【管理栄養士監修】デリサラダも脂質カットした簡単レシピで〈丸ごと人参と菜の花の卵デリサラダ〉
「サラダ」と言えば…皆さんは何を思い浮かべますか？
「キャベツの千切り、レタス、トマト…」
何となく使う野菜がイメージで固定されていたり、
「ポテトサラダ」や「マカロニサラダ」
「サラダ」と名前にはつくけど、野菜が少なく高脂質高エネルギーなサラダを健康にいいイメージがあって食べていたわ！ということはありませんか？
もっと自由に簡単に、サラダのレパートリーを増やせたらいいな💗
今回のレシピ紹介です！
〈丸ごと人参と菜の花の卵デリサラダ〉
材料（２人前）
- 人参 …１本
- 菜の花 …100g
- ゆで卵 …２個
- 無脂肪ヨーグルト …大さじ４杯
- 粉チーズ …小さじ２杯
- おろしにんにく …小１かけ
- 粒マスタード …小さじ１杯
- りんご酢 …小さじ２杯
- はちみつ …小さじ１杯
- 味噌 …小さじ１杯
- 塩 …少々
- こしょう …少々
作り方
- 人参はヘタを切り落とし、よく洗ってラップに包んで電子レンジで5～6分程加熱し柔らかくする。（皮つきのままOK）
- 菜の花は茎側からさっと塩茹でにして冷やし、水気を絞って５cm程度の長さに切る。
- 調味料を混ぜ合わせてソースを作る。
- 人参、ゆで卵をボールに入れ、スプーンで切るように荒くつぶす。
- ソースと菜の花も加えて混ぜ合わせる。
- 盛り付けたらこしょうをふって完成。
栄養価（１人前）
- エネルギー：172kcal
- タンパク質：13.6g
- 脂質 ：7.5g
- 糖質 ：15.6g
- 食物繊維 ：5.2g
- 塩分 ：0.9g
- ビタミンＡ：520㎍RAE（レチノール活性等量）
- ビタミンＣ：71mg
- カルシウム：240mg
調理のワンポイントMEMO
●人参は丸ごと加熱して柔らかくするので、皮付きのままでもOK！ですが、気になる方は剥いて使用してください。
茹でるのではなく蒸す（今回は簡単に時短で電子レンジを活用）ことで、甘味が増します。
人参はもともと水分が少ないので、加熱のしすぎは焦げたような出来上がりになります。様子を見ながら加熱してみてください🥕
●菜の花は硬い茎から先に、加熱しすぎないようさっと30秒程度で色よく茹でましょう♪
（電子レンジでの加熱でもOK）
もちろん季節によって、アスパラ、キャベツ、きゅうり、ブロッコリー、ほうれん草、白菜など…
色々なお野菜で是非アレンジしてみてくださいね♪
●ゆで卵は崩して使うため、殻剥きで多少失敗しても心配なしです🤣気楽に作りましょう！
レシピの栄養ポイント
エネルギー、脂質カット
和える系のデリサラダはマヨネーズを使用することが多いですが、脂質も高め…。
仮に今回のソースでマヨネーズを使用した場合、ソースだけでも１人前大さじ２杯でエネルギー160kcal、脂質量18gを超えます。この脂質量はサラダだけでも１食の脂質摂取量の目安を超えてしまう量です。
今回はヨーグルトをベースとしたソースで、エネルギーと脂質を大幅にカットしました！
人参 ～ビタミンＡ～
人参は、まずなんといってもビタミンＡ（β-カロテン）が豊富！
ビタミンAの含有量は100g中630㎍と、小ぶりの人参１本で成人女性の１日分のビタミンＡをほぼ摂ることができます。
（食事摂取基準によると、18～75歳女性の１日のビタミンＡ推奨量は650～700㎍。成人男性では850～900㎍とされています。）
また、菜の花、卵にもビタミンＡは豊富。今回のレシピで１日の推奨量半分以上を摂ることができます💡
ビタミンＡは目や皮膚の健康を保つのに重要で、もちろん若々しくいたい方、美容にも必須な栄養素です✨
菜の花 ～ビタミンＣ、カルシウム～
お野菜の菜の花、皆さんはどんなイメージがありますか？
- 黄色いお花が一面に咲いているイメージ？
- 春になるとスーパーに出てくる青菜の一種？
くらいのイメージかもしれませんが、野菜の中で栄養素的に見ても実はトップクラスに優秀！
ほうれん草と比較すると、ビタミンＣは約3.7倍、カルシウムは約3.2倍も多く含みます💡
卵 ～完全栄養食品～
卵はビタミンＣと食物繊維以外の全ての栄養成分を含む「完全栄養食品」と呼ばれます。
特にアミノ酸バランスの良いタンパク質が含まれる、手軽な「タンパク源」として優秀で、
卵１個で約６gのタンパク質を摂ることができます。
脂質やコレステロールは高め。健康な人では大きく心配する必要はありませんが、既に脂質異常症、糖尿病といった診断がついている方は影響を受けやすいため、食べ過ぎには注意しましょう。
ゆで卵は卵焼き等の調理と比較して、調理に油や余分な調味料を使わないですし、料理のアレンジもきかせやすいので作り置きもおすすめ💡
実は今回のレシピは、会員様からの「ゆで卵のアレンジレシピを教えてほしい♪」のリクエストから作りました💗
他にもレシピのリクエストがあれば是非聞かせてくださいね😋
まとめ
- 食事を整えることは【＝我慢】ではない
- 工夫しだいで【食事の楽しみ】も【健康】も両立できる
今回のレシピもあなたのお役に立つことができれば嬉しいです💛是非お試しくださいね♪
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