たちの身体の中でエネルギー代謝は、大変複雑な化学反応の連続ですが、大まかに言うと以下のように進みます。
まず脂質代謝の序盤を見ていきましょう。
上の図のβ酸化の手前。食事から摂った脂肪や体脂肪はまず分解され、その後ミトコンドリアという細胞内小器官に入っていかないと燃焼されません。
ミトコンドリアは言うなれば身体の【エネルギー工場】です。
この時、【カルニチン】といういわば舟のようなものに乗せてもらわないとミトコンドリアの中に入っていけないのです。
この舟＝カルニチンを作るときに【鉄】が必須となってきます。
次に【TCA回路(別名：クエン酸回路)】【電子伝達系】という過程を見ていきましょう。
これこそ複雑な化学反応の連続ですが、ここでも【鉄】が必須となる箇所があります。
またこれらのTCA回路、電子伝達系という過程は、酸素を必要とします。
つまり、ここでも酸素を届ける【鉄】の役割が重要になるのです。
では無理な食事制限や、貧血を放置した鉄不足の状態で更にダイエットをしようとするとどうなるでしょう。
当然この過程はスムーズに回らず、身体はツラく、体脂肪が順調に減らないということに繋がります。
今回は【鉄】に着目して解説しましたが、もちろん他にも様々な栄養素が関わっています。
このように食べた物、体脂肪が代謝されるときは、脂肪単体で燃えるわけではなく、様々な栄養素が必要不可欠となっています。
中でも鉄分はエネルギー代謝で非常に重要な役割を担っていると言えます。
今回はそんな【鉄分補給】にぴったりなレシピのご紹介です！
鉄分たっぷり！レバー苦手さんも必見〈レバー入りドライカレー〉
材料（5人分）
- 鶏レバー …200g
- 鶏むね挽肉 …250g
- 玉ねぎ …1個
- 人参 …1/2本
- エリンギ …2本
- 茄子 …1本
- ピーマン …1個
- パプリカ(赤・黄) …1/4個ずつ
- にんにく …1かけ
- 生姜 …1かけ
- オリーブオイル …小さじ1杯
- 塩 …少々
- こしょう …少々
- トマトジュース(食塩無添加) …1本（190～200㎖）
- カレー粉 …大さじ2杯
- ケチャップ …大さじ3杯
- ウスターソース …大さじ1杯
- 味噌 …小さじ1杯
作り方
- レバーは水を変えながら軽く洗い、浸かる程度の水に塩小さじ1、酢大さじ1程度(分量外)を入れ、15分程漬けておく。
- 野菜類は全てみじん切りにし、茄子は水にさらしておく。大きめでOK！
- 湯を沸かし、レバーを茹でる。アクが出る為、途中で水を変える。
- 茹でたレバーをみじん切りにする。レバーが苦手な方はなるべく細かめにするとGood。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、生姜、玉ねぎ、人参を炒める。
- 挽肉も加えてほぐしながら炒める。
- レバー、他の野菜類も加えてさっと炒め、塩こしょうをふる。
- トマトジュース、調味料類を加えて、汁気を飛ばしながら煮詰める。
- ご飯と一緒によそって完成。
栄養価（1人前）
- エネルギー：171kcal
- タンパク質：21.6g
- 脂質：3.8g
- 糖質：16.8g
- 食物繊維：3.8g
- 食塩相当量：1.3g
- 鉄分：5.1g
※ご飯の栄養価は含みません。
ワンポイントMEMO
レバーは塩と酢に漬けてから一度茹でることで臭みを抜き、刻んで挽肉と一緒にカレー味を効かせることで臭みや味が苦手な方も気になりづらくなります。
鉄分の1日の推奨量は、厚生労働省から出される『日本人の食事摂取基準2020年』において
〈女性〉
- 18～29歳の月経のある女性で8.5mg
- 30～64歳の月経のある女性で9.0mg
- 18～64歳の月経の無い場合は6.5mg
- 64歳～女性で6.0mg
〈男性〉
- 18～74歳男性で7.5mg
- 75歳～男性で7.0mg
となっています。
今回のメニューでは、1食分5.1mgの鉄分が摂れます！
厚生労働省で実施される『令和元年度 国民健康・栄養調査』によると、日本人の鉄1日の摂取量は20～29歳の男性で7.4mg、女性6.2mgでした。
特に月経のある女性では、鉄分は意識しないと不足しがちなのですね。
また、鶏むねの挽肉を使い、カレールウを使用せずカレー粉で調理するレシピのため、低脂質なのも嬉しいポイントです☆
栄養満点なレバーですが、ビタミンA、プリン体やコレステロールも多く含まれるのが特徴です。
妊娠中の方、高尿酸血症、脂質異常症等を指摘されている方は食べすぎには注意してください。
今までレバーが何となく苦手で避けていたけど、ダイエットを頑張る方、貧血や疲れやすさが気になる方は、是非お試しくださいね♪
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