【管理栄養士監修】秋冬の乾燥肌救世主！ビタミンA・E豊富なアンチエイジングレシピ〈かぼちゃとアボカドのツナグラタン風〉
汗ばむ夏も過ぎ、秋に近付くにつれ、乾燥肌が気になる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
乾燥肌の原因には
- 皮脂や汗の分泌低下
- 空調設備の使用
- 空気の乾燥、紫外線のダメージ
- 誤ったスキンケア
- 加齢
- ストレス
- 睡眠不足
- 疾患、先天的な原因
- 肌のターンオーバー（新陳代謝）の乱れ
- 肌の保湿機能、バリア機能の低下
などが挙げられます。
加齢や先天的な原因、外気などは自分でコントロールできるものではありませんが、
肌のターンオーバー、保湿機能、バリア機能などはご自身の生活習慣の影響を色濃く映し、自分でコントロールできるところなので、是非意識したいもの。
今回は身体の内側からケア✨美肌に特に意識してほしい栄養素が豊富な簡単レシピのご紹介です。
美肌に重要な栄養素
6大栄養素
糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維。
くくりが大きいですが、どんなに細かいところに気を付けていても、大元の6大栄養素のバランスが崩れている人は効果を感じることはできません。
体内の器官や働きは複雑に繋がり合い、全ての栄養素は補い合って働くため、
食事全体の基本の見直しをする前に
- 「この商品が肌にいいと聞いたから」
- 「コラーゲンが」「ヒアルロン酸が」
と特定のサプリメントなどに手を出すのは全くもってナンセンスなのです。
ビタミンA・C・E
大元基本のバランスが大切、ということは理解した上で、まず美肌のために意識してほしい栄養素が「ビタミンエース」と呼ばれるACEの3つのビタミン。
これらの3つのビタミンには、細胞にダメージを与え老化の原因となる活性酸素の働きを抑える【抗酸化作用】があるのが特徴です。
ビタミンA・C・Eは助け合って抗酸化作用を発揮するため、組み合わせて摂るのが効率的です。
ビタミンAは細胞分裂やターンオーバーを正常にし、肌のバリア機能の低下を防ぐ働きがあります。
ビタミンE、Cは末梢血管の血行を促進し、肌に栄養や酸素を届けるのにも役立ちます。
ビタミンA・Eは【脂溶性ビタミン】に分類されるため、油脂も一緒に取った方が、吸収がよくなります。
- ビタミンA（カロテノイド類）は、色の濃い緑黄色野菜、うなぎ、レバーなど
- ビタミンEはかぼちゃなど緑黄色野菜、アボカド、種実類、鮭、うなぎなどの魚介類など
- ビタミンCは果物、特にパプリカやブロッコリーなどの野菜類
に多く含まれます。
これらの栄養素が不足すると、肌はもちろん目の角膜や、口腔内、腸管などの粘膜も乾燥、荒れる原因となります。
身体の中のことは目に見えませんが、肌が乾燥している方は臓器の粘膜も荒れていると考えてまず間違いないでしょう。
免疫力の低下など様々な不調に繋がりかねません。
逆に言うと、これらの栄養素をしっかり満たすことができれば不調を防ぐことに役立ちます。
かぼちゃ、アボカドの栄養的特徴
今回のレシピに使用する【かぼちゃ】【アボカド】は特にビタミンＡ・Ｅが豊富な食材。
今回のレシピではビタミンＡの成人女性の1日の推奨量（650㎍RAE～）の約60%分、
ビタミンE（5.0mg～）の約140%分も摂れるアンチエイジングレシピ✨
アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど、クリーミーで脂質の豊富な食べ物ですが、
アボカドに含まれる脂肪酸の約7割はオリーブオイルなどと同じ【オレイン酸】という一価不飽和脂肪酸。
肉などに含まれる動物性脂肪の飽和脂肪酸と違い、
LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを減少させない働きがあるため、動脈硬化の予防に役立つと言われています。
前述したようにビタミンA・Eは脂溶性ビタミンで、脂質と一緒に摂った方が吸収効率が高まるため、アボカドの脂質も理に適っています。
ただし「質のいい油」と言っても、脂質は脂質。食べ過ぎには注意しましょう。
秋冬の乾燥肌救世主！ビタミンA・E豊富なアンチエイジングレシピ〈かぼちゃとアボカドのツナグラタン風〉
材料（2人分）
- かぼちゃ …1/4個
- アボカド …1個
- 絹豆腐 …3連1パック
- ノンオイルツナ缶 …1缶
- 塩 …少々
- こしょう …少々
- 味噌 …小さじ1杯
- ピザ用チーズ …30g
作り方
- 絹豆腐は電子レンジ(700W)で2分加熱し、重しをして水分を抜く。
- かぼちゃ、アボカドは皮と種を除き、5mm幅に切る。
- かぼちゃを柔らかくなるまで電子レンジで3分程加熱する。
- 絹豆腐と味噌合わせてペースト状にし、汁気を切ったツナ缶と混ぜ合わせる。
- 耐熱皿にかぼちゃとアボカドを交互に並べて入れ、塩こしょうをふる。
- ④をのせ、チーズをかけてトースターで10分程焼く。
栄養価（1人前）
- エネルギー：288kcal
- タンパク質：16.4g
- 脂質 ：15.7g
- 糖質 ：27.6g
- 食物繊維 ：7.1g
- 食塩相当量：0.7g
- ビタミンA：376㎍RAE
- ビタミンE：6.9mg
ワンポイントMEMO
●お豆腐を活用してホワイトソースは不使用のグラタン風。
アボカドとチーズで食材の脂質量が多めなので、加熱も電子レンジとトースターで調理に油は使用しません。
●お豆腐はしっかりと水切りをするのがコツです！一番に作業して置いておきましょう。
●今回のレシピでは、
ビタミンＡの成人女性の1日の推奨量（650㎍RAE～）の約60%分、
ビタミンE（5.0mg～）の約140%分、
さらに食物繊維も7.1gと目標量（18g以上）の約40%分、
タンパク質も16.4g摂れます💡
脂質量は多めのメニューなので、組み合わせるメニューはパンよりもお米、ノンオイルのサラダなど、低脂質を意識してバランスを見て是非お試しくださいね♪
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