【管理栄養士監修】いつものご飯をちょいヘルシーに、栄養ちょい足し〈とうもろこしご飯〉
「白ごはんが大好きで、ついついおかわりしてしまう」
「昨日少し甘い物を食べちゃったから、今日はご飯を少し調整しようかな」
「栄養バランスを整えるためにおかずのバリエーションを増やしたいけど面倒」
そんな方に特におすすめしたいのが、今回のご紹介レシピ。
毎食食べる主食をひと工夫してしまうと、栄養バランスを整えるのにもちょっと近道できますよ。
いつもの主食のご飯がちょっと低糖質、低エネルギーに。
ちょっとビタミン・ミネラル等の栄養が豊富になってヘルシーになる。
何より季節を感じられて美味しい。
そんな嬉しい簡単レシピのご紹介です♪
とうもろこしの栄養の特長
とうもろこしは「野菜」に分類されますが、
野菜の中では糖質が多く含まれ、栄養価的には実は「玉ねぎ、人参、キャベツ」のような野菜というよりはご飯などの「穀物」「主食」に近いでしょう。
「サラダ」や「野菜の煮物」のようなイメージで献立の中で考えている方は、この特長を押さえて考えましょう！
ビタミンB群
下の表では、ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、葉酸がビタミンB群に該当します。
特にエネルギー代謝に必要不可欠な栄養素で、他にも皮膚や粘膜を健康に保つ働きもあり、美容にも非常に重要な栄養素です。
ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6では、とうもろこしは白飯の約10倍、
葉酸においては約32倍も多く含まれています。
カリウム
神経や筋肉の正常な働きを調整し、余分な塩分を排出する働きがあるため、塩分過多による浮腫みの解消や高血圧の予防に期待ができます。
とうもろこしは白米に比べ10倍多く含まれます。
マグネシウム
神経や血圧、体温の正常な調整、エネルギー代謝にも必要不可欠で、人間の身体の中では実に300箇所以上で補酵素として働くと言われています。
とうもろこしは白米に比べ約5.3倍多く含まれます。
白米に比べ、低糖質低エネルギー
エネルギーは白米の約57％、糖質量は約45%程とヘルシー。
ご飯に混ぜてしまえば、いつもの量をお茶碗によそっても、自然にちょっとエネルギー・糖質カット、ビタミン・ミネラルはちょっとアップと嬉しい効果です♪
いつものご飯をちょいヘルシーに、栄養ちょい足し〈とうもろこしご飯〉
材料（6人分）
- 米 …2合
- とうもろこし …1.5本分
- 塩 …1/2杯
- 白だし（麺つゆでも可） …大さじ1杯
- 酒 …大さじ1杯
作り方
- とうもろこしは手で半分に折り、包丁で実をはがすように落とす。
- 研いだ米と調味料を全て炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水を加える。
- とうもろこしの実と、芯も米の上に広げて加え、炊飯する。（芯からもだしが出るので一緒に炊飯する）
- 炊きあがったら蒸らして、芯は除き、混ぜ合わせて完成。
栄養価（1人前）
- エネルギー：207kcal
- タンパク質：4.4g
- 脂質：1.1g
- 糖質：45.3g
- 食物繊維：1.3g
- 食塩相当量：0.6g
ワンポイントMEMO
とうもろこしは実の根元の胚芽部分により栄養が多く含まれているので、なるべく根本から削ぐように身を離して使うようにしましょう。
ご自宅に【もち麦】や【玄米】がある方は、それらも混ぜると更に食物繊維やビタミン・ミネラルがプラスできます♪
お好みで白ごまや黒コショウをかけても美味しいですよ♪
いつものご飯をちょっとヘルシーにする今回のレシピですが、
大事なことはご自身が必要量に対して何がどれだけ過不足があるかを見直し、把握し、献立に応用して調整できることです。
とうもろこしの旬のピークは全国的には6～7月頃。北海道でも“夏の札幌大通公園の風物詩”のようなイメージがありますが、実は北海道では8～9月頃が出荷のピークとなっています。
季節を感じるレシピを、是非お楽しみください♪
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